近年トレーニングなどがブームになっていて、体を鍛えている女性も増えましたよね。でも現実はなかなか時間が取れなかったり、最初からキツイことをやりすぎて続かなかったり。
そんな方にオススメなのはスクワットです。
“脚が太くなるんじゃない？”と思う方もいると思いますが、きちんとしたフォームで実践すれば、太くなるどころか引き締まっていくことでしょう。今回はそんなスクワットについて紹介します。
スクワットの効果は？
腹筋500回＝スクワット15回と言われるほど、1回あたりの消費カロリーが高いスクワット。一回一回をしっかりとしたフォームで行うことで、運動嫌いな方でもしっかりと効果があります。
さらに、続けることで基礎代謝もアップしますので、痩せやすい身体づくりにスクワットは欠かせません。スクワットには全身効果があると言われていますが、その中で女性に嬉しい効果を紹介します。
ヒップアップ効果
スクワットの効果1つ目はヒップアップ効果です。
お尻の膨らみ全体にある大臀筋、その上にある中殿筋に効果的で、年齢や座り仕事でお尻がペタンコだったり、お尻が垂れてきたと感じる方には、スクワットはうってつけのトレーニングです。外国人のようなキュッと引き締まって、上に上がったヒップを手に入れられるかもしれませんね。
脚痩せ効果
スクワットの効果2つ目は脚痩せ効果です。
最初に述べたように、“脚が太くなるのではないか？”と思われがちです。しかし太ももの後ろ側のハムストリングや、太ももの内側の内転筋を鍛えることができますので、きちんとしたやり方でスクワットをしていれば脚が太くなることはなく、程よく筋肉のついたスリムな美脚を手に入れることができます。
お腹痩せ効果
スクワットの効果3つ目はお腹痩せ効果です。
スクワットの効果はお尻だけだと思っていた方は多いのではないでしょうか？実はスクワットをしている時、お腹の真ん中の腹直筋や、くびれを作るために鍛えると効果的なお腹の横の腹斜筋も鍛えられるのです。スクワットをしながら腰を落とした時、お腹を触ってみると力が入って硬くなっていることがわかりますよ。
スクワットの種類とやり方
スクワットの効果を読んですぐにでもスクワットを始めたい！と思った方は、これから紹介するスクワットの種類とやり方をしっかりと実践してみてください。スクワットは様々な種類があります。そのなかで比較的始めやすいスクワットを3種類紹介します。
ノーマルスクワット
まずは名前の通り、1番スタンダードでノーマルなスクワットです。スクワットと聞いた時多くの人が思い浮かべるフォームが、ノーマルスクワットです。
ノーマルとは言え、初めの頃はかなりキツイと思う方が多いと思います。まずは正しいやり方をマスターして、無理のない回数から始めましょう。
ノーマルスクワットのやり方
- 足を肩幅より少し多めに広げる
- つま先は少し外に向ける
- 手は腰に当てたり、手前に伸ばしたり、体の前で両手を合わせるなど楽な体勢で
- ゆっくりと息を吸い、腰を落としていく
- 太ももと床が平行になる状態で2～3秒キープ
- 息を吐きながらゆっくり元の体勢に戻る
注意点
- 腰を落として太ももと床が平行になった時、膝がつま先より前に出ないように意識する
- イメージとしては真下にある椅子にお尻を突き出して座るイメージ
- 背筋はまっすぐで、前かがみになったり反ったりしない
ワイドスクワット
続いてはワイドスクワットです。
ワイドスクワットは、ノーマルスクワットよりも脚を開き負荷をかけることにより、ノーマルスクワットより難易度は上がりますが、より効果が期待できます。
ワイドスクワットのやり方
- 足を肩幅より広く開く
- つま先を45度ほど外側に向ける
- 手は腰に当てたり、手前に伸ばしたり、体の前で両手を合わせるなど楽な体勢で
- ゆっくり息を吸いながら腰を落としていく
- 太ももと床が平行になる状態で2～3秒キープ
- 息を吐きながらゆっくり元の体勢に戻る
注意点
- ワイドスクワットはノーマルスクワットよりバランスが取りにくいので、無理のない回数で行いましょう
- 腰を落として太ももと床が平行になった時、膝がつま先より前に出ないように意識する
シングルレッグスクワット
最後に紹介するのはシングルレッグスクワットです。
バランスもとりながら行うので、紹介した3つのスクワットの中で一番難易度が高いかもしれません。後ろにある椅子など、高さのあるものに片足を乗せてスクワットを行います。片足を乗せることでより脚に負荷がかかるので、ワイドスクワットよりも辛いトレーニングですが、さらに効果が期待できます。
シングルレッグスクワットのやり方
- 後ろに置いた椅子などに片脚を乗せる
- 息をゆっくり吸いながら、ゆっくりもう片方の脚を曲げていく
- この時手は腰に当てると楽です
- ふくらはぎと太ももが90度になったところで2～3秒キープ
- ゆっくり息を吐きながら元の体勢に戻す
注意点
- しっかりとふくらはぎと太ももが90度になるように曲げることを意識する
- バランスを崩しやすいので無理のない回数から続けましょう
どのくらいの頻度で行うのがいいの？
たった15回で腹筋500回の効果が得られるなら、毎日でもやりたい！と思いがちですが、筋肉は休ませることも大切です。2日に1回は休みの日を作り、筋肉を休めてあげましょう。
もしくは腕や背中など別の部位を鍛えるため、他のトレーニングを行うのもいいでしょう。慣れてきたら徐々に回数を増やしていくとより効果的です。
いかがでしたか？色々なトレーニングをするのは面倒と感じる方も、スクワットであれば続けやすいのではないでしょうか？
トレーニングは続けることが大切です。スクワットをはじめてから2週間～1ヶ月続けると効果を実感しはじめるので、まずは1ヶ月を目標に続けてみてくださいね。
