おにぎりダイエットって何？
JA全農とスポーツクラブがその効果を発表したおにぎりダイエットプログラム。近年は、「おにぎりダイエット＋ウォーク（歩く）」というプログラムになっているようです。
1日の必要カロリーに合わせて、おにぎりを個数でコントロールし、それに加えて15分ウォーキングします。（※おにぎりは1個あたりお米100g／180kcal）
- おにぎりは、コンビニや市販のものでOK！具材の指定もありません
- おかずを組み合わせて、バランス良く食事できる
- 毎日15分歩く。歩数は気にしなくてOKです！
おにぎりダイエットと聞くと、「おにぎりだけ食べる」とイメージしがちですが、そうではありません。
おにぎり中心の食事＋運動で、おにぎりに含まれる炭水化物などのカロリーを消費する＝健康的に無理なくダイエットできる、という方法です。
おにぎりダイエットのプログラムとは？
以下の3ステップで実行しましょう！
1. 消費カロリーを知る
以下の式に当てはめて、消費カロリーが計算できます。
基礎代謝基準値 × 生活活動指数 × 体重 ＝ あなたの1日の消費カロリー
◎基礎代謝基準値
当てはまるものを選びましょう！
女性
18～29歳：23.6
30～49歳：21.7
50～69歳：20.7
70歳～：20.7
◎生活活動指数
当てはまるものを選びましょう！
1.3：生活のほとんどを座って過ごす。家事で立つこともあまりない
1.5：座り仕事が中心だが、移動や立つこともある。通勤、家事、買い物をする
1.7：1時間以上の運動を週に5日以上している
1.9：重量物を持ち運ぶなどの労働、1時間以上の激しい運動を週に5日以上している
例えば、「30歳女性、体重50kg、仕事は事務」という場合は、
21.7 × 1.5 × 50 ＝ 約1600kcal
となります。
2. おにぎりの個数を決める
消費カロリーによって、以下のようにおにぎりの個数が決まります。
消費カロリーが、
～1500kcal：1日おにぎり3～4個（朝1個、昼1個、間食1個、夜1個）
～2000kcal：1日おにぎり4～6個（朝2個、昼2個、間食1個、夜1個）
～2500kcal：1日おにぎり5～8個（朝2個、昼2個、間食2個、夜2個）
～3000kcal：1日おにぎり6～10個（朝3個、昼3個、間食2個、夜2個）
例えば、「30歳女性、体重50kg、仕事は事務」という場合は、
1で1600kcalと計算できたので、1日のおにぎりは4～6個。その内訳は朝2個、昼2個、間食1個、夜1個というわけです。
運動しなかった日
運動しなかった日などは、記載されている個数を食べなくてもOK。例えば2個→1個にするなど、調整しましょう。
副菜も忘れずに
野菜や肉、魚など副菜を一緒に摂りましょう。血糖値はすぐに上がるわけではないため、おにぎりをわざわざ後回しにする必要はないとのこと。おにぎり＋副菜、でバランス良く、ゆっくりよく噛むことを意識して食べましょう。
副菜がとれそうにない時は、卵入りのおにぎりや炊き込みご飯のおにぎりなど、数種類の食材が入ったものを選択しましょう。
3. 15分歩く
歩数よりも、正しい歩き方で「質」を重視しています。背筋を伸ばし、正しい姿勢で歩くと、同じ歩数でも運動効率が上がります。
代謝がUPしたり、血行を促進するという効果も◎。
1ヶ月で7割の人が効果を実感している！？
1ヶ月間、プログラムを実行した人の約7割が、腹囲を1cm以上減少させることができたということです。
また、効果だけでなく、ダイエットそのものの辛さについても、約5割が「辛くない」と回答。「全く辛くない」と答えた人とあわせて、約6割の人が「辛くない」と回答。
ダイエット中の空腹感が少ないため、空腹によるイライラ感やストレスを感じにくいというわけです。
レジスタントスターチの効果とは
炭水化物の中に、食物繊維と同様のはたらきをするレジスタントスターチをいう成分が入っています。レジスタントスターチは、「消化されにくいでんぷん」で、腸内環境を整えるはたらきや、血糖値の上昇を抑えたり、内臓脂肪が増加しないようなはたらきが特徴。ダイエット中の人には嬉しいですよね！
レジスタントスターチは、特に冷たいおにぎりに豊富です。ご飯にはもともと含まれていますが、冷やすとでんぷんの一部がレジスタントスターチに変わるといわれており、更に増えるのです。
冷たいご飯のほうが、噛む回数も増えるのでダイエット効果は高まることもポイントの一つですね。
まとめ
どうしても、炭水化物が多い米は現代のダイエットには敬遠されがち。
しかし、おにぎりダイエットで効果がみられたように、米は脂質が低く腹持ちが良いなど、良い点が沢山あります。うまく利用して健康的にダイエットに取り組みましょう！
