つらい気持ちをノートにぶつけたら、心がスッと軽くなった──そんな経験があるかもしれません。
しかし最近では、逆に「うれしかったこと」「感謝している人」「理想の未来」などポジティブなことを書くことで、心の健康や幸福感を高められるという研究が注目を集めています。
英ノーサンブリア大学（Northumbria University）の研究チームは、これまでに発表された51件の科学論文をもとに、「ポジティブなことを書き出す方法」がもたらす効果について系統的レビューを行いました。
その結果、特定の手法を使えば、誰でも簡単に「幸福度」を高められる可能性があることがわかってきたのです。
研究の詳細は2025年5月21日付で科学雑誌『PLOS ONE』に掲載されています。
目次
- 何を書けばいいのか？
- 特に効果のある2つのテーマがあった
何を書けばいいのか？
自分の感情や経験をありのままに書き出す心理療法は「エクスプレッシブ・ライティング（Expressive Writing）」と呼ばれています。
従来は、心の傷やストレスについて書くことで、感情の整理や回復を促す「ネガティブな経験や感情の開示」が主流でした。
自らのネガティブな胸の内を吐き出すことにより、メンタルヘルスを長期的に改善できることが示されていたのです。
しかし、こうした方法には一つのリスクがありました。
それは、ネガティブなエクスプレッシブ・ライティングが短期的にはネガティブな感情を強めてしまう可能性があったことです。
そこで近年注目されているのが、「ポジティブ・エクスプレッシブ・ライティング（Positive Expressive Writing）」です。
これは以下のような前向きなテーマを深く掘り下げて書くことを特徴とします。
・「最良の未来の自分（Best Possible Self）」
・「感謝している相手への手紙（Gratitude Letter）」
・「過去のポジティブな体験（Positive Experience）」
・「人生の意味や価値（Life Goals、Benefit Finding）」
研究によると、これらのライティングを1回15〜20分、数日にわたって繰り返すだけで、驚くべき効果が現れるとのことです。
たとえば、未来の理想の自分像を描く手法では、楽観性や自己効力感の向上、不安や抑うつの軽減が報告されています。
また「感謝の手紙」を書くと、幸福感やつながりの感覚が高まり、孤独感が減ることも明らかになっています。
特に効果のある2つのテーマがあった
今回のレビューで調査された51件の研究では、18歳以上の人口集団（一般の大学生や社会人、介護者など）を対象に、さまざまなポジティブ・ライティングの手法が試されてきました。
その中で最も一貫した効果が見られたのが「最良の自分の姿」と「感謝の手紙」の2つです。
「最良の自分の姿」とは、将来の理想の自分について詳細に書く方法で、幸福感、フロー体験（熱中状態）、自己効力感などを向上させる効果が報告されています。
とくに「書いたあとに目を閉じて未来を視覚的にイメージする」ようなアプローチを加えると、ポジティブ感情の高まりがより強くなる傾向も見られました。
一方の「感謝の手紙」では、他者との関係性の改善、孤独の軽減、ポジティブ感情の増大といった効果が見られました。
しかも、その対象は親しい人だけでなく、仕事仲間や亡くなった人に向けたものでも効果があったというのです。
ただし、全体としての研究の質には課題もあります。
たとえば、「誰でも効果が出るわけではない」点も明らかになってきています。
個人の性格特性（例：感情の抑制傾向、社会的不安、自己批判の強さなど）が効果を左右する要因となりうることが示唆されています。
このように、ポジティブなことをただ「思う」だけでなく、「書く」という行為にすることで、私たちの心はより深くその感情を体験できるようになると期待されます。
理想の未来を描いているとき、人は実際に前向きな自己を一時的に“体験”しているのです。
あるいは、感謝の手紙を書くことで、頭の中で相手との絆を再構築し、脳内で“つながり”の感覚が再活性化するとも言われています。
しかも、この方法は特別な機器やセラピストを必要とせず、誰でも今日から始められる心理トレーニングです。
落ち込んだとき、未来が不安になったときに、ノートを広げて、自分の中にある想いを言葉にしてみるのもいいかもしれません。
参考文献
Positive expressive writing consistently improves well-being, but not all techniques are created equal
https://phys.org/news/2025-05-positive-techniques-equal.html
元論文
Positive expressive writing interventions, subjective health and wellbeing in non-clinical populations: A systematic review
https://doi.org/10.1371/journal.pone.0308928
ライター
千野 真吾: 生物学に興味のあるWebライター。普段は読書をするのが趣味で、休みの日には野鳥や動物の写真を撮っています。
編集者
ナゾロジー 編集部
