食べ盛りの子供さんも大喜び 1人分220円以下の迫力＆ボリューム満点節約レシピ3選
主婦業をしていると家族の好きなものや栄養バランスを考えながら毎日献立を立てるだけでも大変です。
成長期の子供さんがいるとその分作る量も食費も比例して増えるため、家計の心配事が常に絶えないものですよね。
量を減らすことなく食費をうまく抑えるにはかさまし食材を有効活用するのが大切なポイントです。
こちらでは安くてボリュームをUPさせる3種(こんにゃく・鶏むね肉・豆腐)の節約食材を使ったおすすめのレシピを紹介します。
卵に絡めながら召し上がれ「肉巻きこんにゃくのスタミナ丼」
こんにゃくはもともとの味がなく、「満腹感」は得られても「満足感」に欠ける節約食材です。
お肉で巻いてしっかり濃い目の甘辛ダレに馴染ませることでまるで大きな肉の塊を食べているかのような食べ応え抜群の一品に仕上がります。
お好みでネギなどの薬味を散らしてお召し上がり下さい。
材料【3人前：1人分の材料費 215円】
・ 豚こま肉 350g
・ 板こんにゃく 1枚
・ 卵黄 3個
・ 白ご飯 茶碗3杯分
・ おろしにんにく、おろし生姜 各小さじ1/2
・ 醤油、みりん、料理酒 各大さじ2
・ 砂糖、小麦粉 各大さじ1
・ サラダ油 大さじ2
・ 塩胡椒 適量
作り方
(1) こんにゃくは8～9等分(四角形)に切り、さっと下茹でします。
(2) 1のこんにゃくをザルに上げ、水気をよく切ったら粗熱が取れるまでしばらく置きます。
(3) 2のこんにゃくを豚こま肉を2～3枚程度重ねながら巻いていきます。
(4) 3のお肉の表面に塩胡椒を振りかけ、小麦粉をまぶします。
(5) フライパンにサラダ油を熱し、おろし生姜・おろしにんにくを加えて炒めます。
(6) 香りが立ってきたら4を投入し、表面にこんがりと焼き色がつくまでトングなどで転がしながら加熱していきます。
(7) 6に醤油・みりん・料理酒・砂糖を加えます。
(8) ふつふつとしてきたら弱火に切り替え、お肉の表面によく馴染ませます。
(9) 器にごはんをよそい、8を乗せたら卵黄を中央部分にトッピングして完成です。
ポイント
こんにゃくにお肉を巻いていく際、加熱ムラを防ぐためにもできるだけ均一の厚さになるように巻きましょう。
野菜をモリモリ食べられる！「鶏むね肉の回鍋肉」
お肉の中でもお手頃で尚且つヘルシーな鶏むね肉を使った回鍋肉のレシピです。
野菜のシャキシャキ感を残すために火は通し過ぎないよう意識しましょう。
材料【3人前：人分の材料費 140円】
＜材料A＞
・ 鶏むね肉 1枚
・ 人参 1/2本
・ ピーマン 1個
・ 玉ねぎ 各1/2個
・ しめじ 1/2袋
・ 料理酒 大さじ2
・ 片栗粉 大さじ1
・ 砂糖 小さじ1
・ ごま油 大さじ2
・ 塩胡椒 適量
＜材料B＞
・ オイスターソース 大さじ1杯半
・ みりん 大さじ1
・ 味噌 小さじ1
・ 砂糖 小さじ2
作り方
(1) 鶏むね肉は両面フォークで満遍なく刺し、ひと口大のそぎ切りにします。
(2) 1の鶏むね肉をポリ袋に移し、料理酒・片栗粉・砂糖を加えてよく揉み込んだらそのまま15～20分程度置きます。
(3) 人参は細切りにし、ピーマンは太めの細切り、玉ねぎは薄切りにします。
(4) しめじは石づきを切り落とし、手でほぐします。
(5) フライパンにごま油(大さじ1)を熱し、2の鶏むね肉を炒めていきます。
(6) 両面焼き色がついたら一旦お皿に移しましょう。
(7) 5と同じフライパンにごま油(大さじ1)を追加で熱し、人参・玉ねぎ → ピーマン・しめじの順番で炒めます。
(8) 全体に火が通ったら6の鶏むね肉を戻し、材料Ｂを混ぜ合わせたものを加えてよく馴染ませたら完成です。
ポイント
加熱するとパサつきやすい鶏むね肉も2の工程で料理酒・片栗粉・砂糖を揉み込んでおくことでしっとりとした触感に仕上がります。
ダイエット中にもおすすめ！「鯖缶入り豆腐のラザニア風」
糖質オフでダイエット中も罪悪感無く食べやすい「鯖缶入り豆腐のラザニア風」の作り方を紹介します。
豆腐は木綿よりも絹ごしを使うことでホワイトソースのようなとろっとクリーミーな触感を楽しめます。
材料【3人前：1人分の材料費 181円】
・ 絹ごし豆腐 1丁
・ 鯖缶、トマト缶 各1缶
・ 玉ねぎ 1/2個
・ ピーマン 1個
・ 人参 1/3本
・ とろけるチーズ(スライスタイプ) 4枚
・ 顆粒コンソメ、乾燥バジル、おろしにんにく 各小さじ1
・ 塩胡椒 適量
・ マヨネーズ 大さじ1
・ サラダ油、バター 各大さじ1
・ 乾燥パセリ 少々
作り方
(1) 豆腐は水切りした後ボウルに移し、マヨネーズと塩胡椒を加えてゴムベラ等で滑らかになるまでよく混ぜます。
(2) フライパンにサラダ油を熱し、玉ねぎ・人参→ピーマンの順番で炒めます。
(3) 火が通ったら鯖缶を汁ごと加え、身を細かくほぐしながらさっと炒めていきます。
(4) 3にトマト缶を加え、ふつふつとしてきたら弱めの中火に切り替え、顆粒コンソメ・乾燥バジル・おろしにんにく・バターを加えます。
(5) お好みの水分量になるまで煮込んだら塩胡椒で味を整えましょう。
(6) 耐熱容器に1の豆腐を敷き詰め、5をかけたらとろけるチーズをちぎりながらトッピングします。
(7) 6をグリルに入れ、チーズに焼き色がつくまで加熱しましょう。
(8) 仕上げに乾燥パセリを振りかけて完成です。
ポイント
今回はトマトソースに鯖缶を加えていますが、ツナやオイルサーディンなどの缶詰、もしくはみじん切りにしたウインナーや魚肉ソーセージといった加工品を代用してもいいでしょう。
できるだけお家にあるものを具材としてうまく取り入れることで食費を効率良く抑えることができます。
食べ盛りの子供さんがいる方、家族の人数が多くて食費がかさみがちと悩んでいる方は試してみてください。（執筆者：池田 莉久）
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