「朝は食欲がない」「とりあえずサプリだけ」は禁物！ 50代からの健康を守る朝ごはん、簡単なポイント

ミドルエイジを迎え、食事量の変化を実感する方も多いでしょう。「そんなに食べられないし……」と、毎日の食事をつい簡単なものだけで済ませてしまっていませんか？

田内しょうこさんの『たんぱく質で体力アップ　50歳からの逆転×朝ごはん術』（日東書院本社）では、衰えた体力を取り戻すためのコツを解説。おすすめの朝ご飯レシピも満載です。

今回は本書から一部を抜粋し、50代の体調管理に欠かせない、理想の食事バランスをご紹介します。

ミドルエイジからの理想ごはん

年齢を重ねると、食べられる量が減ります。そうなると、何をどう食べるかが問題です。サプリメントに頼る方法もありますが、食事で気をつけるべきことを改めて確認しましょう。

食事において気をつけることはずばり、「バランス」の一言に尽きます。では、バランスがよい食事とはどのようなものなのでしょうか。

理想的なのは、主食（炭水化物）・汁もの・主菜・副菜・乳製品・果物。つまり、一汁三菜にフルーツと乳製品が加わればベストです。できるだけ1回の食事でバランスがよくなるように心がけ、無理な場合は1日、1週間など、少し長いスパンで考えてもいいでしょう。

サプリはあくまで補助

いろいろな役割のある食材を、できるだけバランスよく食べることも大切です。よく「○○オフ」という言葉を耳にしますが、何かだけを極端にオフにするような食べ方は、長期的な健康を考えた場合はあまりおすすめできません。

また、サプリメントは、不足した栄養素を補うためのもの。あくまでも食事をきちんととった上での補助的要素です。頼りすぎず上手に正しく活用しましょう。

食事の素晴らしいところは、1つの食材がいろいろな栄養素を含んでいるということ。そこがサプリメントとは決定的に違う点です。食材ひとつの中に小さなバランスがあるのは、とても素晴らしいことです。そしてもちろん、味がおいしいことも！

あまり難しく考えすぎず、色のバランスや味のバランスも整えて、楽しく食べて健康を維持しましょう。

バランスの取れた食事例

・炭水化物
ごはんやパン、麺など。主に炭水化物を含み、体や脳を動かすための大切なエネルギー源になります。炭水化物は、たんぱく質を効率よく使ううえでも欠かせません。主食が不足すると、たんぱく質が体を作るためだけでなく、エネルギー源としても使われやすくなるため、たんぱく質と組み合わせてとることが大切です。

・汁もの
汁ものは、水分を補え、野菜や豆腐、卵なども加えれば栄養をとりやすくなります。温かい汁ものは体温の上昇を助け、食べやすさや満足感を高めてくれます。

・主菜
肉や魚、卵、大豆製品、乳製品などは、たんぱく質や脂質を含み、体を作るうえで大切です。たんぱく質は筋肉や骨、臓器、血液、皮膚、髪、爪などの材料に、脂質はエネルギー源となるほか、細胞やホルモンの材料になります。主菜でしっかりとたんぱく質と脂質をとりましょう。

・副菜
野菜、海藻、きのこなどは、ビタミン、ミネラル、食物繊維を補ううえでも大切な食材。体の調子や腸内環境を整え、主食や主菜でとった栄養を体の中で上手に使うためにも役立ちます。ですが、例えば野菜ばかりだとエネルギーを作ることができません。炭水化物やたんぱく質、脂質もとりながら、食事全体のバランスを整えましょう。

・乳製品・果物
乳製品は、たんぱく質やカルシウムを摂取できます。果物は、ビタミンCや食物繊維を含み、手軽にとり入れやすいのが魅力です。どちらも、食事全体の栄養バランスを支える名サポーターです。


著者：田内しょうこ
料理家。アメリカ・カリフォルニア州の女子大を卒業後、出版社勤務を経て料理の道に。おいしさの本質を合理的に追求する時短料理で、メディアや生協カタログなどで作りやすいレシピを提供するほか、食にまつわるエッセイの執筆など幅広く活動。40代後半の不調期～婦人科系手術を経て体力が激落ちしたあと、一念発起して朝ごはん改革で体力を立て直す。自身の体験をもとに、朝ごはんとたんぱく質の大切さをSNSなどで発信している。著書に『働くおうちの親子ごはん』（英治出版）、『時短料理のきほん』（草思社）ほか。