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SNSでは「腹筋女子」が流行っており、毎日のように鍛え上げた「腹筋」の投稿がされていますが、それに刺激されて腹筋を鍛え始めた人も多いのではないでしょうか？しかし頑張ったものの、思ったよりも腹筋が割れていない人も多いことでしょう。
ここでは腹筋の割り方から鍛え方までをご紹介しますので、参考にしてくださいね！
腹筋を割るには筋肉と体脂肪率が大事
腹筋は誰でも最初から割れていますが、そこに脂肪がかぶさり腹筋の割れ目を隠しています。そのため割れた腹筋になるには、腹筋運動で筋肉の厚みをつけると同時にカロリー制限をして体脂肪を減らす必要があるのです。ここでは体脂肪率による見え方をご紹介します。
体脂肪率の計算方法
出典：
体脂肪率による見え方
体脂肪率30％以上
ぽっちゃり体型。腹筋、くびれ共に見えない状態。
体脂肪率24～29％
腹筋をしても脂肪が厚く割れない状態。
体脂肪率19～23％
腹筋がうっすら割れて見える状態。今回の目標値。
体脂肪率15～18％
シックスパックがうっすらわかる状態。女性の健康を考えるとこのラインがぎりぎりといえる。
体脂肪率11～14％
シックスパックがハッキリしている状態。女性にはさまざまな障害がではじめる危険なライン。
体脂肪率10％以下
見た目は筋肉と皮しかないレベルで、全身の筋肉のラインがハッキリでている状態。女性ボディビルダーのコンテスト当日レベルなので、一般の女性にはとても危険な体脂肪率。
このことから、体脂肪率20％前後を目標にするときれいに割れた腹筋になれると思います。
運動強度にもよりますが、女性の1日の消費カロリーは1750～2350カロリーといわれていますので、そこから1日240カロリーを食事から減らせば、リバウンドも少なく1ヶ月で1キロ体重を減らすことができると思われますので、参考にしてみてくださいね！
腹直筋（ふくちょくきん）を鍛える
腹直筋とは、みぞおちから股関節まで続く長い筋肉のことです。上部はうっすら割れた腹筋、下部は下腹の引き締めに効果的な筋トレをご紹介します。
鍛え方（上部）：クランチ
出典：
鍛え方（下部）：レッグレイズ
腹斜筋（ふくしゃきん）を鍛える
鍛え方：ライイング・ウインドシールドワイパー
出典：
腹横筋（ふくおうきん）を鍛える：プランク
腹横筋とは腹斜筋よりもさらに奥にある筋肉で「インナーマッスル」の1つです。コルセットのように腰を安定させたり、ぽっこりお腹を引き締める役割があります。
鍛え方
出典：
筋肉痛のときは休みましょう
筋トレ慣れしていない頃はご紹介のメニューを一通りこなすと、おそらく翌日から数日間の間、筋肉痛になると思います。筋トレをすると筋繊維が損傷し、それを回復することで「以前よりも強い筋肉」になりますので、筋肉痛のときに筋トレをすると損傷に損傷を重ねてしまうことになり、回復が間に合わず筋肉の成長が遅れてしまうので、治るまでゆっくり休ませてくださいね。
腹筋は継続
腹筋を割る方法はいかがでしたか？腹筋は最初こそ動けないほどの筋肉痛になりますが、それを乗り越えるとしっかりした腹筋になりますので、筋肉痛のとき以外は日課として少しずつやってみてください。今日は腹直筋、明日は腹斜筋、明後日は腹横筋など分割してもいいかもしれませんね！それでは「継続は力なり」でがんばりましょう！
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