胸の位置が下がってきた、横に広がったなど「垂れ胸」は女性にとっては肉体の衰えを実感する場所なのかもしれません。仮に加齢が原因だとしても諦める必要はまったくなく、垂れ胸はトレーニングによって予防や改善ができるのです。
今回は女性の悩み「垂れ胸」の予防とバストアップ方法をご紹介します。
理想の胸の位置とは？
胸の位置は個人差がありますので正解というのはありません。とはいえ目安があると参考にしやすいと思いますので、ここでゴールデンポイントと呼ばれる胸の理想の位置を確認してみましょう。
胸のゴールデンポイント
- バストトップと鎖骨の中央にあるくぼみを線で結びます。「結んだ形が正三角形に近いほど理想」の胸の位置です。
- もう一つの方法は肩と肘の中心にバストトップがあれば理想の位置です。鏡を見ながらやってみましょう！
胸が下がる原因
ここで胸が下がってしまう原因を確認しましょう。垂れ胸を完全に防ぐことはむずかしいかもしれませんが、改善するきっかけにはなるはずです。
1. 筋力不足
加齢や運動不足により筋肉が弱ってくると、胸を支えることができなくなります。とはいえ筋肉は年齢に関係なく強くすることは可能です。垂れ胸の予防や改善のためにも、胸の筋肉を鍛えてみてくださいね！
2. 肩甲骨が開いている
猫背のときのように肩甲骨が開くと、鎖骨の位置が下がり胸が下に押されてしまいます。ほかにも腹筋や首のたるみの原因にもなるので、姿勢には注意しましょう。
3. タンパク質不足
タンパク質は筋肉や肌のコンディションを保つのに必要な栄養素です。しかしダイエット中や少食の人だと慢性的にタンパク質が不足してしまい、筋肉と肌のコンディションが保てなくなってしまいます。さらにタンパク質が不足した状態だと筋肉が分解されやすくなるので、垂れ胸の進行を早めてしまうかもしれません。
特に筋トレをするなら、1日で「体重（グラム）以上のタンパク質」は摂取することをおすすめします。例：体重40kg＝40gのタンパク質。
バストアップするために必要な筋肉
胸を鍛える前に筋肉の役割を確認しましょう。ここでは2つの筋肉をご紹介します。
大胸筋（だいきょうきん）
大胸筋上部はバストを上向きに、大胸筋下部は胸下のラインづくりの役割があります。主に「押す」動作のときに使われる筋肉です。
小胸筋（しょうきょうきん）
大胸筋の奥にある筋肉で、胸を中から引っ張り上げる役割があります。単独では鍛えられないので、大胸筋と一緒に鍛えることになります。
バストアップトレーニング
それではバストアップに効果的なトレーニングをご紹介します。ぜひやってみてくださいね！
1. 合掌ポーズ
- 胸の前で手のひらを合わせます。背筋が伸びていれば立っても座ってもどちらでもかまいません。
- 手のひらを押し合いながら10秒キープ
- 前後左右に腕を伸ばしてそれぞれ10秒ずつキープします。
離れた胸を寄せる効果が期待できます。呼吸を止めずにやってみましょう。
2. ペットボトルフライ
- 膝を曲げて床に仰向けになります。両手に水入りペットボトルを持って、腕を大の字のように広げます。手のひらは上にして肘は軽く曲げてください。
- 半円を描くようにペットボトルを持ち上げます。肘の角度は変えません。
- バストトップの延長上でペットボトル同士を近づけます。
- 繰り返してみましょう。
腕ではなく胸を寄せるイメージでペットボトルを持ち上げるのがポイントです。合掌ポーズより集中して胸の内側が鍛えられます。バストアップと胸を寄せる効果が期待できるでしょう。
3. ペットボトルプレス
- 膝を軽く曲げて仰向けになります。左右の手にペットボトルを持って手の甲を顔側に向けて、バストトップの真上に持ち上げましょう。
- 肩甲骨を寄せながら肘を曲げていきます。
- 肩甲骨を寄せたまま腕を伸ばします。肩が上がらないように注意しましょう。
- 繰り返します。
大胸筋全体を鍛えられます。できるだけ肩甲骨を寄せるのがポイントです。
4. 膝つき腕立て伏せ
- 四つんばいになります。手は肩幅に開き、肩の真下の床につけます。膝は床につけるのですが、伸ばすほど負荷は高くなりますので、レベルに合わせて調整してください。
- 肩甲骨を寄せながら胸を床に近づけます。
- 肩甲骨は寄せたまま腕を伸ばします。肩の位置は固定です。
- 繰り返します。
腕の筋肉ではなく、大胸筋の筋肉を意識するのがポイントです。主に大胸筋下部が鍛えられるので、胸の下のラインを整える効果が期待できます。
5. 脚上げ腕立て伏せ
- 脚を伸ばし台の上に乗せます。手は肩幅に開いて床につけましょう。
- 肩甲骨を寄せながら肘を曲げて、胸を床に近づけます。背中が丸まらないように注意してください。
- すばやく腕を伸ばします。このとき肩甲骨は寄せたままにしましょう。
- 呼吸を止めずに繰り返してください。
大胸筋上部が鍛えられます。胸にボリュームをだす効果が期待できます。
胸の形は変えられる
垂れ胸は姿勢の改善と筋トレをすれば予防改善できます。最初は筋トレに慣れていないのでどの種目も大変ですが、1ヶ月も続けていればいつのまにかできるようになっているはずです。
毎日鍛える必要はないので、まずは中3日ペースで筋トレをしてみてください。そうすれば3ヶ月後には今よりも綺麗な胸になっていると思われます。頑張って続けてみてくださいね！
