いつもの朝食で老化が加速する？ 50代以上は避けるべき朝ごはん。健康のカギは「たんぱく質の量」

「朝ごはんは簡単に済ませたい」と考える方は多いでしょうが、50歳以降の健康を維持するためには朝食がカギを握ります。

田内しょうこさんの『たんぱく質で体力アップ　50歳からの逆転×朝ごはん術』（日東書院本社）では、衰えた体力を取り戻すためのコツを解説。おすすめの朝ご飯レシピも満載です。

今回は本書から一部を抜粋し、体づくりに欠かせない「たんぱく質」の重要性について紹介します。

体を作るにはやっぱりたんぱく質！

たんぱく質といえばアスリートのもの、というイメージもありますが、アスリートではない私たちもたんぱく質をもっと意識すべきなのです。それも朝に。「朝のたんぱく質」効果とは、どのようなものなのでしょう。

栄養においては何よりもまず「たんぱく質」が鍵になります。ホルモンには脂質、骨にはカルシウムなど、目的に応じて必要な栄養成分はさまざまですが、そんな中でも、たんぱく質は身体の維持に欠かせない重要な栄養素。身体の細胞はほとんどたんぱく質で構築されているのです。

少し前までは、たんぱく質（プロテイン）はアスリートのもの、と思われていました。しかし、一般人でも、自力で立って歩ける筋力を一生維持したいと思ったら、たんぱく質は必須です。体重に応じて必要量のたんぱく質を摂取することで筋力が維持されやすくなります。

さらに、運動をたくさんする場合や筋肉をつけたいときはそれに応じて増やしていけば、目指す体に近づくことができます。

1日に必要なたんぱく質量は？

1日に必要なたんぱく質量は、一般的に体重1kgあたり1g。つまり体重50kgの人なら50gです。活動量が多い人や運動する人は、1kgあたり1.5gともいわれます。ライフスタイルに応じて、自分にはどれくらいたんぱく質が必要か、何をどれだけ食べればいいかを調べてみましょう。

ところが残念なことに、1日に必要なたんぱく質量をとれていない場合も多くみられます。その大きな理由は、朝ごはんにたんぱく質が少ないこと。朝は、ごはんやパンなど炭水化物に偏りがちだからです。「朝はトーストにコーヒーだけ！」など、心当たりがある方も多いのではないでしょうか。

たんぱく質は食事として摂取されると体内で分解・吸収され、体内の各組織のたんぱく質として再合成されていく、というサイクルを繰り返します。

そのため、1日を通して均等に体内にあることが重要になるので、毎食きちんと、必要なたんぱく質を摂取して補う必要があります。毎食コツコツ積み立てる、これもひとつの「健康貯金」になります。

朝食は枯渇した栄養を補う

本来は必要な量のたんぱく質を朝・昼・晩に振り分けてとるのがよいので、1食あたりの必要たんぱく質量は、体重50kgの人なら50gの3分の1、約20g弱ということになります。ですが、先述のとおり、夜はたっぷり、朝はあんまり、という人が多いのです。

しかし、残念ながら私たちの体は「食べ貯め」ができません。特に朝は、夕食から長い時間が空いた「栄養が枯渇した状態」で体が目覚めます。このとき、たんぱく質を含む栄養をきちんと補給してあげないと、どうなるのでしょう。

体はエネルギーが足りないと感じると、体内のなけなしの筋肉などを分解して足りないエネルギーを補塡しはじめるのです。3食きちんとたんぱく質を補給していけば筋肉を維持していけるはずなのに、エネルギーが足りない状態になると体はあっという間に筋肉の健康貯金を使い込み、マイナスの負債に陥ってしまいます。

健康貯金を減らさないことが重要

一度減ってしまった貯金は、食べるだけでは取り戻せず、食べて運動して、とまたコツコツと積み上げて行く必要があります。それを取り戻していくのが大変なことはいうまでもありませんよね。

だからこそ、「朝にたんぱく質を意識してとる」ということがとても重要なのです。体を目覚めさせて代謝を上げ、ホルモンバランスを整え、筋肉を維持するうえでも、朝食のたんぱく質は大きな役割を果たします。

そのときは、糖質を一緒にとることをお忘れなく。せっかく食べたたんぱく質も、糖質がないと、体内組織のためのたんぱく質になる前にエネルギー源として利用されてしまいます。たんぱく質に効果的に体の組織や筋肉となってもらうためにも、エネルギー源となる糖質を同時にとることが大切なのです。

朝ごはんをしっかり食べることで、老化を遅くすることができ、そして更年期のトラブル改善の効果も期待できるはずです。まずは朝の食事から見直してみませんか？


著者：田内しょうこ
料理家。アメリカ・カリフォルニア州の女子大を卒業後、出版社勤務を経て料理の道に。おいしさの本質を合理的に追求する時短料理で、メディアや生協カタログなどで作りやすいレシピを提供するほか、食にまつわるエッセイの執筆など幅広く活動。40代後半の不調期～婦人科系手術を経て体力が激落ちしたあと、一念発起して朝ごはん改革で体力を立て直す。自身の体験をもとに、朝ごはんとたんぱく質の大切さをSNSなどで発信している。著書に『働くおうちの親子ごはん』（英治出版）、『時短料理のきほん』（草思社）ほか。