少し前に話題になった『あまくない砂糖の話』という映画をご存知ですか？ この映画は健康な男性が1日に必要な糖分の約7倍にあたる、160gの砂糖を60日間、毎日食べるとどうなるかを実際に記録したノンフィクション作品です。
ちなみにその男性は体重が8kg増え、頭がぼんやりとしていき、顔にはニキビが……。
これを観て砂糖を控えた人も多いかもしれませんが、本当にそれで正解なんです。今回は、砂糖の悪しき影響と、逆に砂糖断ちをするとどのような良い影響があるのかを紹介します。甘いものが大好きな人でもそうでなくても、注意が必要です！
砂糖は「白い悪魔」？ 体に及ぼす影響とは
頭が働かないときや、疲れているとき、なんとなく甘いものを摂って元気になろうとする人もいるかもしれません。しかし砂糖の正体は“空のカロリー”。食べても栄養はほとんどなく、むしろあるのは悪影響なんです。
砂糖を摂りすぎると虫歯になりやすいのはもちろん、免疫力を低下させるので病気にもなりやすくなります。
また、女性にとって心配なのは食欲増進効果があることでしょう。実は砂糖を食べても脳の満腹感は得られず、より何かを食べたくなることが分かっています。しかかもその欲は、自分ではコントロールができないそうです。砂糖は麻薬に似ているだなんてよく聞きますが、案外間違ってはいないのかもしれません。
それに、砂糖の影響は心にも及びます。砂糖を食べ過ぎると孤独感や倦怠感を感じやすくなり、鬱に近い状態になってしまう可能性も。疲れたときに甘いものを食べるのは逆効果だったのかもしれませんね。
最近では、糖分は炭水化物より有害という説も出ています。コレステロール値を上げ、中性脂肪の生成を促してしまうそうですよ。米国では“白い悪魔”などと呼ぶ人も多く、砂糖を排除する動きも強まっているほどです。
1日の摂取量……意外と越えている人は多いハズ
とはいえ、私たちの生活で砂糖を全く摂らないことは難しいです。過剰摂取をやめ、限度を守るように心がけましょう。
WHOによると、虫歯や肥満など健康上のリスクを防ぐためには1日に摂取する糖類を総エネルギーの5パーセント未満にすることが望ましいそうです。
量で言うと、平均的な体格の成人なら1日あたり約25g、小さじ6杯分の砂糖ということになります。みなさんは守れているでしょうか。
「甘いものあまり食べないし」「コーヒーはブラック派だし」なんて思っている人もいるかもしれませんが、私たちの生活には目に見えないところで砂糖が使われていたりします。
例えば調味料に目を向けて見ると、大さじ1杯分のケチャップには砂糖が約4g（小さじ1杯分）含まれ、清涼飲料では1缶に最大で砂糖が約40g（小さじ10杯分）も含まれているんですよ。聞くと恐ろしくなりますね。
また、健康を謳うインスタントスープやお茶づけのもとなど、甘くないものでも砂糖が入っていることがほとんどなんです。糖分量はパッケージや商品のHPを覗けばすぐに分かります。意外と1日の摂取量の25gは越えているので、自分の生活を見直して、一度検証してみることが大切ですね。
思い切って“砂糖断ち”決行！ 嬉しい効果ばかりだった
もちろん砂糖は限度を守ることが大切で、摂取をゼロにする必要はありません。しかし最近では、砂糖を一切摂らない“砂糖断ち”をする人が増えているみたいですよ。
そこで、砂糖断ち経験者たちに、砂糖断ち後、どのような変化があったか聞いてみました。すると嬉しい声ばかりが聞かれたんです。
「体が軽くなって肌のくすみがなくなった」（40代女性）
「集中力がついて、小さなことでイライラしなくなった。やる気が出やすくなって仕事もはかどる」（20代女性）
「冷え性が治って、夜もぐっすり眠れる」（30代女性）
心にも体にも変化があったようですね。また、他にも最も多かった意見は「痩せた」という声です。食べるものを我慢したというよりは、食欲にストップがかかることで自分をコントロールできるようになったようです。
満腹まで食べるクセが改善されたことで結果的に痩せることができたんですね。
“砂糖断ち”成功のためのアドバイス
しかしながら、これまで砂糖に慣れた生活をしていたら、砂糖断ちをするのは簡単なことではありません。
そこで、砂糖断ちを成功させるためのポイントも聞いてみました。まとめるとポイントは以下の3つです。
（1）「現実的な目標を持つ」
最初は1日スプーン3杯を限度にスタートしたり、もらったものは食べてもOKのルールを定めたり、“無理をしないこと”が一番大事です。
クリアできそうなことから始めていきましょう。
（2）「甘いものを家や職場に置かない」
甘いものがあるとどうしても手を伸ばしたくなります。なのでそういった誘惑は一切排除。家にある甘いものは砂糖断ち前に処理しましょう。
買い物に行くときもお腹を満たして行くことで、甘いものに走るリスクを減らします。
（3）「ストレスを溜めない」
これまで疲れたときは甘いものに頼っていた人は、それが習慣づいて砂糖が恋しくなる恐れがあります。
そんな事態を回避するためにも、ストレスを溜めない生活を心がけてください。
砂糖断ちをした人たちはずっと続けていたわけではなく、だいたい1～2週間という短期に集中して行っていました。その後に砂糖を食べたら意味がないようにも思えますが、砂糖断ちをすることで一回リセットできたら、これまでよりも砂糖を我慢するのが難しくなくなるそうです。
永遠に砂糖を食べないわけにもいかないので、リセットされた体に少しずつ糖分を取り入れていきましょう。
砂糖（上白糖）以外で甘さを感じられる、おすすめの甘味料は？
砂糖断ち後は、せっかくなら砂糖（上白糖）ではなく別のもので甘さを摂りたいですよね。
おすすめは「メープルシロップ」です。メープルシロップはミネラルやビタミン、ポリフェノールが含まれ、それなりに栄養が豊富です。しかも血糖値の上昇が糖類の中では低いので、肥満になりにくいんですよ。ただし、少々クセがあるので料理には向かないかもしれません。
クセがないものが好みなら、「てんさい糖」がおすすめです。メープルシロップほどではないものの、ミネラルや天然オリゴ糖が含まれています。
逆に避けたいのは、最近輸入ショップなどでよく見かける「アガベシロップ」です。少し前までアガベシロップは、血糖値を上昇させにくく健康食だと話題になっていましたが、最近は健康被害が報告されています。
それにもちろん人口甘味料も避けましょう。人口甘味料はカロリーが低い代わりに、味覚を麻痺させ、より食欲を増大させて太りやすくさせるという側面があります。カロリーだけに惑わされて飛びつかないようにしてくださいね。
甘いものは食べた瞬間は幸せになりますが、食べ終わるとなんだか罪悪感が生まれるのは、砂糖による影響もあるのかもしれません。
砂糖断ちは最初はもちろんキツいですが、そこを乗り切れば案外、我慢できてしまうものですよ。美容と健康のために、砂糖断ちを実践してみてはいかがでしょうか。
参考：healthline、PLOS、LesMILLS、WHO、ホクレン、『おやつで痩せる』PHP研究所／安中千絵、農畜産業振興機構
