手を上げたとき二の腕がぷるぷる揺れていませんか？長袖なら隠せますが、薄着の季節になると目立ってしまいます。
今回は二の腕を引き締める方法をご紹介しますので、隠すのではなく見せる二の腕にしてみませんか！
二の腕ぷるぷるしていませんか？
電車のつり革を握っているときやノースリーブを着ているときに、二の腕が重力に負けていませんか？二の腕は自分が思うよりも人に注目されてる部位です。ほどよく引き締まった二の腕は、女性としての魅力がアップします。
しかし二の腕は「押す動作」のときに動く筋肉なので、普段の生活ではあまり使われる事がありません。そのため、引き締めるためには定期的に鍛える事が必要になってきます。
二の腕がたるむ原因
ここでは二の腕がたるむ原因をご紹介します。
上腕三頭筋が衰えている
二の腕にある筋肉を「上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）」といいます。上腕三頭筋は加齢や普段の生活で腕の曲げ伸ばしが少ないと、どんどん衰えてしまう筋肉です。また、胸の筋肉とも繋がっているため、もしかしたら大胸筋も衰えているかもしれません。
リンパの流れが滞っている
リンパの流れが悪くなると、むくみやセルライトが発生することがあります。マッサージをして血流の流れをよくする事が大切です。
脂肪が増えている
女性ホルモンの関係で女性は脂肪がつきやすくなっています。しかしそれ以外にも筋力弱体による代謝の低下も原因かもしれません。筋トレをして胸や背、脚を鍛えると代謝が向上します！
二の腕の鍛え方
二の腕（上腕三頭筋）は胸（大胸筋）と連動しています。基本は胸を優先的に鍛えて、ときどき二の腕を鍛えるやり方がおすすめです。
1. 壁腕立て伏せ
- 背筋を伸ばして壁の前に立ちます。腕は肩幅に開き、前に伸ばして壁に手をつけましょう。
- 肩甲骨を寄せながら腕を曲げていきます。胸を壁に近づけるようにしてください。
- すばやく腕を伸ばします。肩甲骨は寄せたままキープしましょう。
20回以上を目標にやってみてください。胸の筋肉の伸縮を感じる事が大切です。
2. リバースプッシュアップ
- 安定した椅子（硬い台）に座ります。手は座面前を握りましょう。
- 手はそのままで上体を椅子の前、脚は少し遠くへ移動させます。
- 肘をゆっくり曲げて上体を降ろしていきます。痛くなるぎりぎりまで降ろしてください。
- すばやく腕を伸ばします。
脚と上体の距離を遠くするか、脚を高い位置にすると効果がアップします。
3. フレンチプレス
- 背筋を伸ばして椅子に座ります。両手でペットボトルを1つ持ってください。
- そのまま頭の後ろまで移動させましょう。
- 肘の位置は変えずに腕を伸ばして、ペットボトルを頭の上まで持ち上げます。
二の腕を集中して鍛える種目です。片手でやると効果がアップします。
4. トライセプスキックバック
- 四つんばいのように、ベンチ（ベッド）の端に左手と左膝をつけます。右脚は床、右手にはペットボトルを持ってください。
- 二の腕が床と平行になるまで上げます。肘は90度。
- 肘の位置を変えずに腕を伸ばします。繰り返します。
- 左側もやってみましょう。
二の腕を鍛えます。フォームが安定すれば、二の腕の引き締め効果が高いトレーニングです。
5. ベンチプレス
- 膝を立てて床に寝ます。左右の手にペットボトルを持ちましょう。手のひらを内に向けて胸の前にセットしてください。
- 脇を締めてペットボトルを持ち上げます。バストトップの真上にくるようにしてください。
- ゆっくり降ろします。繰り返しましょう。
常に二の腕に意識を集中してください。持ち上げるときに肩が浮かないように注意しましょう。
二の腕のストレッチ
ストレッチは筋肉を柔らかくして固まるのを予防する効果があります。「血流促進」にもつながるので定期的にやってみてください。
1. 腕と肩を伸ばす
- 右腕を左方向へ真っすぐ伸ばします。
- 左腕を曲げて右肘を胸に引きつけます。
- 10秒キープします。左腕もやりましょう。
二の腕がストレッチされるまでしっかりやってみてください。
2. 二の腕を伸ばす
- 右腕を上に伸ばします。肘の位置はそのままで手のひらを首の後ろに移動させます。
- 左手で右肘を固定します。
- 右肘を右方向へ引きます。実際には左手で固定されているので位置は変わりません。
- 10秒キープしましょう。左腕も同じようにやってください。
肩が固くなっていると難しいかもしれません。お風呂上がりにやってみてください。
二の腕のマッサージ
「むくみ解消や老廃物を流す」ためにマッサージをしましょう。即効性があるので短期間でも痩せて見えるかもしれません。
リンパマッサージ
- 腕を軽く上げます。脇の下から肘にかけてもみほぐします。
- 指で二の腕を軽く押しながら肩に向かって滑らせます。脇の下も忘れずにやってください。
- 少しずつずらしながら何度もすべらせましょう。
- 反対の腕もやります。
特に脇の下を重点的にマッサージすると効果的です。皮膚を痛めないようにクリームを塗ってからマッサージしてくださいね！
二の腕は引き締める方法はいかがでしたか？二の腕がぷるぷるしているということは、脂肪が多く筋肉が少なくなっていると思われます。そのため二の腕が引き締まるまでには、おおよそ3ヶ月ほどかかると思ってください。
あせらずに長期的な目標としてやってみてくださいね！
