自宅やジムで筋トレをはじめるときにストレッチはしますか？そして筋トレ後にもストレッチしますか？このストレッチをするかしないかによって、トレーニング効果が変わるかもしれません。
今回は筋トレの前後でストレッチをするのかしないのかについてご紹介します。
ストレッチしていますか？
運動前には怪我の予防のためにストレッチをする。という事を体育の授業や部活で教わりましたよね！しかし筋トレのときもストレッチは必要なのでしょうか？そもそも筋トレは、テニスやバスケットと同じ運動としてみてもいいのでしょうか？気になりますよね！
筋トレでストレッチをするメリットはあるのか、逆にデメリットはないのか･･･はたしてその真相とは！？とその前に、ストレッチの種類を確認しておきましょう。
ストレッチの種類
ストレッチは2種類あります。1つ目はラジオ体操のような「動的ストレッチ」、2つ目はヨガのような「静的ストレッチ」の2種類です。筋トレの前後にストレッチをする場合は、この2種類を使い分ける必要があります。
ストレッチのメリット
まずはストレッチのメリットを確認してみましょう。主に怪我の予防に効果があるようですね。
1. 身体が温まる
血流が良くなると筋肉が温まります。柔らかくなるので「肉離れの予防」にもなるでしょう。
2. 関節の可動域が広がる
関節が固いと可動域が狭くなり、怪我をしやすくなります。ストレッチで可動域を広げると、予想外の動きがあっても「柔軟に対応できる」でしょう。
3. 疲労の軽減
血流を良くすると、たまった疲労物質を流す事ができます。「筋肉痛の軽減やむくみ解消」にも効果があるでしょう。
ストレッチのデメリット
ストレッチはメリットばかりではありません。ストレッチ内容によってはデメリットもあるようです。
1. 筋力の低下
静的ストレッチを運動前にすると「筋力とパフォーマンスが低下」すると言われています。この筋力低下が筋トレに影響を与えそうですね。
2. 交感神経、副交感神経が優位になる
動的ストレッチは交感神経が活発になり活動的に、静的ストレッチは副交感神経が活発になり休息モードにはいります。ストレッチの「タイミングや方法を間違うと運動に支障」がでる可能性があります。
筋トレ前にストレッチはする？しない？
筋トレの前にはストレッチをした方がいいのか、それともしない方がいいのか。それぞれの意見を踏まえてご説明します。
1. やるなら動的ストレッチ
ラジオ体操のような軽い動きで身体を温める動的ストレッチ。いわゆるウォーミングアップですね！逆に静的ストレッチをすると関節がゆるんで力が抜けるので、筋トレの効果を下げてしまいます。
とある研究によると、静的ストレッチをした後の筋力は「平均5.5％弱くなる」そうです。
2. 筋トレがストレッチになっているから不要
筋トレの動きがすでに動的ストレッチになっています。最初に一番軽い負荷でウォーミングアップをすれば、ストレッチは不要です。可動域を広くしてじゅうぶん筋肉を温めましょう。
ただし、ランニングやエアロビクスのような有酸素運動をするときは動的ストレッチをしてください。
筋トレ後にストレッチはする？しない？
筋トレ後のストレッチは必要なのでしょうか？ご説明します。
やるなら静的ストレッチ
いわゆる筋肉を伸ばす柔軟体操です。筋トレにより蓄積された疲労を軽減する事ができます。翌日の筋肉痛も和らげられそうですね。
ストレッチはしない方がいい
筋トレによって筋繊維がボロボロになっています。炎症もある状態で静的ストレッチをすると、余計にボロボロになるかもしれません。筋トレ後は筋繊維の回復を邪魔しないように、何もしないで安静にします。
結論
筋肉を育てる事を目的にするなら「ストレッチは不要」です。力が下がったり回復が遅くなるのは、筋トレにおいてかなりのデメリットになります。ただし身体を柔らかくしたいという理由ならしても問題ありません。特に筋トレでは股関節を広げる動作が少ないので、固くなってしまいがちです。なので開脚ストレッチなどは積極的にしてもいいかと思います。
柔らかくしたい、でも筋トレ効果も上げたい。そのようなときは、「今日鍛える部位はストレッチをしない」ようにしましょう。例えば脚を鍛える日は下半身のストレッチはしないで、上半身だけストレッチをしてください。そして熱が引いた翌日以降に下半身をストレッチするようにしましょう。
このようにすれば柔軟性も保ちつつ、筋トレ効果も上げる事ができます。参考にしてみてくださいね。
なお有酸素運動と筋トレをする人は、筋トレがストレッチになるので「筋トレ後に有酸素運動」をすると効率がいいかもしれません。
筋トレの前後でストレッチをするかしないかについてご説明しました。当たり前のようにストレッチをしていた人もそうでない人も、考え方が変わるのではないでしょうか？
個人差があるので、結論としてはどっちでも大丈夫という答えになります。両方試してみて調子が良い方を選択してみてくださいね！
大谷翔平・野球ニュース