ヨガが好き！けれど産後は赤ちゃんのお世話で大忙しで、ヨガをお休みしているというママも多いのではないでしょうか。余裕ができたらまた再開したいと思っている方は、まずは自宅で、赤ちゃんも一緒にできる産後ヨガからスタートしてみてはいかがでしょう？3姉妹を育てながら、全米ヨガアライアンス認定マタニティヨガ85時間プログラム（RPYT85）の指導を担当しているライターが、その魅力や効果をご紹介します。
赤ちゃんと一緒！産後ヨガの魅力
産後は体力や免疫力も落ち疲れが溜まりやすい時期。心身のケアを意識的に行うことが大切です。さまざまな産後ケアがある中で、赤ちゃんと一緒の産後ヨガには一体どんな魅力があるのでしょうか。
1.産後の体のバランスを改善
出産直後は体に歪みが生まれやすい状態です。抱っこやおむつ替えなど、赤ちゃんのお世話で毎日同じ動きばかり繰り返していると、体に癖がつき疲労や痛みのもとになってしまいます。
産後ヨガはママの体に合ったポーズで体をまんべんなく動かします。そして妊娠・出産で弱くなった筋肉を徐々に働かせ、バランスのよい姿勢に整えます。
2.ママの心をリフレッシュ
自分のことをケアする暇もなく赤ちゃんのお世話を続けていると、だんだんと心に余裕がなくなってしまいます。「こんなに頑張っているのに子育てが上手くいかない…」と追い詰められたような気持になったり、「なんで私ばっかりこんなに大変なの？！」とイライラしたりしてしまうことも。
産後ヨガは、まずママ自身に意識を向けて動いていきます。体を心地よくストレッチすると心のスペースも広がり、すっきりリフレッシュできます。
3.赤ちゃんとのコミュニケーション
赤ちゃんと一緒にヨガの動きを楽しむことで、ママと赤ちゃんの絆を育みます。まだ言葉が通じなくても、マッサージしたり声をかけたりすることで赤ちゃんと繋がることができるのです。
「体をなでると気持ちいいね」「このポーズでいつも笑ってくれる！楽しいんだね」と、赤ちゃんの反応を見ながらたくさん声がけをするきっかけにもなるので、赤ちゃんは五感をいっぱい使ってママを感じることができます。
赤ちゃんと一緒！産後ヨガにはどんな効果があるの？
赤ちゃんとママが一緒にヨガをすると、どのような良い効果があるのでしょう？また最近注目されている「キッズヨガ」との違いについてもお話しします。
＜ママへの効果＞
・自分自身をケアできる
産後、ママの体は大けがを負ったのと同じくらいダメージを受けています。けれどママ自身も周囲も意識は“赤ちゃん”に向きがちで、ママのケアは二の次三の次。もし「今はどうにかなっているから大丈夫」と自分のケアを後回しにしてしまうと、産後しばらくたってから体の不調が現れてくるかもしれません。
赤ちゃんを幸せにしたいなら、まずはママが元気でいることが一番！産後ヨガでは筋力や体力を回復する他に、変化が大きいホルモンバランスや自律神経にもアプローチしていきます。産後不安定になりがちな心も穏やかに整えることができます。
・育児に前向きになれる
赤ちゃんが生まれたてなら、ママだってママになりたてホヤホヤ。分からないことがいっぱいで育児に不安を覚えるママも少なくありません。時には一人で抱え込み過ぎて、赤ちゃんが可愛く思えないほど追い込まれてしまうこともあるのです。
赤ちゃんとヨガをする時は、赤ちゃんを見て触って、丁寧に観察します。繰り返し行っていくうちに赤ちゃんの成長を実感し、感情も理解できるようになってきます。赤ちゃんの様子を把握することは、ママの安心や育児への自信にも繋がります。心にも余裕が生まれ「これからも頑張ろう！」とポジティブな気持ちになれますよ。
＜赤ちゃんへの効果＞
・体の発達を促す
赤ちゃんは自分の体のことをまだ知りません。ママと一緒に体を動かしたり触ったりしてもらうと、赤ちゃんは自分の体に気付き「動かしてみたい！」と思うのです。そうして色々な動きを体験していくことで体の経験値が上がり、寝返り、ハイハイ…と新しい動きを覚えていきます。体の動きに偏りがあったり首の向き癖があったりといった場合も少しずつ改善が可能です。
また赤ちゃんも緊張して体が固くなっていることがあります。大好きなママと一緒のヨガなら、赤ちゃんもリラックスして、本来の伸び伸びとした動きができそうですね。
・自己肯定感が育つ
赤ちゃんと一緒にヨガをすることで、ママから赤ちゃんへたくさん愛のメッセージを伝えることができます。
「あなたが大好き！」「生まれてきてくれて本当に嬉しい」「あなたがいてくれるだけで幸せだよ」
このようなママからの愛をしっかり受け取った赤ちゃんは「ママが笑ってる！嬉しいな」「生まれてきてよかったんだ」と、自分の存在を肯定する“自己肯定感”が芽生えます。すると、失敗してもすぐキレたりしない、心の免疫力が育っていきます。何よりお母さんが笑顔で見ていてくれることが一番の心の栄養となるのです。
＜キッズヨガとの違い＞
キッズヨガは、基本的に子どもだけで行います。自分の感情を観察したり、友達と繋がり協力し合ったりすることで、心身の発達を促していきます。
キッズヨガに限らず、幼稚園や小学校など、子どもは成長と共に親から離れて行動することが増えていきます。集団生活の中で、自分や友達との繋がり方が分からず思ったようにいかないこともあるでしょう。それでも「失敗しても大丈夫！また頑張ろう」と思って行動ができる子どもは“自己肯定感”＝心の免疫力がしっかりついています。
赤ちゃんと一緒の産後ヨガは、ママと赤ちゃんが同じ空間で行います。 “自己肯定感”はママとのふれあいの中で育ちます。キッズヨガの準備としても産後ヨガはオススメです。赤ちゃんと一緒にヨガをすることで、人生の基盤作りをしてあげてください。
赤ちゃんと一緒に産後ヨガをする時の注意点
産後ヨガはいつからできるのでしょう？また赤ちゃんのために気を付けるべきことは何でしょうか？ママと赤ちゃんそれぞれの注意点を確認します。
1.ママへの注意点
1) 産後3ヶ月くらいを目安にスタート
産後の体の回復具合は人それぞれ。まずは産後の検診で医師に運動してよいか確認しましょう（帝王切開の場合、さらに時間が必要な場合があります）。
2) 体に違和感がある時は行わない
疲労感や痛み、その他体に違和感を感じる時は無理に行わないようにしましょう。空腹時や満腹時を避け、食後は2時間ほど経ってから行うのが理想的です。
3) できる時にできるだけ
「絶対やらなければ！」と考えるとストレスになってしまうことも。まずはママと赤ちゃんが楽しくできることを優先に、できる範囲で行ってみましょう。
2.赤ちゃんへの注意点
1) 赤ちゃんの生活に合わせる
授乳や離乳食の前後を避け、ご機嫌のよい時に行いましょう。慣れないうちは嫌がることもあるので、その場合はいったんお休みします。夜眠る前に動き過ぎてしまうと、寝つきが悪くなることがあるので要注意です。
2) まずは1ポーズから
短い時間でも十分効果は得られます。遊びの合間や気分転換に、またおむつ替えのタイミングに取り入れても。お気に入りのポーズを見つけてみてください。
3) 体を強く引っ張ったり押したりしない
赤ちゃんの体はまだまだ未熟で、関節も脱臼しやすい状態です。脚を無理に揃えたり、強く引っ張ったりしないように注意しましょう。首が座っていない場合、必ず首の後ろをサポートしてください。
お家でもトライ！産後ヨガのポーズ
さあ、さっそく赤ちゃんと一緒にヨガをしてみましょう。今回は、赤ちゃんの寝つきが良くなるリラックスの呼吸法や、骨盤周辺のバランスを整えるヨガポーズをご紹介します。
ー赤ちゃんと一緒にヨガをする準備ー
1) テレビを消して落ち着いた空間にします。
2) ママも赤ちゃんも爪が伸びすぎていないようチェック。
3) 適温のお部屋に、ヨガマットなどを敷いて居心地の良いスペースを作ります。
4) 「これから一緒にヨガをやろうね！」と笑顔で赤ちゃんに伝えましょう。
ー赤ちゃんとママのリラックス呼吸法ー
1) 胡坐や正座などママが安定する座り方で座る（横座りは歪みを生みやすいので×）
POINT：腰の後ろから背中までまっすぐに伸ばす
※背中を丸めた姿勢は内臓が押し下げられぽっこりお腹の原因に！
2) 赤ちゃんを、なるべくママの体に密着するように抱っこ又はママの太もも上に座らせる
POINT：抱っこする時肩に力が入ったり胸が丸まったりしないように気を付ける
3) 赤ちゃんとくっついたまま、ママがゆっくり深い呼吸を行う
POINT：ママの体がふくらんだりしぼんだりする動きが赤ちゃんに伝わるように意識する
◎効果：深い呼吸でママ自身の気持ちが落ち着き、ママの呼吸の音や動きで赤ちゃんもリラックス♡正しく行うことでインナーマッスルを働かせぽっこりお腹解消！
ー骨盤まわりのバランスを整える！赤ちゃんと一緒におしり歩きー
1) ママは両足脚を前に伸ばして長座で座る
POINT：背中が丸まったり太ももの裏がつっぱったりといった場合は膝を少し曲げる
2) 赤ちゃんをママの太もも上に座らせる
POINT：赤ちゃんはママのお腹側を向いても、ママの足先の方を向いてもOK
※赤ちゃんが落ちないように両手で支える
3) ママはお尻で歩くようなイメージで前後に進む
POINT：お尻が骨盤の横幅よりはみ出ないように、一本の直線上を歩くようにする
◎効果：インナーマッスルをバランスよく働かせることで、骨盤周りの筋肉を調整します。赤ちゃんはママの動く心地よい揺れが大好き！お気に入りの歌を歌いながらやるとより楽しく行えます。
ヨガでママも赤ちゃんも幸せに
ママは、赤ちゃんが体も心も元気に育っていくことを心から願っていることでしょう。そのために何より大切なことがあります。それは“ママが毎日笑顔でいられること”。赤ちゃんを大切にしたいなら、まずは赤ちゃんを支えるママ自身をケアしてあげてください。
子育てに行き詰まりを感じたら、胸を大きく広げて深呼吸！「きちんと育児をしてよい母親でいなければ」と自分で自分を追い詰めないでくださいね。赤ちゃんが元気で生きていてくれたら、これ以上素晴らしいことはないのですから。ヨガには、ママと赤ちゃんが幸せに生きていくコツがたくさん込められています。これからもぜひ一緒にヨガを楽しんでください。