健康長寿を目指してシニアヨガを実践しよう！

日本でも一般的になりつつあるヨガは、国民病と言われているロコモティブシンドローム（運動器機能障害）や介護予防につながるのをご存知ですか？「人生100年時代」ともいわれる現代で健康的に年齢を重ねるためには、日々の運動習慣は大切なポイントです。今回は、シニアヨガ指導者養成コースを担当しているライターが、シニアヨガの効果や将来性についてご紹介します。

この記事でお伝えするポイント

1:シニアヨガが注目されている理由

2:シニアヨガの効果

3:シニアヨガで気を付けたいこと

4:高齢化が進む日本で役立つシニアヨガ資格

5:自宅でできる簡単シニアヨガ

1:シニアヨガが注目されている理由

キッズヨガ、マタニティヨガやシニアヨガなど、ヨガもそれぞれのライフステージにあった呼び名がついたものが多くみられるようになってきました。これは老若男女問わず、どんな人にもヨガが取り入れられるようになっている現れでもあります。

近年、日本ではシニアヨガが介護予防やリハビリテーションの一環として高齢者施設、デイケアや病院などで取り入れられたり、公民館で行われるシニアヨガのクラスも人気になったりしています。

なぜシニアヨガはこのように人気になっているのでしょうか？それは、いくつになってもヨガを実践することで運動機能の低下を予防、改善し高齢になって衰えやすい「自分の足で歩くこと」を可能にするという大きなメリットがあります。

普段私たちが当たり前のようにしている「歩く」という機能の維持・向上は、実はシニア世代の心の健康にも大きく影響します。歩くことができなくなれば、トイレに行ったり、ベッドへ移動したり、買い物や通院などにも支障が出ますし、外出すること自体が億劫になり引きこもりの原因にもなります。

シニアヨガで歩くために必要な筋力アップ、柔軟性やバランス能力の向上、姿勢の改善などができると体調が良くなるだけでなく、生活の質も向上します。

2:シニアヨガの効果

シニアヨガの効果は、運動機能を高めて寝たきり予防や介護予防など身体機能の向上だけではありません。ゆったりとした呼吸と動きを合わせて行うため、呼吸が深まります。深い呼吸により、副交感神経が優位になりリラクゼーション効果やストレス軽減の効果が期待されます。

また、ヨガはインストラクターの指示を理解して、全身を使って自分の体に反映するため、脳の刺激になり、認知症予防にも効果的であると言われています。

シニア世代になると退職、配偶者や友人との死別、身体機能の低下により自由に行動できなくなるなど、何かを失うという体験が多くなることで、気持ちも落ち込みやすくなる傾向があります。

そこで、ヨガへ通うことによって新しい人間関係が築かれ、居場所ができます。ヨガで身体機能が向上し、できなかったことができるようになるなど、失っていた自信を取り戻し、生きがいや社会性の回復などにも効果的です。また、ヨガでその時々の体と呼吸に意識を向けることで、「今」という時間に集中して将来の不安の軽減にも繋がります。

3:シニアヨガで気を付けたいこと

シニアヨガを行うときに注意したいこともいくつかあります。シニア世代の方々は我慢強い人がとても多く、頑張りすぎてしまって怪我をすることも少なくありません。また、ポーズを上手にできるようになるということを目指してしまうと、インストラクターが行うデモンストレーションをそのまま自分でも頑張って形を似せようとし、怪我を招くこともあります。

上手に軽減法や道具を使って今日の体と心の状態に合ったバリエーションでヨガを楽しめるよう、インストラクターが選択肢を提示すると良いでしょう。

また、ヨガの本来の目的を見失わないことはとても大切です。ヨガとは、難しいポーズを習得することではありません。ポーズの練習を通して自分の体と心の動きを観察して、その変化に気付き、調和をとることです。

体も心も日々変化します。昨日できたことが今日はできないこともあります。過去の自分や周りの人と比べることをせず、今日できる範囲で、痛みがないところでヨガを楽しむことが大切です。

4:高齢化が進む日本で役立つシニアヨガ資格

シニアヨガのクラスではない一般のヨガクラスに、シニア世代の生徒さんが来ることが増えています。その生徒さんたちが他の受講生と同じようにクラスに参加することが難しかったり、体に痛みを抱えていたりすることが多く、どのようにレッスンを行えばよいか知りたい、怪我をせずにレッスンを楽しんでもらう方法を知りたいということを理由に、私が担当しているシニアヨガ指導者養成講座の受講を決めるインストラクターの方もいらっしゃいます。

シニアヨガ指導者養成講座の受講生には、周りの同世代の人と一緒にヨガを楽しみたいという理由から受講されて、ご自身がシニア世代真っ只中の70歳を超えているという方も少なくありません。

また、全くのヨガ未経験の方が受講されたこともあります。その方は受講する中でみるみるうちに体が変化され、さらに以下のような効果があったと教えてくれました。

1) 長年やめられなかった喫煙をなんの苦もなく自然と止めることができた

2) 便秘の改善

3) 空腹感を感じるようになりご飯がおいしくなった

4) 睡眠が安定し、スッキリ目覚められるようになった　など

ヨガを通して体のゆがみや癖が改善されて呼吸が深まり、本来の体の機能が取り戻されていったのですね。同居されているお母さんに講座での学びをまずは共有してヨガを一緒に楽しむようになり、家族関係も円満になったとのことです。

シニア世代でなくても、運動習慣がない人、体に痛みや不調を抱えている若年層も増えています。そのような人たちが運動の必要性を感じていたり、ヨガを勧められたりしても体の硬さや体力のなさを気にしてヨガのレッスン受講を躊躇することも少なくありません。

シニアヨガは、椅子や道具を使用して体をサポートすることで、体が硬かったり、関節の可動域に制限がかかっていたり、あるいは体力が落ちている人でも安心して受講できる優しいヨガです。ですので、汎用性の高いシニアヨガのレッスンを提供できるようになると、レッスン受講生の幅が広がり、より幅広い人たちにヨガを楽しんでもらえるようになります。

少子高齢化が進む日本において、長年課題とされている膨れ上がる医療費と介護費。シニアヨガが普及することで、自分自身の体と心のケアをできる人が増え、そのような課題も改善されていくようになると、大きな社会貢献にもなりますね。

日本の課題は「健康寿命」が短いことです。ヨガを実践することで、健康で長生きできるよう、健康寿命を延ばすことができるようになります。さらに、高齢者の生きがいの創出にもなります。70歳を超えてからのヨガインストラクターデビュー、とっても素敵ですよね！

5:自宅でできる簡単シニアヨガ

シニアヨガはとってもシンプルかつ効果的です。歩く時に欠かすことができないふくらはぎとすねの筋力アップポーズをご紹介します。早速みなさんもご自宅で試してみてくださいね。

座って行う場合

ーポーズの取り方ー

1) 椅子の真ん中にお尻を置いて、足裏全体が床に着くように座ります。足を腰幅に開き、足が浮く、またはかかとが床につかない場合は、お尻を少し前に出して座るか、足の下にヨガブロックやマットを折りたたんでおいて安定した状態をキープできるようにします。

2) ヨガブロックやマットを折りたたんでおいて安定した状態をキープできるようにします。背もたれにはもたれずに、背筋を伸ばして真っすぐ正面を見ます。肩の力を抜き、両手を軽く太ももの上に置きましょう。

3) 上半身の姿勢を変えずに、ゆっくりと息を吸ってかかとを持ち上げます。吐いて、かかとを床に戻します。この動きをゆったりとした呼吸に合わせて数回行います。足がつりやすい人は無理をせずに。

4) 続いて今度はすねの筋肉に働きかけます。息を吸ってつま先を持ち上げて、吐いてつま先を床に戻します。呼吸に合わせてゆっくりと繰り返します。

立って行う場合

立位をぐらつくことなく保てる場合は、これらの動きを椅子の背や手すりなどを軽く握り、立った状態で行うと強度が上がります。

※ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれていて、血液循環にも欠かすことができません。むくみ予防にも効果的です。