筋肉食堂のリセッ豆乳メシ


ゆる美トレゆる筋トレのポイント


ちゃんと食べの秘訣


石原新菜先生講演

日本テトラパック株式会社が推進する「リセッ豆乳プロジェクト」は、2026年10月8日(木)、K,D,C,,, キムチドリアンカルダモン(東京都新宿区)にて、『夏疲れのツケで“秋冬太り”に要注意！？内科医・石原新菜先生＆竹脇まりなさんが伝授！きちんと食べる「ゆる美トレ・ゆる筋トレ」～高たんぱく食のパイオニア「筋肉食堂」から新登場！豆乳メニュー試食会～』を開催しました。

今年の夏は猛暑や豪雨などの異常気象が続きました。本セミナーに登壇した石原新菜先生は、暑さによる運動不足や食欲低下などから、筋肉量や代謝が落ちている可能性があると指摘し、その状態で秋冬を迎え、食欲が戻って食事量が増えると、“秋冬太り”につながる恐れもあると解説しました。そこで石原先生は、無理のない運動を日常に取り入れながら、食事ではたんぱく質を意識する「ゆる美トレ・ゆる筋トレ」を提案。ポイントとして、運動の有無にかかわらず、まずは摂取目標量を目指してたんぱく質をしっかり摂ること、そして、たんぱく質の動植物バランスを意識することの重要性を紹介しました。

動物性たんぱく質に偏りがちな食生活において、動物性と植物性たんぱく質のバランスを意識して摂ることで、(1)脂質の摂取を抑えられること、(2)筋肉を作る働きを長く保てること、この2つの点から秋冬太り対策になるとして、動物性と植物性を1：1の割合を目安にバランスよく摂ることが大切だと指摘しました。さらに、動植物バランスをととのえるのにおすすめの食品として、植物性たんぱく質をいつでも手軽に摂れる豆乳を紹介しました。



続いてフィットネスインストラクターの竹脇まりなさんが登壇。妊娠・出産を契機に体重が11kg増えた経験を振り返り、短期間で「痩せる」ことを目指すのではなく、10カ月かけて「健康的なカラダづくり」に取り組んだエピソードを紹介しました。運動では「座っている以外はすべて運動」と捉え、歯磨きや育児の合間など日常生活に“ながら運動”を取り入れ、食事では惣菜や冷凍弁当なども活用し、無理なく続けられ、たんぱく質を多めに摂り、PFCバランスをととのえることを基本とした“ちゃんと食べ”を実践しています。たんぱく質は毎食に分け、動物性と植物性を組み合わせることを意識していると説明し、日常的に取り入れている豆乳については、竹脇家の「納豆・卵・米・豆乳」の“4大セット”として紹介しました。



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ゆる美トレゆる筋トレのポイント

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ちゃんと食べの秘訣



また、TANPAC株式会社の管理栄養士・長塚翠さんからは、「筋肉食堂」が豆乳に注目した理由と、10月9日(金)から提供する豆乳メニュー3品を紹介。高たんぱく食のパイオニアである筋肉食堂でも、「たんぱく質の動植物バランス」を意識したメニューづくりが始まっていることが紹介され、会場では「秋の豆乳づくしプレート」と「鶏モモ肉と秋野菜の豆乳グラタン」、そして「豆乳きなこケーキ ～豆乳ソース添え～」がふるまわれました。



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筋肉食堂のリセッ豆乳メシ



■異常気象がもたらす影響

石原先生はまず、今年の夏の異常気象がカラダに与えた影響について解説。夏場の活動量や食事量の低下によって筋肉量が減少し、その状態で秋冬の食欲増進が重なることで、“秋冬太り”につながる可能性があると指摘しました。

「今年の夏は暑さが非常に厳しく、『外に出るのを控え、普段していた運動をやめていた』、『食欲が減った』という患者さんも多くいらっしゃいました。活動量や食事量が落ちると筋肉量が減り、代謝も落ちやすくなります。その状態で食欲が戻り、食べる量だけが増えると、“秋冬太り”につながる可能性があります」



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石原新菜先生講演



■ゆる美トレ・ゆる筋トレとは？

代謝を高めるためには、運動とたんぱく質を意識した食事で筋肉量を維持・増加させることが大切です。一方で、約2人に1人が運動を習慣化できていない(※)ことも分かっており、そこで石原先生が提案したのが、日常生活のなかで無理なく取り入れられる「ゆる美トレ・ゆる筋トレ」です。

「『ゆる美トレ・ゆる筋トレ』は運動のために特別な時間をつくるのではなく、足踏みや階段の利用など、日常生活の中で無理なく体を動かすこと。そして、毎日の食事ではたんぱく質を意識することです。たんぱく質摂取量と筋肉量の関係を分析した研究によると、年齢や性別、研究期間、筋トレの有無などを考慮しても、たんぱく質の摂取量が多いほど、脂肪を除いた体重(筋肉など)が増える傾向にあることが分かっています。そのため、運動習慣の有無にかかわらず、まずは厚労省の定める摂取目標量をしっかり摂ることが大切なのですが、日本人の1日のたんぱく質量は、ほとんどの世代で摂取目標量まで届いていない実態があるのです」

※令和7年度「スポーツの実施状況等に関する世論調査」(スポーツ庁)



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石原新菜先生講演スライド1

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石原新菜先生講演スライド2



■ゆる美トレ・ゆる筋トレのカギは「たんぱく質の動植物バランス」

さらに石原先生は、たんぱく質は摂取量だけでなく、「動物性」と「植物性」のバランスも重要だと解説。肉・魚・卵・乳製品などの動物性たんぱく質は吸収が早く、筋肉の合成を担う一方、大豆製品などの植物性たんぱく質は吸収がゆっくりで、筋肉の分解抑制や維持を担うとされていることから、動物性と植物性のたんぱく質は1：1を目安に、バランスよく摂ることが大切だと紹介しました。また、日本人の植物性たんぱく質の摂取量が年々減少している現状について、「非常にもったいない」と指摘しました。

「たんぱく質の動植物バランスをととのえることで、動物性たんぱく質食品に多い脂質の摂取を抑えることができます。つまり、動物性たんぱく質に偏りがちな 普段の食事に植物性たんぱく質をプラスすることで、脂質を抑えながらたんぱく質の総摂取量を増やし、筋肉をつくる働きを長く続かせることが期待できるため、効率よく秋冬太り対策ができるのです」と、植物性たんぱく質を意識して摂る重要性を解説しました。



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石原新菜先生講演スライド3

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ゆる美トレゆる筋トレのポイント



■ゆる美トレ・ゆる筋トレに豆乳を活用するメリット

最後に、植物性たんぱく質を手軽に取り入れる食品として石原先生がおすすめしたのが豆乳です。

「調理せずそのまま飲むことができ、200mlで7.2gもの植物性たんぱく質を摂取できるため、不足しがちな日本人の1日あたりのたんぱく質摂取量を補うことができます。また、和・洋・中どのジャンルの料理にも使いやすいほか、植物性たんぱく質とともに、代謝の向上に役立つマグネシウムまで一緒に摂ることができます。私も普段は診察の合間に飲んだり、カフェではソイラテを選んだりして、うまく取り入れています。是非、豆乳を活用して『ゆる美トレ・ゆる筋トレ』を今日から始めてみてはいかがでしょうか」と呼びかけました。



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石原新菜先生講演スライド4



＜登壇者＞

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石原新菜先生



石原新菜先生(イシハラクリニック副院長)

2006年帝京大学医学部卒業。同大学病院で2年間の研修医を経て、現在は父、石原結實のクリニックで主に漢方医学、自然療法、食事療法により、種々の病気の治療にあたっている。

クリニックでの診察の他、わかりやすい医学解説と、親しみやすい人柄で、講演、テレビ、ラジオ、執筆活動と幅広く活躍中。主な著書「おいしくて体に効くお酢レシピ(扶桑社)」他多数。





■「痩せる」より「健康でいる」ことを優先した10カ月かけてのカラダづくり

続いて登壇した竹脇まりなさんは、自身の経験から生まれた“ゆる美トレ・ゆる筋トレ”術を紹介しました。

「2023年の第1子出産を経て体重が11kg増え、子育てで自分の時間もほとんど取れなくなりました。そこで、痩せることよりも健康でいることを優先し、出産前の自分と比べずに、“ながら運動”と“ちゃんと食べ”の両軸で10カ月かけてカラダづくりに取り組みました。運動は筋トレや有酸素運動だけではないと考え、まずは座る時間を減らすことを意識しています。歯磨きしながら腰を回したり、子どもと遊びながらスクワットしたり。『座っている以外は全部運動』と思えば、意外と“ながら運動”のチャンスはたくさんあります」と健康的なカラダづくりの秘訣を披露しました。



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竹脇まりなさんトークセッション

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ながら運動の秘訣



■続けられる“ちゃんと食べ”と、豆乳の活用術

食事について竹脇さんは、カラダづくり中も「毎日全部手作りする」ことにこだわらず、市販の惣菜や作り置き、冷凍弁当などを活用していたことに触れ、以下のように紹介しました。

「『自炊しなければ』と自分を追い込まず、無理なく続けられる方法で“ちゃんと食べる”ことを大切にしています。継続のコツは“自分を褒める・完璧を目指さない”こと。小さなことでもできた自分に丸をつけることが大切です。中でもたんぱく質は、1食20～30g以上を目安に、一度にまとめて摂るのではなく、朝・昼・夜に分けて摂るようにしています。また、肉や魚、卵などの動物性たんぱく質だけでなく、納豆や豆腐、豆乳などの植物性たんぱく質も組み合わせています。豆乳は牛乳よりカロリーが低く、脂質を気にせずたんぱく質を摂れるうえ、マグネシウムも補えて腹持ちもよく、今では竹脇家で『納豆・卵・米・豆乳』が4大セットになっています。

豆乳は毎日約200mlを目安に、そのまま飲むだけでなく料理にも活用しています。特に麺類は豆乳と相性がよく、鮭のクリームパスタや冷やし担々うどんなどに活用しています。温かい料理にも冷たい料理にも使える点も豆乳の魅力だと思います」



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たんぱく質の摂り方

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効率的な豆乳のとり方



＜登壇者＞

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竹脇まりなさん



竹脇まりなさん(フィットネスインストラクター)

「健康を通じて、もっと自分を好きになる。」をモットーにフィットネスや健康的なライフスタイルを発信。SNS総フォロワー数は600万人超。自身がディレクターを務めるウェルネスブランドmarinessはシリーズ累計販売数180万個を突破。





■「筋肉食堂」も豆乳に注目 10月9日(金)から新メニュー3品を提供開始

最後に、TANPAC株式会社の管理栄養士・長塚翠さんが、「たんぱく質の動植物バランス」をととのえる筋肉食堂のリセッ豆乳メシを紹介しました。

「筋肉食堂では、高たんぱく・低脂質であること、料理への活用の幅が広いこと、そして主菜や副菜と組み合わせてたんぱく質量を増やせることから豆乳に注目しました。今回の新メニューでも、鶏肉や卵などの動物性たんぱく質に豆乳を組み合わせ、動植物バランスを意識しています」



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TANPAC長塚さん



■鶏モモ肉と秋野菜の豆乳グラタン 提供期間：10月9日(金)～12月25日(金)

まず初めに長塚さんは、ディナーのアラカルトメニューとして提供される、「鶏モモ肉と秋野菜の豆乳グラタン」について、「筋肉食堂定番の皮なし鶏モモ肉と彩り豊かな秋野菜に、豆乳で作ったホワイトソースをたっぷり合わせてグラタン仕立てにしました。バターや小麦粉を使わず脂質とグルテンを抑えながら、豆乳と鶏肉からたんぱく質を摂れる一品です。さらに、豆乳に含まれるビタミン類などの栄養素も一緒に摂れるのもポイントです」とコメントしました。



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鶏モモ肉と秋野菜の豆乳グラタン



■豆乳きなこケーキ～豆乳ソース添え～ 提供期間：10月9日(金)～12月25日(金)

次に、ディナーのデザートメニューとして、「豆乳きなこケーキ～豆乳ソース添え～」について、「小麦粉の代わりにきな粉を使い、てんさい糖でやさしい甘さに仕上げています。たっぷりの豆乳を加えることで、脂質を抑えながらもしっとりとした食感にし、メレンゲでふんわり焼き上げました。動物性たんぱく質と、豆乳の植物性たんぱく質を一緒に摂れるのもポイントで、仕上げにはじっくり煮詰めた豆乳風味の特製ソースを添えています」と紹介しました。



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豆乳きなこケーキ



■秋の豆乳づくしプレート 提供期間：10月9日(金)～10月31日(土)

最後に10月限定のレディースランチセットとして、「秋の豆乳づくしプレート」の特徴を以下の通り紹介しました。

「メイン、副菜、デザートに豆乳を使い、ワンプレートでしっかりたんぱく質を摂ることができます。また、脂質や糖質にも配慮し、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質を一緒に摂れるよう設計しています。満足感のあるボリュームで、玄米まで含めて530kcalに仕上げました」



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秋の豆乳づくしプレート



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登壇者(左から、日本テトラパック エリック・ウォン、竹脇まりなさん、石原新菜先生、TANPAC 長塚翠さん)



■筋肉食堂について

「最高に美味しい高たんぱく・低カロリー料理」を追求した、“食”のトータルブランド。レストランは六本木、銀座、渋谷の3店舗を展開しており、そのほかにも、冷凍の宅配弁当「筋肉食堂DELI」や、法人向け福利厚生サービス「筋肉食堂Office」、アスリートサポート事業などを展開し、ライフスタイルに合わせて、手軽にPFCバランスのととのった食事を提供している。

ウェブサイト： https://kinnikushokudo.jp/





■リセッ豆乳プロジェクトについて

たんぱく質の不足やたんぱく質の動植物バランスの乱れが様々な不調を招いています。

豆乳などの食品・飲料用紙パックを製造している日本テトラパックが進める“リセッ豆乳プロジェクト”は、良質な植物性たんぱく質を含む豆乳を食生活に手軽に取り入れていただき、たんぱく質の動植物バランスをととのえ、健康なカラダづくりをサポートする取り組みです。





■日本テトラパックについて

テトラパックは、1951年にスウェーデンで誕生した食品加工処理と紙容器充填包装システムの世界的なリーディング・カンパニーです。世界160カ国以上のお客様のニーズを満たすため、安全で栄養価の高い食品を提供しています。世界中に24,000名以上の従業員を擁するテトラパックは、食品をどこでも安全に入手できるようにすることを約束し、「大切なものを包んでいます(PROTECTS WHAT'S GOOD)(TM)」というモットーのもと、食品、人々、そして地球を守ります。テトラパックは、テトラパックグループの商標登録です。更に詳しい情報につきましては、下記をご覧ください。

ウェブサイト： https://www.tetrapak.com/ja-jp

情報提供元： ＠Press