さば水煮缶、キムチ納豆和え


レンチンピーマンと さば水煮缶の昆布和え


『女子栄養大学栄養クリニックのさば水煮缶健康レシピ』


さばとトマトのシンプルカレー



2018年に大ブームになったさば水煮缶。その時に買ったけれど、ストックしたまま忘れていませんか。

缶詰も1年以内のサイクルで使い切ったほうがいい、と言われています。

なかなか外に出られない今の時期に、栄養価も高く手軽な「さば水煮缶」などの缶詰が、非常食にもなり、おすすめです。

生活習慣病の予防に50年以上前から取り組み、これまでに約3000人への栄養指導や、生活習慣病、健康に関する講習会を行っている女子栄養大学栄養クリニックが考案した、おすすめのレシピをご紹介します。



さば水煮缶の人気には、栄養価、手軽さ、値段、ダイエット効果…など理由があります！



手軽なインスタント食品を食べる機会が増える非常時は、どうしても栄養が偏りがち。気がつくと、塩分の多い食事になり、ビタミン、タンパク質、カルシウムなどの栄養素が不足します。そんな栄養の偏りを解決してくれるのが「さば水煮缶」です。



さば水煮缶の主な栄養効果



①血管を強くし血液サラサラにする

さば水煮缶に含まれる不飽和脂肪酸のEPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）が、血液のめぐりをスムーズにし、血液をサラサラにします。

②中性脂肪、コレステロールを改善する

EPAとDHAは、血液中の余分なコレステロールや中性脂肪を肝臓に運んで、血管をきれいに掃除し、善玉コレステロールを増やすと言われています。そのためダイエットにも効果を発揮します。

③骨を強くする

さばには、複数のビタミン（B2、D、Eなど）、鉄、タンパク質、カルシウムと言った多くの栄養素が含まれています。缶詰に加工することで骨まで食べることができるので、カルシウムを効果的に取り入れることができ、骨粗しょう症の予防にも期待ができます。

④脳の認知機能を改善する

DHAを多く摂取すると記憶力などに関する脳の領域で委縮が低減したという研究結果があります。記憶力や学習能力などを向上させる、と言われています。

⑤老化を防ぐ

さばは、ビタミンB2含有量は魚の中でトップクラス。ビタミンB2には老化を促進させる物質を分解する働きや動脈硬化を予防する働きがあります。



子どもでも作れるおすすめレシピ



【さば水煮缶、キムチ納豆和え】



材料（2人分）

さば水煮缶　身：１/２缶、汁：大さじ１

白菜刻みキムチ　　小１パック（50g）

納豆　　　1パック（40g）

プチトマト　4個

作り方

さば水煮缶の身をほぐし、トマトを4つ割りにし、ほかの材料と盛り合わせる。

さば水煮缶の汁をかけて混ぜていただく。



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さば水煮缶、キムチ納豆和え



【レンチンピーマンと さば水煮缶の昆布和え】



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レンチンピーマンと さば水煮缶の昆布和え



材料（2人分）

ピーマン　5個（150g）

さば水煮缶　１/4缶

塩昆布　　大さじ1杯（約4g）

白いりごま　　小さじ１

レモン　　厚さ１㎝のスライス1枚



作り方

ピーマンは縦半分斜め切りにし、耐熱ボウルに入れてふんわりラップしレンジに1分半かける。

ピーマンの水気をふき、昆布、ごま、汁気をきり、細かめにほぐしたさば水煮缶の身を加えて和える。

器に盛り、半分に切ったレモンを添える



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『女子栄養大学栄養クリニックのさば水煮缶健康レシピ』



上記2品のレシピは、こちらの書籍で紹介になっています。



ほかの缶詰と合わせるともっと栄養価が高まります



さば水煮缶にトマト缶を加えると、トマトに含まれる抗菌作用の強いリコピンと、さばに含まれるEPAとの効果で、より一層体内の老化を抑えてくれます。



【さば水煮缶とトマトのシンプルカレー】

材料（4人分）

さば水煮缶　1缶

トマト缶　1缶

玉ねぎ　大1個

オリーブ油　大さじ1

カレー粉　大さじ1と１/2

小麦粉　大さじ１

コンソメ　1個

塩、コショウ、ご飯　適量



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さばとトマトのシンプルカレー



作り方

①玉ねぎはみじん切りにする

②鍋にオリーブ油を熱し、①を中火できつね色になるまでじっくり炒める

③弱火にしてAを入れ、焦げないように粉っぽくなるまで炒める。

④トマト缶をほぐしたさば水煮缶を汁ごと入れ、コンソメを加えて、ふたをして15分加熱する。焦げないように何度かかき混ぜる。

⑤塩・コショウで味を調え、ご飯と盛り付ける。



画像 : https://newscast.jp/attachments/HTGVCLBWCvPJGQgWpxmK.jpg
『血管を強くする「水煮缶」健康生活』



上記１品は、こちらの書籍で紹介になっています。



上手に缶詰を取り入れて、栄養バランスのある食事を心がけ、今の状況を乗り切ってください！





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情報提供元： ＠Press