200超の病気リスクが下がる！ 一方、やり方を間違えると突然死も……「週末だけ運動」の効果と落とし穴

「平日は忙しいから、運動は週末にまとめてしよう」。そう考える人は少なくありません。近年は、短時間の強い運動と休憩を繰り返す「HIIT」（High-Intensity Interval Training：高強度インターバルトレーニング）のように、効率よく鍛えられるとされる「時短運動」も注目されています。

では、毎日こまめに運動しなくても、週末にまとめて体を動かしたり、短時間で一気に追い込んだりすれば、健康づくりとして十分なのでしょうか。

最新の研究では、週末に運動を集中させる方法でも、一定の運動量を満たせば健康面の利益が期待できる一方で、やり方によっては見落としやすい注意点もあることが分かっています。

この記事では、週末集中型の運動やHIITに関する医学研究をもとに、短時間の運動のメリットと落とし穴を整理しながら、本当に健康につながる運動法とは何かを検証していきます。HIITは体力や心血管指標の改善に役立つ可能性がある一方で、実施方法や安全面への配慮が重要だとも示されています。

平日に運動するのは難しい……「週末にまとめて運動」、実際の健康効果は？

まず注目したいのが、1週間の運動の大半を1日か2日にまとめる「ウィークエンド・ウォリアー」、日本では「週末戦士」と呼ばれる運動スタイルです。

英国で実施されている世界最大規模の医学・生物学研究用データベースであるUK Biobankを使った研究では、8万9573人を対象に、腕に装着した加速度計で実際の運動量を測定し、その後、678種類の病気との関連を調べました。

その結果、週150分以上の中強度から高強度の運動を行っている人は、その運動を週末の1日か2日に集中させている場合でも、1週間に分散して行っている場合でも、ともに200種類を超える病気で発症リスクの低下が見られたのです。

例えば、運動不足の人と比べると、週末にまとめて運動していた人では、高血圧の発症リスクが23％、糖尿病が43％、肥満が45％、睡眠時無呼吸症候群が43％低いという結果でした。こうしたデータからは、運動を週末に集中させるスタイルでも、十分な運動量を確保できていれば健康効果が期待できることが分かります。

しかも、週末に運動を集中させた人と、3日以上に分散して運動した人を直接比べても、病気の発症リスクにははっきりした差は見られませんでした。つまり、健康効果という点では、運動の回数よりも、まずは1週間を通じた総運動量が重要だと考えられます。これは先ほどのUK Biobank研究の要点とも一致します。

心筋梗塞や突然死のリスクも……「短時間で全力」の心臓への負担・危険性

少し注意が必要なのが、「週末にまとめて運動すること」と「短時間で限界まで追い込むこと」は違う、という点です。

これまでの研究が示しているのは、週150分ほどの中強度から高強度の身体活動を1日か2日にまとめて行っても、健康効果が期待できるということです。週末型の運動でも、合計の運動量が十分なら、分散して運動した場合と大きな差はないとする研究や、関連研究をまとめた解析もあります。

ただし、これは「普段ほとんど運動していない人でも、週末に10分だけ全力で走れば十分」という意味ではありません。

特に注意したいのが、HIITのような高強度運動です。HIITは心肺機能や代謝指標の改善に役立つ可能性がありますが、週末に運動をまとめることと、強度の高い運動を短時間だけ行うことは、別の話として考える必要があります。実生活に近い条件を対象にした最近の総説でも、HIITの効果は示される一方で、実施方法や継続のしやすさを含めて見ていく必要があるとされています。

高強度の運動では、心拍数や血圧が短時間で大きく上がり、心臓が必要とする酸素の量も急増します。そのため、運動中から直後にかけては、心筋梗塞や突然死などの心血管系のリスクが一時的に高まる可能性があります。こうした傾向は、特に普段あまり運動していない人で目立つとする報告があります。

ただし、ここからすぐに「HIITは危険」と結論づけることはできません。冠動脈疾患や心不全の患者を対象にした2018年のシステマティックレビューでは、1117人が行ったHIIT計1万7083回のうち、重大な心血管イベントは1件でした。この論文の著者らは、心臓リハビリのように管理された環境では、重大な有害事象の発生率は低いとまとめています。

これだけを見ると、「心臓病があっても、意外に安全なのでは」と感じるかもしれません。見落としてはいけないのは、研究で行われていたHIITが、心臓リハビリテーション施設で、状態の安定した患者を対象に、医療者の管理下で実施されていたことです。日本循環器学会のガイドラインでも、心不全の増悪がしばらくなく、低リスクと判断された患者に限って、監視下で高強度の運動を検討するとされています。

つまり、問題なのは高強度運動そのものより、その人の体力や持病、運動習慣に合わない形で急に強い負荷をかけることです。HIITは誰にでも同じように勧められる方法ではなく、始め方と条件が大切だと考えたほうがよいでしょう。他の研究でも、HIITは状態が安定し運動に慣れた人に導入を検討すべきで、医療管理のない場面への安易な拡大には慎重な見方が示されています。

心臓だけでなく筋肉や関節への負荷も……忙しい人が注意したい運動の続け方

負担がかかるのは、心臓だけではありません。同じレビューでは、HIITに関連する心血管以外の有害事象として、筋肉や関節など筋骨格系のトラブルも報告されています。HIITは効果が期待できる一方で、強い負荷が短時間に集中するため、始め方によっては体の別の部分に無理がかかるおそれがあります。特に、普段ほとんど運動していない人が、いきなりダッシュやスクワットを高強度で繰り返せば、筋肉や腱にかかる負荷は一気に高まります。

実際、メキシコで15万人以上を追跡した研究でも、週1日か2日だけ運動する「ウィークエンド・ウォリアー」は、運動しない人に比べて死亡リスクの低下が見られましたが、はっきりした関連が確認されたのは、1回の運動時間が30分から60分以上だった人たちでした。つまり、健康効果は、短時間の全力運動を1回だけ行えば足りるという話ではありません。

「短ければ短いほど効率的」というわけではないのです。30分取れないからといって、10分だけを限界まで追い込んでしまうと、筋肉や関節のトラブルにつながることもあります。

では、忙しい人はどうすればよいのでしょうか。

大切なのは、運動できない日があっても気にし過ぎないことです。毎日続けられなくても、週単位で必要な運動量を確保できていれば、健康効果は十分に期待できます。成人では、週150分以上の中強度運動、または週75分以上の高強度運動が基本的な目安とされています。

時短運動で本当に重視したいのは、1回ごとのきつさではなく、無理なく続けられる形で、週全体の運動量を積み上げることです。そのうえで、運動習慣がない人は、まずウオーキングのような取り組みやすい運動から始めるのが安心です。最初から全力を目指すのではなく、体の様子を見ながら少しずつ強度を上げていきましょう。運動前にはウォームアップを行い、胸の痛みや強い息苦しさ、めまいなどの異変があれば、すぐに中止することも大切です。高血圧や心臓病などがある人は、高強度運動を始める前に医療者へ相談したほうがよいでしょう。

週末しか運動できないこと自体を、必要以上に心配する必要はありません。気をつけたいのは、時間がないぶん、短時間で一気に取り返そうとして、無理に追い込んでしまうことです。

大切なのは、1回で頑張りすぎることではなく、自分に合った形で続けることです。短時間でも、週末だけでも、無理なく体を動かす習慣を積み重ねることが、結果として健康への近道になるでしょう。

秋谷 進プロフィール

小児神経学・児童精神科を専門とする小児科医・救急救命士。プライベートでは4児の父。子どもの心と脳に寄り添う豊富な臨床経験を活かし、幅広い医療情報を発信中。