ポーションコントロールとは？
“ポーション”とは、“通常1回分食べる量”のことをいいます。
人によって、1回に食べる量は異なりますよね。例えば、太りやすい人は1回の食事量が多い傾向にありますし、スポーツ選手の1回の食事量は多い、など。ポーションサイズ、サービングサイズということもあります。
ポーションコントロールダイエットは、1食分の飲み物や食べ物の量をコントロールします。具体的には、料理を盛り付けするときに、バランス良くかつカロリーオーバーすることなく盛り付け、盛られた量だけを食べるという方法。その目安量については、後ほどご紹介します。
ポーションコントロールをするメリットとは？
この食事法で、どのようなことが期待できるのでしょうか？
- 食べ過ぎ防止
- 自然に栄養バランスが良くなる
- 健康的に食生活がととのう
など、健康に良い影響があるといわれています。
皿に盛られた量だけを食べるため、食べ過ぎ防止になります。また、バランス良くさまざまな食品を摂取することで、自然と必要な栄養素を摂取できるといわれています。
そもそも、バランスが良い食事とは…？
ポーションコントロールの食事の目安とは？
皿に盛る量は、以下のようにします。
- 皿の半分：野菜またはフルーツ
- 皿の1/4：全粒穀物またはイモ類
- 皿の1/4：肉や魚、卵、乳製品などのたんぱく質食品
- オイルなどを使う場合は大さじ1まで
その他、皿がない場合は、以下のように目安量を覚えておきましょう。
- フルーツや野菜：こぶし一つ分の大きさ
- 魚、肉、卵：手のひら程度の大きさ
- じゃがいも：パソコンのマウスくらいの大きさ
- 米、パスタなど炭水化物：カップ状にした手のひらの大きさ
- スナック菓子：カップ状にした手のひらの大きさ
- チーズやナッツ類：親指くらいの大きさ
これらの目安量を覚えておくと、ブッフェなど自分で食べる量を決める外食の場合にも適応できます。
コース料理であっても、ポーションサイズを小さめに、などオーダーができることもあるので、外食もポーションサイズを工夫しながら楽しみましょう。
専用の食事プレートもある
皿に、盛り付ける食品が描かれていて、仕切りが設けられているプレートも売られています。インターネット通販では、近年は日本でもよく見かけるようになりました。海外ではよく見かけるプレートです。
洗いものも少なく済みますし、いちいち目安量を盛り付けるのが面倒な人は利用してみても良いかもしれません。
まとめて作り置きしておくのも◎
毎日、食事を用意するのが面倒と思うときもありますよね。そんな時は、つい簡単に食べられるものを食べてしまい、あとで後悔することも。
休日に料理を作り置きし、タッパーや専用容器に入れて冷蔵庫で保管しておくと、準備の手間が省けます。メニューを考える時間も省けるので、忙しい人は作り置きを試してみてくださいね。
スーパーなどで買い物するときのポイント
買い物するときのポイントは、
- “一口サイズ”で食べられるものを選ぶようにする
- 1食分ごとに包装されているものを選ぶ
ということを心がけると◎。
大きい袋に入っている食品は、ついつい食べ過ぎるor使いすぎてしまうことがあります。大きいもののほうが、お得な場合もありますが、健康やダイエットのためには1食分ずつ個包装になっているものを選ぶと良いでしょう。
ポーションコントロールをする上での注意点
“お皿の上にのったもの以外は食べない”ということが大切です。簡単そうに思えますが、強い意思が必要です。食べる前に、皿の上を確認して、味わってしっかり噛んで食事をしましょう。
また、間食も注意したいところ。せっかくポーションをコントロールしても、間食が多ければ意味がないといえますよね。
ダイエット中の人で多いのが、“食事は減らすけれど、間食はしっかり摂る”というケース。食事はビタミンやミネラルも摂れますし、食事をしっかり食べて間食をなるべく摂らないほうが好ましいといえます。
続けるためのコツとは？
生活していると、食の誘惑も多いですよね。ポーションコントロールを続けるために、どのようなコツがあるのでしょうか？
- テレビを見ながら、など“ながら食べ”をしない→食事に集中する
- 外食時は、すべて食べるのが正しいというわけではない→ポーションサイズが多いときもある
- 食事を抜かない→体が飢餓状態であると思い、脂肪を溜め込みやすくなる
- 食事の量はあくまで“目安”であることを認識しておく→ポーションサイズを覚え、習慣にすることが目的。気張りすぎずに続けられる
まとめ
いかがでしょうか？
ダイエットにも、健康にも良いポーションコントロール。一度、自分に必要な目安量を知ることで、外食や惣菜を利用するときでも食べ過ぎを防ぐことができます。
興味がある人は、ぜひ試してみてくださいね。
大谷翔平・野球ニュース