業スで買えるかさまし食材6つと健康とダイエットと節約になるレシピ カロリーもお財布も自由自在
料理に使う食材を工夫すると、ボリュームを出しつつカロリーを抑えられて健康とダイエットにつながります。
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さらに安い食材でかさましをすれば、節約にもなって大助かりです。
今回は、業務スーパーで買える便利＆お得なかさまし食材を6つ紹介します。
かさまし食材のメリットは？
健康やダイエットのために食事の量を減らすと、物足りなくてついついお菓子をつまんでしまったり、ストレスを感じたりしがちです。
かさまし食材を使うことで、ボリュームを出しつつカロリーを抑えて、無理なく健康管理とダイエットができます。
コスパが良い食材を選ぶことで、ボリュームをそのままに食費の節約にもつながるでしょう。
特に色がうすい食材は料理に混ぜても違和感が生まれにくく、かさましにぴったりです。
それでは、業務スーパーで購入できる「かさましに使えるおすすめ食材6選」とレシピをお伝えします。
1. こんにゃく（税込42円/230ｇ）
細かく刻んだこんにゃくは、白米と一緒に炊いたりひき肉と炒めてそぼろにしたり、かさましに大活躍します。
薄くスライスして、肉料理のかさましに使うのもおすすめです。
しらたきライス
下茹でしたしらたきをご飯粒の大きさに刻み、研いだお米の上にのせて水を加えたら炊飯します。
水加減は通常より少なめにします。
炊き上がったら、ご飯の上のしらたきを混ぜて完成です。
加えるしらたきの量にもよりますが、細かく刻んでいるので見た目や食感に大きな変わりはありません。
しらたき入り鶏そぼろ
下茹でしたしらたきを細かく刻んで、鶏ひき肉や豚ひき肉と一緒に炒めます。
ポロポロしたら、しょうゆ・みりん・砂糖・水・しょうがのすりおろしを加えて弱火で煮詰めれば完成です。
2. 豆腐（税込37円/300ｇ）
水切りした豆腐は、ハンバーグやつくねの他、鶏そぼろや餃子の餡などのかさましに重宝します。
ドーナッツやパウンドケーキなどのお菓子に混ぜると、ふわふわに仕上がります。
豆腐は1度凍らせて解凍し、手で絞ると手軽に水切りできます。
豆腐ハンバーグ
ひき肉と水切りした豆腐を2：1ぐらいの割合で用意し、普段のハンバーグと同じやり方で作ります。
豆腐が多すぎると崩れやすくなるため注意しましょう。
片栗粉を少量加えると崩れにくくなります。
豆腐入りパウンドケーキ
ホットケーキミックスと絹ごし豆腐各150ｇ、卵1個と砂糖20～30ｇ、サラダ油50ｇをよく混ぜて、180℃に予熱したオーブンで45分加熱します。
外はサクサクで中はしっとりした、パウンドケーキに仕上がります。
3. 厚揚げ（税込84円/2枚入り）
肉料理のボリュームアップには、厚揚げが重宝します。
鶏肉サイズにカットして使えば、ヘルシー＆節約メニューが作れちゃいます。
厚揚げ入り親子丼
鶏モモ肉に同じサイズに切った厚揚げを加えて、通常の親子丼と同じ作り方で調理します。
厚揚げは手でちぎると鶏肉となじみやすくなります。
鶏肉なしでも十分おいしい一品です。
鶏ももと厚揚げの甘辛焼き
酒としょうがのすりおろしで下味をつけた鶏モモ肉をゴマ油で炒めて、色が変わってきたタイミングでひと口大に切った厚揚げを加えて、焼き色がつくまで加熱します。
最後に合わせ調味料（※）を回し入れて汁を煮詰めたら完成です。
※水50ml・しょうゆ大さじ2・砂糖大さじ1・みりん大さじ1
4. 冷凍カリフラワー（税込159円/500ｇ）
カリフラワーは白くて味にクセがないので、白米に混ぜても違和感が少なくボリュームアップとカロリーダウンができます。
カリフラワーライス
電子レンジで解凍したカリフラワーの茎を切り落とし、房の部分を細かく切ります。
茎はみじん切りにします。
暖かいご飯に細かくしたカリフラワーを入れて混ぜ合わせれば完成です。
コリコリした食感があり食べ応えがあります。
5. もやし（税込200円/200ｇ）
もやしはかさまし料理の定番と言える食材です。
味にクセがないので、炒め物や和え物などに幅広く使えます。
もやし入りつくね
もやしをざく切りにして鶏ひき肉200g程度・マヨネーズ大さじ1・しょうがすりおろし少々を加えて揉みます。
ひと口サイズに丸めてフライパンで両面を焼き、合わせ調味料を加えて汁をからめたら完成です。
もやしオムレツ風
フライパンにサラダ油をひいて熱し、割りほぐした卵3～4個を流し入れて、その上に片栗粉を少量まぶしたもやし1袋分をのせて焼きます。
焼き色がついたら、ひっくり返して3分ほど焼きます。
最後にお好みでマヨネーズやソース、ネギやかつお節を載せたら完成です。
6. 粉おから（税込149円/120ｇ）
粉おからはお湯で戻しておから煮（卯の花煮）にしたり、ハンバーグに入れたりしてもおいしく食べられます。
おかずやお菓子のかさましにも使えるので、ダイエット中や節約時にもうれしい食材です。
おから入りホットケーキ
お湯で戻した粉おから100gとホットケーキミックス200g、卵1個と牛乳200㏄を混ぜたら、通常のホットケージと同様にフライパンで焼きます。
モチモチした触感が楽しめるおいしいホットケーキの完成です。
おから入りナゲット
お湯で戻した粉おから150gと鶏ひき肉150g、卵1個と片栗粉大さじ1、塩コショウ適量を混ぜあわせ、ナゲットの形に整えてからフライパンで揚げ焼きすれば完成です。
フォークを軽く押し当てるとナゲット感が出ます。
安くてボリュームが増える食材を業スで探してみよう
健康管理・ダイエット・節約など、料理のかさましをする目的は人それぞれです。
無理なく目的を達成するには、使いやすくてクセがない食材を活用するのがポイントです。
普段の料理にひと手間加えて、ボリュームアップや節約につなげましょう。
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