美脚の条件といえば「太ももに隙間」があることですよね！しかし生活習慣によっては、誰でも脚が太くなる可能性があるそうです。そのため、昔は太ももに隙間があったのに消えてしまったという人もいるのではないでしょうか？
今回は誰もが憧れる太ももの隙間をつくる方法についてご紹介します。
太ももの筋肉の役割
まずは太ももにある筋肉の役割についてご紹介します。隙間だけではなく、美脚にも関係するので参考にしてくださいね！
1. 大腿四頭筋（だいたいしとうきん）（前もも）
歩行や走るときなど日常でもよく使う筋肉です。主に膝を伸展させる役割があります。
2. ハムストリングス（裏もも）
前傾した上半身を持ち上げるときなどに使われる筋肉です。ハムストリングスの起始部は骨盤と繋がっているため、適度に柔軟性を保たないと骨盤が前傾や後傾してしまうことがあります。
3. 外転筋（がいてんきん）（外もも）
太ももというよりは、お尻の外側にある筋肉です。主に脚を外側に開く動作のときに使われます。
4. 内転筋（ないてんきん）（内もも）
太ももの隙間に大きく関係する筋肉です。主に脚を閉じる動作のときに使われます。普段あまり使わない筋肉なので、油断するとたるんでしまうので気をつけましょう！
隙間をつくる筋肉は内転筋
「大腿四頭筋、ハムストリングス、外転筋、内転筋」はどれも美脚に必要な筋肉です。どれか1つだけを鍛えればいいというわけではないですが、今回は「太ももの隙間」に直接関係している内転筋を重点的に鍛えてみましょう。
ところで普段、椅子に座っているときに脚が開いていませんか？脚を閉じる事が少ないと、内転筋が弱ってたるんできます。たるんでしまうと太ももが太くなるので、隙間が消えてしまうかもしれません。たるみの予防として、普段から脚を意識して閉じるようにする事と、筋トレで鍛えるようにしてくださいね！
太ももの隙間がない理由
太ももに隙間がある人とない人の違いは、「骨格」と「筋肉」の2つです。これらは普段の生活習慣によって形が変わります。ここではそれぞれ脚にどのような影響を与えるのかご説明します。
1. 骨盤が歪んでいる
脚を組んだり座り方によって骨盤が歪むことがあります。歪んでしまうと筋肉バランスか崩れて、不自然に脚の筋肉が発達しまうのです。
例えば骨盤が前傾していると、太ももの骨が内側に向いてしまうので、お尻が外側に広がって見えます。そうすると太ももが太く見えてしまうそうです。
2. X脚になっている
脚が細いのに隙間がない人は、X脚になっている可能性があります。O脚やX脚の人は姿勢が原因になっているケースが多いので、脚組みやななめ座りなどはしないようにしましょう。
3. 内ももの筋肉がたるんでいる
太ももの内側にある筋肉のことを「内転筋（ないてんきん）」といいます。運動不足により内転筋が弱ってしまうと、内ももがたるむので隙間がなくなってしまうかもしれません。
使う機会が少ない筋肉なので、加齢の影響を受けやすい部位ともいわれています。
4. お尻の筋肉がたるんでいる
日本人は農耕民族だったときのDNAの関係で、お尻の筋肉が発達しづらいといわれています。そのため普段から鍛えていないとお尻が横に広がりながら下がっていくので、脚が太く短く見えてしまうのです、
5. セルライトの蓄積
太ももの裏がボコボコしていたら、セルライトが蓄積されている状態です。蓄積されると脚が太くなり隙間がなくなってしまうので、普段から運動やマッサージをして流すようにしてくださいね！
内転筋トレーニング
それでは太ももの隙間をつくるために内転筋を鍛えましょう！ポイントは常に内転筋に意識を集中することです。
1. 脚でボールを挟んで持ち上げる
- 仰向けになり脚首の間にゴムボール（クッションでも可）を挟みます。腕は後頭部です。
- 脚を45度まで持ち上げます。上半身は腹筋をするように軽く床から浮かせましょう。
- 内転筋を意識しながら20回やってみてください。
内転筋と腹筋が鍛えられます。骨盤矯正効果もありますので、美脚づくりにも最適です。
2. 脚を横に踏み出す
- 脚を閉じてまっすぐ立ちます。両手は後頭部です。
- 左脚は固定して右脚を右へ大きく踏み出します。右膝は45～90度になるようにしましょう。このとき曲げる方向とつま先が同じ45度になるようにしてください。
- 左脚もやります。15回を目標にやってみてください。
ポイントは膝がつま先より前にでない事です。リズムよく左右交互にやってみてくださいね！
3. 内転筋を使って脚を持ち上げる
- 右肘を支えに上半身を起こして横になります。左手は身体の前の床につけましょう。右脚を真っすぐ伸ばして左膝は深く曲げます。
- 伸ばした右脚を上にすばやく持ち上げます。
- 右脚をゆっくり降ろします。床にはつけないまま15回持ち上げます。
- 左脚もやってみましょう！
内転筋を集中的に鍛える種目です。立った状態でもできるので、休憩中にでもやってみてください。
太ももの隙間をつくるための内転筋トレーニングをご紹介しました。内転筋は普段あまり使わないので、筋トレをすると筋肉痛がくるかもしれませんね。
今回のポイントは「内転筋を鍛える」「普段から脚を閉じる」「骨盤が歪む姿勢にならない」ことです。それでは太ももの隙間を目指して、毎日少しずつやってみてくださいね！
