腹筋を鍛える筋トレ器具として有名な「腹筋ローラー（アブローラー）」。今や通販はもちろんのこと、ホームセンターや百貨店でも販売されているので、使ったことはなくても見たことがある女性も多いのではないでしょうか？
今回は全身を引き締めに効果的な腹筋ローラーの使い方をご紹介します。
腹筋ローラーとは？
腹筋ローラーとは、別名アブローラーとも呼ばれている筋トレ器具です。発売されてかなり経ちますが、両手で持って床の上を転がすだけで「腹筋を中心に全身の筋肉が鍛えられる万能器具」として、今もなお不動の人気を誇っています。
また、負荷の調整がしやすいことから初心者から熟練者まで対応できるので、自宅トレーニング用に1つ持っておくといいかもしれませんね！
腹筋ローラーで鍛えられる筋肉とメリット
腹筋ローラーという名前の通り「腹筋」を鍛えることができますが、実際には「腕や肩、背中」も同時に鍛えることができます。詳しくご説明します。
1. 腹筋
「へそより上の腹筋（シックスパック）」を中心に、横腹やインナーマッスル（腹筋の奥）が鍛えられます。
しかしフォームにもよりますが「下腹」の筋肉への刺激は少し弱いので、気になる人は「脚上げ腹筋」も取り入れるといいかもしれません。腹筋の中と外を同時に鍛えられるので、短期間でもお腹周りの引き締め効果が期待できます。
2. 背中
「脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん：背骨の左右にある筋肉）」を中心に広背筋が鍛えられます。姿勢を保持する力が上がるので、「猫背改善や腰痛の予防」にも効果的です。
3. 腕
「二の腕」を中心に腕全体が鍛えられます。二の腕や肩周りの引き締めに効果的です。
腹筋ローラーの基本的な使い方
それではここで腹筋ローラーの基本的な使い方をご紹介します。床の上でやりますので「膝当て」としてヨガマットやクッションを用意してくださいね！
- 床に膝をついて左右の手で腹筋ローラーのハンドルを握ります。
- 背中が反らないように少し丸めながら腹筋ローラーを前に転がします。視線は顔の下の床を見るようにしましょう。
- 限界まで腹筋ローラーを転がしたら、腹筋を二つ折りにするイメージで腹筋ローラーを引き寄せます。
- これを繰り返します。
バリエーション
腹筋ローラーを使った筋トレにはいくつかバリエーションがあるのでご紹介します。
1. 腹筋ローラーキープ
- 左右の手で腹筋ローラーを持ちます。脚は伸ばしてつま先で身体を支えましょう。
- 腹筋ローラーを前方へ転がし、脚が伸びたらそこでストップします。腕立て伏せのような姿勢になっているはずです。
- そのまま30秒以上キープして戻します。
基本的な使い方よりも「難易度が低め」なので、初心者の女性でもやりやすいと思います。まずはこれに慣れてみてください！
2. 斜め腹筋ローラー
- 膝をついた腹筋ローラーの基本姿勢をつくります。
- 斜めに転がします。
- 戻したら反対側の斜めもやってみましょう！
脇腹の負荷を高めるバリエーションです。簡単なので基本動作に混ぜてやってみてくださいね！
注意点やコツ
腹筋ローラーは効果的に全身を鍛えることができます。しかし、やり方を間違えると効果が薄くなるだけではなく、腰や肩に痛みがでる可能性があります。ここでは特に意識して欲しいポイントをご紹介します。
1. 注意点
転がすときは顎を引く
顎を上げた状態で腹筋ローラーを転がすと、背中が反ってしまい腰を痛める原因になります。「必ず顎を引いて」背中を少し丸めましょう。また、同じように腰に負担がかかるので、お尻を高く上げすぎないように注意してくださいね！
下半身に重心を置く
転がすときに体重を前にかけすぎると腕や肩を痛めます。腹筋に力を入れて、下半身に重心が残るイメージでやってみください。
2. コツ
壁を利用する
腹筋ローラーを引き寄せることができない人は、壁に向かって転がしてみましょう。壁がストッパー代わりになるので、かなりやりやすくなります。
腹筋を使って引き寄せる
腹筋ローラーを引き寄せるときに、脚や腕を使っていませんか？正しくは腹筋を二つ折りにするイメージで引き寄せることです。この感覚がわかるようになると、腹筋ローラーの効果が高くなります。
自動戻りローラーはNG
初心者向きに自動で戻る腹筋ローラーがあります。便利そうに見えますが距離の調整が難しい事と、戻る力が強すぎて負荷が軽くなってしまうところが難点です。壁をストッパー代わりにした方が効果的でしょう。
ローラーは1つがおすすめ
腹筋ローラーは最初バランスが取りやすいように2つのローラーがついています。これを1つにした方がバランス筋が鍛えるので、全身の引き締め効果が上がります。
腹筋ローラーは万能筋トレ器具として不動の地位を築いています。最初は身体が動きに慣れていないので難しく感じると思いますが、正しいフォームと動作に慣れてしまえば、女性でも全身を効率よく鍛えることが可能です。
まずは腹筋ローラーに慣れるために、定期的にやるようにしてくださいね！全身の引き締めを目指してがんばりましょう！
