スクワットはお尻を引くほど臀部の負荷が上がる

スクワットのやり方は1つだけではありません。じつは、スクワットにはさまざまなフォームバリエーションがあります。ただしゃがんで立ち上がる動作のように見えるスクワットですが、どの筋肉を重点的に鍛えるかでフォームが変わってくるのです。スクワットのフォームを見ていきます。

スクワットのフォームの違いとは

スクワットのフォームの違いで、どの筋肉に負荷がかかるかを知るには、足で地面を押す力のベクトルと関節の距離を考えるとわかりやすいでしょう。地面を押す力のベクトルから離れた関節のほうが負荷が高くなります。

これは重い荷物を遠くに持つほど大変になるのと同じ原理。たとえば、しゃがむときにひざを前に出すフォームは、ひざを伸ばすときの負荷が大きくなります。逆に、前傾してお尻を後ろに突き出せば、股関節を伸ばす負荷が大きくなるのです。

すなわち、スクワットはひざを前に出すほど、太もも前面のひざを伸ばす筋肉である大腿四頭筋の負荷がアップ。逆にお尻を後ろに引くほど、股関節を伸ばす筋肉である大殿筋やハムストリングスの負荷がアップします。

スクワットでひざを出さない理由

ひざを前に出すやり方は「ひざ関節スクワット」と呼ばれるもの。対して、お尻を後ろに突き出すやり方は「股関節スクワット」です。また、両者の中間的なフォームで行えば、両方をまんべんなく鍛えられます。

なお、スクワットは「ひざをつま先より前に出さない」フォームが推奨されていることがほとんど。その理由は、ひざ関節スクワットは深くしゃがんだときにひざを痛めやすいという問題があるからです。

ひざ関節スクワットは大腿四頭筋の筋トレに非常に適したやり方ですが、ひざを痛めやすいということには注意が必要。また同時に、股関節スクワットは腰を痛めるリスクが高まることも忘れてはいけません。