体脂肪とは
体のあちこちについたぜい肉や、標準体重より体が重いなど、具体的に目に見える変化があると「太った」と意識しやすいもの。
ですが、すらっと細い人でも、甘いスイーツや脂っこい食事ばかりしていると内臓周辺に脂肪がたまっているかもしれませんよ。
ぼっちゃりさんもほっそりさんも、いつまでも健康でいられるように体脂肪について学びませんか？体脂肪にまつわるあれこれを、3回にわたってお届けします。
こんな生活は体脂肪をためやすい！
運動をほとんどしない人や乱れた食生活を送っている人ほど、体脂肪がたまりやすいと言われています。他にも、お酒をよく飲む・ストレスを感じやすい・喫煙しているという人も体脂肪が増えやすくなります。
加齢に伴い、基礎代謝量も落ちますので、食事の量がずっと一緒という人も注意しましょう。
体脂肪の種類
次に、体脂肪の種類についてチェックしておきましょう。
皮下脂肪
美しいプロポーションの大敵なのが皮下脂肪。ぽよんとしたお腹やぷるぷる二の腕、たるんだお尻の原因に。
皮下脂肪が増えすぎると内臓を圧迫するので、不調や病気などのリスクがアップすると言われています。
内臓脂肪
文字通り内臓のまわりについた脂肪。ほっそりしている人や、標準体型の人でもウエストが太くなってきたら、注意が必要。生活習慣病と密接な関係にある脂肪です。
異所性脂肪
近年、第3の脂肪として注目を集めています。本来、脂肪がつかないはずの場所に蓄積されます。
脂肪細胞について知る
「脂肪」と聞くと、ネガティブなイメージを持つ方も多いのではないでしょうか？実は、脂肪細胞には、肥満につながる細胞とやせ細胞の2種類があります。
白色脂肪細胞
中性脂肪をためこむのが白色脂肪細胞で、体のあちこちに存在しています。この細胞に余剰エネルギーがたまったものが皮下脂肪と内臓脂肪です。
褐色脂肪細胞
首や肩甲骨周り、わきの下などに多くある脂肪細胞。体内の余剰エネルギーを熱に変えて、放出する働きがあります。脂肪を燃やす細胞・やせ細胞などと言われています。
加齢に伴い減少してしまいますが、「脂肪がたまりやすくなる一方」とあきらめる必要はありません！褐色脂肪細胞が活性化している人は、年齢を重ねてもスリムでいられるという研究データもあるのです。
褐色脂肪細胞を活性化する食材を意識して食べるようにしましょう。
それでは、体脂肪を減らす食べ物をチェックしましょう。
体脂肪におすすめの食べ物
上手に生活に取り入れて、体脂肪をためないようにしたいですね。
辛み成分で褐色脂肪細胞活性化スイッチをオン
辛み成分は、褐色脂肪細胞を活性化すると言われています。
- ニンニク
- しょうが
- 唐辛子
- 黒胡椒
- ワサビ
魚を食べて白色細胞をベージュ細胞にチェンジ
近年の研究では、白色脂肪細胞が褐色化して「ベージュ細胞」に変化することがわかってきています。ベージュ細胞は体脂肪を減らす役割があると考えられています。
DHA・EPAを含むいわしやさばなど、青魚を意識して食べると○。
便秘改善にもおすすめの玄米
白米を玄米に変えると、体脂肪が減少したという報告がされています。ビタミンB群が豊富で、代謝をサポートしてくれます。
また、食欲の増減にかかわるホルモンの働きを正常にしてくれるので、ストレスでつい食べ過ぎてしまう人は、日々のごはんは玄米にすると○。
選びたいメニュー
洋食は、脂肪や糖質が多く含まれるメニューが多いので、カロリー過多になりがち。和食を中心とした献立を考えるのがおすすめです。
また、体脂肪が気になる人は、ごはんやパンなど炭水化物を食べる量を減らしたり、糖質が多い食事を控える工夫を。
体脂肪におすすめの飲み物
次に、体脂肪を減らす飲み物を見ていきましょう。飲むだけなので、手軽に生活に取り入れられますよ。
体脂肪を減らす効果があると研究結果が報告されているのは、3つの飲み物です。
- 緑茶
- 紅茶
- コーヒー
意外に身近な飲み物なので、拍子抜けした方もいるかもしれません。1杯200ml×3杯が1日の目安です。食後やティータイムに飲むようにしてみてはいかがでしょうか。
その他に、黒ウーロン茶（脂肪の吸収を抑える＆排出を促すと言われる）、マテ茶（内臓脂肪を減らす効果があると言われる）などもおすすめ。好みの味のお茶をさがしてみてください。
適度な運動も取り入れて
体脂肪を減らす食べ物や飲み物と合わせて、適度な運動を取り入れましょう。体脂肪を減らすなら、有酸素運動をメインにするのがおすすめです。
運動が苦手、時間が取れないという人は「歩く」ことに意識を向けてみてましょう。いつもより早歩きする、一駅分歩いてみる、エレベーターではなく階段を使うなど、ちょっとした工夫が運動に変わりますよ。1日30分を目標に「歩く」時間を作ってみましょう。
