「私、実年齢より若いような気がする」や「自分で感じる年齢はもう少し上な気がする」というように、実際の年齢と自分が感じている年齢は必ずしも同じではありません。
サントリーウエルネス株式会社から発表された「日本全国実感年齢白書2022」をもとに、京都橘大学健康科学部の兒玉隆之教授にお話をお聞きしました。
『実感年齢』は“こころとからだ”から感じる年齢
実感年齢とは、こころとからだ（体）の相互関係から自身が感じる年齢のこと。
「日本全国実感年齢白書2022」によると、実感年齢の平均は実年齢マイナス1.96歳。実年齢より約2歳若いと感じている人が多いようです。
兒玉先生によると、”こころ”とは、自己効力感や幸福感といった主観的な心の状態を意味するそうです。
ありのままの自分を受け入れる自己肯定感とは違い、自己効力感は運動することや行動することに対して効果的に遂行できるかどうかを見積もる感覚をいいます。
主観的に感じる年齢が若い人は、「歩く速度が速い」「幸福感が高い」「からだの痛みや不具合の程度が低い」などという報告があるそう。
兒玉先生は「若くあるためには、“こころとからだ”を共に充実させていくことが必要であると考えます」と話します。
＊年代バイアスを排除するため、集計値は60-70代をベースとしている。
＊実感年齢と実年齢の差分を求め、「実感年齢が若いグループ」＝「 実感年齢の方が低い上位20%」、「実感年齢が高いグループ」＝「 実年齢の方が低い下位20%」に分類した。
また、「若さを意識し社会志向（他人や社会を意識すること）的なライフスタイルを送ると、認知機能を維持・向上できる可能性がある」と、兒玉先生。
今回の調査からも、「健康には、からだだけでなくこころも大切である」という意識が高い人ほど実感年齢は若いという結果が得られ、さらに「自身の容姿やファッションを重視する」ことも若さの要素となっていると分析できるそうです。
自己効力感を高めるには、心身の健康に気を配りつつ、人とのかかわりを意識することが重要なのですね。
コロナ禍でもできる「実感年齢を若く保つ方法」
実感年齢はできるだけ実際より下に保ち、健康で若々しくいたいもの。
コロナ禍では、多くの人がストレスを感じています。
実感年齢を若く保つ方法の一つに、「おしゃれをして街にでかける」「旅行をする」「友達と会う」などがありますが、コロナ禍ではそれらをしにくいのが難点です。
ストレスはやる気や幸福感を低下させ、社会的な孤立の誘因になることから、実感年齢への影響も大きいのではないかと兒玉先生。
コロナ禍の中、ストレスを減らしつつ実感年齢を若くするには、「毎日の生活の中に小さくてもよいので楽しみや幸せを見出していくことが大切。そのためには、日々変化する心身の状態をしっかりと理解し、自己効力感を高めておくことが重要です」と語ります。
家の中でできる実感年齢を若く保つ方法として、こんな例を教えてもらいました。
「長めに吐く」呼吸で脳をリラックス
脳がリラックスしていないと自己効力感が低下しやすくなりますが、呼吸に注意を払うだけで、脳をリラックスできます。
腹式呼吸を意識しつつ、吸って（約3～4秒間）、吐く（約7～6秒間）の約10秒間を一呼吸とし、3分から5分間繰り返しましょう。
「吸った息を止めてからゆっくり吐く」呼吸でやる気を導く
実感年齢を若く保つには「やる気」に満ちていることも大事。なんと、やる気も呼吸で導けます。
吸って（約3～4秒間）、止めて（約4～5秒間）、吐く（約8～6秒間）の約15秒間を一呼吸とし、3分から5分間繰り返しましょう。
人にはそれぞれの呼吸の仕方がありますので、無理して回数や時間を合わせる必要はありません。
リラックスは「長めに吐く」、やる気は「吸った息を止めてからゆっくり吐く」を意識して。
自身を覗く力（内観力）を高める練習
呼吸法に合わせて、一日の目標や振り返りを行うことも大切です。
兒玉先生のおすすめは、朝と夜の2回、呼吸しながらの内観。
朝にやる気を導く呼吸をしながらその日に達成できる目標を立て、夜はリラックスする呼吸をしながら一日を振り返ります。
嫌なことがあっても、がんばった自分を褒めて振り返りを終えるのがポイントです。
実感年齢が高めの人は「無理なく、心地よくできる習慣」を見つけよう
実感年齢が実際の年齢より高めや、ほぼ同じだという人もいるでしょう。兒玉先生に、改善のアドバイスをいただきました。
兒玉先生は「こころとからだの状態は、自身の主観的な評価だけで決まるのではなく、美容、ファッション、健康（ジム通いなど）、趣味活動などによる他者からの評価によっても変化します。
そのため、人との交流や外出を楽しむ姿勢があると、実感年齢が若くなることが考えられます」と語ります。
コロナ禍ではなかなか難しいこともあるので、前項の呼吸法を大事にしたいですね。
また、努力して目標を達成すると、自己効力感が高まり実感年齢が若く保てるのだそう。手軽にできる呼吸法や自分の内観のほか、簡単な運動やきちんとした食生活も重要です。
「無理のないこころとからだのバランスを目指した“心地よい習慣”を見つけることが大切です」（兒玉先生）
呼吸法と内観で、今日から自己効力感アップ！
呼吸法と内観なら、朝と夜の短い時間でできます。気持ちよく一日をスタートし、脳を休めて眠りにつくためにも、ぜひ今日から取り入れたい習慣ですね。
「今日も呼吸法を2回できた」「朝立てた目標を達成できた」という達成感の繰り返しが、自己効力感を上げ、実感年齢を若く保ちます。
さっそく今夜から、呼吸法を実行しませんか。
