ちゃんと眠れてる？もしかしたら「かくれ不眠」かも
布団に入ったのになかなか眠れない、何度も目が覚める、朝起きると疲れが残っているなど「なんだか寝不足かも」と感じていませんか？
良質な睡眠は、日々の生活にプラスに働きます。睡眠が必要な理由をきちんと理解して、快眠習慣はじめましょう！
不眠は体にとって良いことゼロ
心身を休ませる睡眠は、翌日の活力を得るために必要です。
眠りには浅い眠り「レム睡眠」と深い眠り「ノンレム睡眠」があり、それぞれ役割が異なります。レム睡眠では、脳は活動していて情報や記憶の整理が行われます。
ノンレム睡眠では、成長ホルモンの分泌がさかんに。成長ホルモンは、子どもの体の成長や大人の修復・疲労回復に関係があると考えられています。
睡眠の質が低下すると
睡眠不足になると、心身のトラブルが生じやすくなります。
- 代謝の低下
- 太りやすい体質になる
- 肌荒れ・にきび
- 肌荒れが治らない
- ストレスを感じやすくなる
- イライラする
- 集中力欠如
- 不安を感じる・無気力になる
- 免疫力低下
- 病気にかかりやすくなる
健康・美容にとって、睡眠が非常に重要であることがわかります。良質な睡眠のためのメソッドを知り、キレイをキープしてくださいね。
かくれ不眠が増えている！
日々忙しく過ごしていて「眠らなくても平気」「眠らないことが苦にならない」という人もいるのではないでしょうか？そんな人は要注意。あなたは「かくれ不眠」かもしれません。
かくれ不眠という言葉は、睡眠の大切さを伝えるために、専門家が集まって2011年に発足した「睡眠改善委員会」が命名しました。睡眠の悩みがある・良質な睡眠の対策を行っていない状態をさします。
- 寝る時間が決まっていない
- 休日に寝だめする
- 朝起きたときに寝足りないと感じる
- 寝つきが悪い
- 夜中に何度か起きる
- 昼間に居眠りをすることが多い
- 寝なくても平気！と思っている
上記の項目に1つ以上当てはまる人は、かくれ不眠かも！
また、きちんと眠れていないのに自覚症状がない場合もあるのが、かくれ不眠の怖いところ。仕事で思いがけないミスをしたり、突然肌荒れしたりと「何かおかしい」と思う前に、睡眠への意識を変えるのが○。
それでは、睡眠の質をUPするコツを確認していきましょう。
良質な睡眠のためにやりたいこと
早起きして朝日を浴びる
生活リズムが乱れると、体内時計がくるってしまいます。いつもより1時間ほど早起きして、太陽の光をあびて大きく深呼吸しましょう。体のスイッチが入り、体内時計がきちんと動き出しますよ。
朝日が入るように、カーテンを開けて眠るのもおすすめです。徐々に部屋が明るくなるので、頭と体を覚醒させるのに効果的と言われています。1人暮らしなど防犯面に不安がある場合は、遮光カーテンをやめるなど工夫をすると良いでしょう。
布団の中で軽くストレッチをするのも○。手足をぶらぶらさせるだけでも、おやすみモードの頭と体が活動モードに切りかわります。
早起きした分、夜は早く眠って睡眠リズムを整えていきましょう。
リラックスタイムをつくる
ヒーリングミュージックを聴く・半身浴をするなど、心身ともにホッとできる時間を作りましょう。緊張した状態では、心地良い眠りは訪れません。
特におすすめしたいのが「香り」の活用です。アロマポットなど特別な道具がなくても、ハンカチにエッセンシャルオイルを数滴垂らせば、気軽に香りを楽しめます。アロマバスにするのもいいですね。
スムーズな眠りに導く、リラックス効果が高いエッセンシャルオイルを選びましょう。
定番のラベンダー、甘い香りのオレンジスイート、ウッディー＆和の気分が楽しめるサンダルウッドのほか、イランイランやゼラニウムがおすすめです。
なるべく歩く
適度な運動を取り入れましょう。忙しくて運動する時間がない・運動は苦手という人にぴったりなのが「歩く」です。通勤・通学で一駅歩くのもいいですし、夕方散歩をするのも○。
まとまった時間がとれなくても「とにかく歩く」「気がついたら歩く」「こまめに歩く」を意識しましょう。快眠だけでなく、健康や美容面でもプラスに働きますよ。
食事＆お風呂は2時間前までに
胃腸の働きがひと段落したタイミングで眠りにつけるように、眠る2時間前までに夕食を済ませておきましょう。脂肪分の多い肉類や揚げ物など重ための食事は、消化までに時間がかるので、避けるのがベター。
お風呂も眠る2時間前までに入っておきましょう。入浴後すぐに眠ろうとすると、体の熱がとれないので寝つきが悪くなります。
おやすみ前は心と体をほぐす
眠る10分前は、布団の上でストレッチを。心身をリラックスさせれば、スムーズに眠りにつけますよ。
おやすみ前の簡単ストレッチ
深い呼吸を意識して行いましょう。
- 正座をして両手を前につく
- 手を遠くに伸ばすように上体を倒して、背中から腰をのばす
- 30秒キープ
- 正座に戻る
- 足は正座のままで、上体を後ろに倒す
- 腕を上にあげる（手のひらは天井に向ける）
- 太ももの前側が伸びるのを感じながら30秒キープ
- 仰向けに寝て、腕は頭の上に伸ばす（手のひらを上に）
- 正座に戻り、仰向けで寝る
- 指先とつま先が引っ張られるイメージで、ぐーっと伸びをする
寝る前のスマホはNG
生活に欠かせないスマホですが、眠る前の使用は絶対に避けましょう。特に部屋を暗くしてからスマホを見るのは、快眠にとって悪い影響しかありません。
スマホが発する光は目や脳を刺激するので、寝つきを悪くするほか、眠りの質も低下します。眠る1時間前には、スマホの電源をOFFするなど「スマホを触らない」工夫をしましょう。
快適空間で早めに就寝
適度な湿度・温度が保たれた部屋で、早めに眠って翌日に備えましょう。頭寒足熱を心がけると、心地よく眠りにつけますよ。
入浴後は足を冷やさないよう注意して、ポカポカした状態で布団に入れるようにしておくと○。
快眠は心身に良いことづくし！
不眠は、美容・健康の大敵です。また、集中力低下・イライラなど仕事や対人関係にも悪影響を及ぼします。高いQuality Of Lifeのためには、すこやかな心と体が大切です。そして、そのためには快眠が欠かせません。
睡眠の質をUPするのは決して難しくないので、明日から実践してみましょう！すっきりと目覚めれば、キラキラした一日が待っていますよ。
