体にも、地球にも優しいベジタリアン食。
ANGIEのこちらの記事「健康だけじゃない？ドイツ人に聞いたベジタリアン&ビーガンになる魅力とは？」を読んで、肉も魚も食べない菜食に興味を持たれた方もいらっしゃるのではないでしょうか？
肉や魚を使わなくても、豆や卵を使えば、ボリューム満点のベジタリアン料理はカンタンに作れます。そこで今回は実践編として、菜食中心の生活をしている筆者が、お手軽ベジメニューをご紹介！
ベジ食を実践する前に・・・
例えば「菓子パン、フライドポテト、ジュース」の食事でもベジタリアンと言えるのですが、ヘルシーとは言い難い組み合わせです。
アメリカ栄養士会（ADA）が「栄養バランスのとれた、ベジタリアン＆ヴィーガンの食事は（特定の）病気の予防・治療につながる」と発表しているように、菜食を実行する上で大切なのは、栄養バランスのとれた献立を意識すること。
そこで、食べ物選びのポイントをざっくりと、まとめてみました。
1日350g以上を目安に野菜や果物をたくさん摂ること、豆類や豆腐製品に卵などからタンパク質を、チーズや牛乳などの乳製品からカルシウムなどの成分を、ナッツやオリーブオイルなどから良質な油を摂ることを心がけましょう。主食となる炭水化物や穀物は通常どおりでOKです。
また、生理のときには特に不足しがちな「鉄分」を意識することも大切ですよ。
卵も乳製品も食べない「ヴィーガン食」は、カルシウム不足に陥りやすいことなどが指摘されています。実践する場合はその点も頭に置いておいてくださいね。
簡単おいしいベジメニューって？
肉や魚の代わりとなる、メインの食材を選ぶと、献立が考えやすくなります。1人分のおかずレシピを2品ご紹介。ご飯と具だくさんのお味噌汁を用意して、召し上がれ！
豆料理／ほうれん草とひよこ豆の炒め物
ベーコンの代わりにひよこ豆を使った、ベーコンとほうれん草の炒め物に近い雰囲気の一品。美容効果の高いクミンでエキゾチックな風味をプラスします。
【材料】
ほうれん草・・・1/2束
ひよこ豆の水煮・・・1/2カップ
ニンニク・・・半かけ
オリーブオイル・・・大さじ1〜2
クミンパウダー・・・小さじ1〜2
塩、コショウ・・・適宜
【作り方】
フライパンにオリーブオイル、ニンニクのみじん切りを入れて弱火で炒めます。香りが立ってきたら中火にして、下茹でして5cmにカットしたほうれん草、ひよこ豆の水煮、クミンパウダーを加えて3分ほど炒めましょう。塩・コショウで味を調えたら完成。
卵料理／トマトと卵・きくらげの炒め物
トマトと卵の炒め物は、中国の家庭料理です。こちらに食感がよく、鉄分豊富なきくらげをプラス。冷めてもおいしいので、お弁当のおかずにも！
【材料】
卵・・・2コ
トマト（中）・・・2コ
乾燥きくらげ・・・5g
ニンニク・・・半かけ
ごま油・・・大さじ1と1/2
塩、一味唐辛子・・・適宜
【作り方】
（下準備） 乾燥きくらげはよく洗い、ぬるま湯につけて戻し、食べやすい大きさにカットしておきます。
1. ボウルに卵を割り入れ、塩ふたつまみ加えてフォークで混ぜます。フライパンにごま油大さじ1を入れて強火にかけます。フライパンが熱くなったら、卵液を流し入れてフォークまたは木べらで大きめのスクランブルエッグを作りましょう。火からおろし、お皿に移します。
2. 1で使用したフライパンにごま油大さじ1/2を入れて中火にかけ、スライスしたニンニクを入れて弱火で炒めます。一口大にカットしたトマトときくらげを炒め、塩で味を調えましょう。スクランブルエッグを加え、全体をよく混ぜ合わせたら一味唐辛子を振りかけて火を止めます。
ほうれん草とひよこ豆の炒め物は、ほうれん草の代わりにズッキーニ、ひよこ豆の代わりに白いんげん豆やレンズ豆などで作ってもおいしくいただけますよ。また、トマトと卵・きくらげの炒め物は、茹でたマカロニとその茹で汁大さじ2と和えて、ワンプレートメニューにしてもグッド！ パパッと済ませたい日の夕食にぴったりです。
外食が続いていたり、ここのところ脂っこい食事が多いなと感じているときには、ベジメニューを取り入れてみてはいかがでしょう？ 週に2〜3回程度でも、胃腸がスッキリすると思いますよ！
参考：Harvard Health Publishing
