太りにくい食事の順番は？


岡田 隆先生


「焼き魚定食」を例にどの順番から食べると太りにくいかを解説


意識したい食べる順番

9月に入り、残暑もありますが徐々に近づいてくるのが「食欲の秋」。ついつい食べ過ぎてしまう…なんて方も多いのではないでしょうか？実は、同じ食事・同じカロリーでも「食べても太りにくい方法」が存在します。
そこで今回は、全日本柔道チームの強化スタッフとして選手たちのカラダづくりを支える傍ら、骨格筋評論家“バズーカ岡田”として様々なメディアでご活躍中の『岡田 隆先生』(日本体育大学 体育学部 准教授)に、知っているだけで、誰にでも実践できる「この秋におすすめしたい食事法」についてお話をお伺いし、新コラムとして、WEBサイトで公開しました。

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太りにくい食事の順番は？

■同じ食事でも、食べる順番で「太りにくい食事」に変えることができる！
食事の際に食べる順番を意識するだけで、同じ食事でも太りにくい食事に変えることができます。ポイントは、「どの順番で消化吸収すると太りにくいか」ということになります。つまり、様々な栄養素が急激に血液の中に入り込んで、細胞に一気に取り込まれることを防ぐことが大切です。緩やかに血液に栄養素が入れば、筋肉に栄養素がしっかりと行き渡り、余計な体脂肪への蓄積も抑えられることで、太りづらくなります。さらに、次の食事まで栄養素が残っていることで、空腹感も抑えられることが期待できます。

実際に、「焼き魚定食」を例にどの順番から食べると太りにくいかを解説します。
まずは、食べ物を「栄養素」に置き換えて考えます。「栄養素」は、たんぱく質、脂質、炭水化物(糖質＋食物繊維)に分類できます。その上で、ポイントである食べる順番の決め方は「消化をゆっくりさせる食べ物から先に」となります。

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「焼き魚定食」を例にどの順番から食べると太りにくいかを解説

エネルギー(カロリー)量が少なく、かつ、消化に時間がかかるのは食物繊維です。また、味噌汁を先に食べて胃腸を温めること自体も、血流を胃腸に集め、消化活動を促進させるので大切な食習慣です。イメージ図にある焼き魚定食の場合、「味噌汁のわかめと汁」、「おひたし」から食べはじめることを心がけましょう。

次は、たんぱく質です。太る作用があまりなく、筋肉をつける作用が強い栄養素であるため食物繊維の次に取りましょう。今回は、「味噌汁の豆腐」や「焼き魚」となります。多くのたんぱく質のほか、脂質を含む食材もあります。脂質と糖質は、なるべくゆっくり吸収させることが大切です。特に、糖質はインスリンが分泌することによって、様々な細胞に栄養素を取り込む働きが強くなります。脂質の後に、糖質を食べることで、脂質の脂でさらに糖質の吸収スピードを緩やかにすることが期待できます。そのため、糖質を含む「白米」は最後に食べると良いでしょう。

よって、太りやすい食事と太りにくい食事の差は食べる順番にあり、焼き魚定食を例にした場合は、(1)「味噌汁のわかめと汁」(2)「おひたし」(3)「味噌汁の豆腐と汁」 (4)「焼き魚」(5)「お米」の順番に食べることが「太りにくい食事」となります。

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意識したい食べる順番

■ウエストサイズや体脂肪を減らす！機能性表示を受理した「MCTオイル」
PFCバランスという言葉を聞いたことがあるでしょうか。P=たんぱく質、F=脂質、C=炭水化物を指しており、私たち人間が摂れるエネルギー源のことです。たんぱく質13～20％、脂質20～30％、炭水化物50～65％が栄養バランスの黄金比とされています。

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PFCバランス

最近ではオメガ3を含むアマニ油が注目を集めていますが、それぞれ3つをバランスよく摂ることが大切です。脂質は1gあたり9kcalあるためダイエットやカラダづくりには敬遠されがちですが、バランスと質にこだわって摂ることの方が効果的です。

栄養素について、たんぱく質は「動物性・植物性」、食物繊維は「水溶性・不溶性」など、同じ栄養素の中でも種類があることを見聞きしたことはあるけれども、脂質についても性質の違いがあることを意識されることは少ないのではないでしょうか。実は、今年7月、「BMIが高めの方のウエスト周囲径の減少、体脂肪や内臓脂肪を減らす」という機能性表示を受理された最強の油があります。それが、「MCTオイル」です。

MCTとは、中鎖脂肪酸(Medium Chain Triglyceride)のことで、母乳や牛乳などの乳製品、さらにはココナッツなどのヤシ科植物の種実に含まれる成分です。一般的な食用油に含まれる長鎖脂肪酸(Long Chain Triglyceride)などと比べて脂肪として蓄えられにくいだけではなく、すでに体内に蓄積されている脂肪もエネルギーとして使えるように働きかけます。さらに、脂肪が燃焼しやすい体質への改善が期待できます。賢く油を選ぶことで、脂肪を燃焼させ軽やかに動けるカラダを目指しましょう。


■今回、お話を伺ったのは…
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岡田 隆先生

岡田 隆先生(Takashi・Okada)
日本体育大学 体育学部 准教授
骨格筋評論家／柔道全日本男子チーム体力強化部門長

専門は、トレーニング科学、アスレティックリハビリテーション。特に体幹の研究、筋肉と体脂肪の研究(筋肥大・除脂肪・減量)を行っている。著書累計100万部を突破。トレーニングは「心と身体を鍛えるもの」をポリシーに、トップアスリートから一般の方まで、さまざまなフィールドでそれぞれに適したカラダづくりを提案・指導している。YouTubeチャンネル「バズーカ岡田の筋トレラボ」は、登録者数20万人を突破。分かりやすいカラダづくりの解説が人気を博している。

▼YouTubeチャンネル「バズーカ岡田の筋トレラボ」
https://www.youtube.com/channel/UCrV1T0LCGPgGiBspaL2pZHw


■「MCTプラス・コンソーシアム」について
「MCTプラス・コンソーシアム」は、近年市場拡大を続けているMCT(中鎖脂肪酸)の健康価値や日常生活での取り入れ方を、カラダづくりの専門家による最新研究・調査などを交えながら広く発信しています。

▼「MCTプラス・コンソーシアム」WEBサイト
https://mct-plus.jp/
情報提供元： ＠Press