【管理栄養士監修】11月～初冬の旬な食材「白菜・小松菜・ほうれん草・大根・さつまいも」など”満喫レシピ”15選！
冷え込みが厳しくなってくる11月は、秋が旬の食材と、冬が旬の食材をどちらも楽しめる時期です。
そこで今回の記事では「11月〜初冬にかけての旬な食材を堪能できるレシピ15選」について、管理栄養士が紹介します。
おいしいのはもちろん、栄養満点のレシピをたくさん紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。
11月〜初冬が旬の食材とは？
11月は、秋の食材が徐々に終わりを迎え、冬の食材が出回りはじめます。
下記は11月から初冬にかけての旬の食材です。
【11月〜初冬が旬の野菜類】
白菜、小松菜、ほうれん草、大根、かぶ、にんじん、れんこん、ごぼう、里芋、さつまいも
【11月〜初冬が旬の魚介類】
さんま、鮭、ぶり、さば、たら、ひらめ、牡蠣
【11月〜初冬が旬の果物】
りんご、ラフランス、みかん、柚子
野菜や果物は甘みを蓄えており、魚介類は脂ののったものが多くなってきます。
これらの食材を使ったレシピを15つ紹介するので、旬の食材をたっぷり楽しみましょう。
【メインおかず】11月～初冬が旬の食材を使ったレシピ4選
まずは、11月〜初冬が旬の食材を使ったレシピを4つ紹介します。
かぶと鶏のさっぱり白だし炒め
旬のかぶと鶏むね肉を、白だしで味付けしたさっぱりとした炒め物です。
かぶは栄養豊富な葉の部分まで使っているので、鉄やカルシウム、ビタミンCをたっぷり摂れます。
また脂質の少ない鶏むね肉を使用しているので、ヘルシーなのもうれしいポイントです。
かぶと鶏のさっぱり白だし炒め
鶏むね肉、かぶ、しめじ、○しょうゆ、○酒、片栗粉、●白だし(2倍濃縮)、●みりん、●酒、●わさび、サラダ油
調理時間:20分
たらと小松菜のバタぽん
たらと小松菜をバターとポン酢しょうゆで味付けした、ご飯が進む味付けのメニューです。
たらは脂質が少なく、ダイエット中にもぴったりの食材。
また、小松菜は野菜の中でも栄養豊富です。
鉄、カルシウムなどさまざまな栄養素を補給でき、貧血予防や骨を丈夫にするなど、健康づくりに役立ってくれます。
タラと小松菜のバタぽん
生タラ切り身、小松菜、塩、こしょう、薄力粉、○ポン酢、○しょうゆ、○みりん、○バター、オリーブオイル
調理時間:15分
ぶりのみぞれ煮
ぶりはEPA・DHAを含み、生活習慣病対策に役立ちます。
煮物にすれば、溶け出た栄養成分もムダなく摂れます。
大根おろしを合わせると、さっぱりとした味わいに。
また、大根の食物繊維も強化でき、整腸作用も期待できます。
ぶりのみぞれ煮
ぶり切り身、大根、小ねぎ(あれば)、○しょうゆ、○酒、○みりん、○和風だしの素(顆粒)、塩・こしょう、サラダ油
調理時間:20分
とろとろ白菜と鮭のグラタン
とろとろとした白菜、うまみたっぷりの鮭、コクのあるホワイトソースがおいしいグラタンです。
鮭と牛乳は骨の健康づくりを助けてくれる組み合わせです。
鮭はビタミンDを豊富に含み、牛乳に含まれるカルシウムの吸収を助ける働きがあります。
白菜のビタミンCやカリウムなども摂れ、さまざまな栄養補給ができるメニューです。
とろとろ白菜と鮭のグラタン
甘塩鮭(切り身)、白菜、薄力粉、○牛乳、○白ワイン(または酒)、○顆粒コンソメ、パン粉、オリーブオイル、バター
調理時間:25分
【鍋】11月～初冬が旬の食材を使ったレシピ3選
続いて寒い時期の定番、体の内側から温まる鍋のレシピを3つ紹介します。
たっぷり根菜のりぼん鍋
大根、にんじん、ごぼうをピーラーで薄く削って作る、見た目の華やかな鍋です。
火の通りも早いので、すぐに食べられるのもうれしいポイントです。
大根、にんじん、ごぼうの食物繊維をたっぷり摂れ、カロリーも控えめなので、ダイエット中にもおすすめできます。
たっぷり根菜のりぼん鍋
豚肩ロースしゃぶしゃぶ用、大根、人参、ごぼう、水菜、○和風顆粒だし、○酒、みりん、○しょうゆ、塩
調理時間:25分
体の芯から温まる！鮭の味噌豆乳
味噌と豆乳をベースにして、鮭と野菜をたっぷり入れたやさしい味わいの鍋です。
鮭にはアスタキサンチンという抗酸化作用のある成分が含まれており、美肌づくりに役立つ働きが期待されています。
また、豆腐や豆乳には女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンも含まれるため、美容面をさらにサポートしてくれます。
体の芯から温まる！鮭の味噌豆乳鍋
塩鮭（甘口）切り身、絹豆腐、白菜、しめじ、○和風顆粒だし、○味噌、○砂糖、豆乳
調理時間:20分
たらキムチ鍋
寒くなるにつれおいしさが増す「たら」は、タンパクな分、キムチなどのピリ辛食材との相性がばっちりです。
たらとキムチを合わせた鍋は、体の内側からぽかぽかと温めてくれます。
たらは脂質が少なくヘルシーで、キムチのカプサイシンは脂肪燃焼を助ける働きが期待されていることから、ダイエット中にもぴったりの鍋です。
たらキムチ鍋
生たら(切り身)、キムチ、にんにく、○鶏ガラスープの素(顆粒)、○酒、味噌、ごま油
調理時間:20分
【ご飯・麺】11月～初冬が旬の食材を使ったレシピ4選
次は11月〜初冬が旬の食材を使った、ご飯や麺などの主食系レシピを4つ紹介します。
れんこんと鶏肉の炊き込みご飯
旬のれんこんをたっぷりと使った炊き込みご飯です。
れんこんと鶏肉のうまみがたっぷりで、箸が止まらなくなる味わいです。
れんこんは食物繊維、ビタミンC、カリウムなどのさまざまな栄養素を含み、腸内環境を整えたいときや美容にぴったりの食材です。
れんこんと鶏肉の炊き込みご飯
鶏もも肉、れんこん、米、○しょうゆ、○酒、○みりん、○和風だしの素(顆粒)
調理時間:40分
ひき肉と白菜のあんかけ丼
旬の白菜を使った、簡単に作れるあんかけ丼です。
煮汁ごと食べられる調理法のため、白菜から溶け出たカリウムなどの水溶性の栄養素もムダなく補給でき、むくみ対策にもおすすめです。
しょうがも使っているので、体もぽかぽかになりますよ。
ひき肉と白菜のあんかけ丼
豚ひき肉、白菜、ご飯、○しょうゆ、○オイスターソース、○酒、○鶏ガラスープの素、○塩・こしょう、○しょうがチューブ、片栗粉、ごま油
調理時間:10分
豚と小松菜の煮込みうどん
旬の小松菜は、カルシウム、鉄、ビタミンC、食物繊維などの含有量が優れているので、積極的に取り入れたい野菜です。
豚肉と一緒に煮込みうどんにすると、麺メニューで不足しがちな野菜をたっぷりとれます。
豚と小松菜の煮込みうどん
豚こま切れ肉、小松菜、ゆでうどん、片栗粉、○めんつゆ(3倍濃縮)、○酒
調理時間:15分
牡蠣とほうれん草のゆずこしょうパスタ
うまみたっぷりの牡蠣とほうれん草を合わせて、ゆずこしょうでピリ辛に味付けしたパスタです。
亜鉛や鉄が豊富な牡蠣は、免疫サポートにぴったりの食材。
ほうれん草もビタミンCや鉄が豊富なので、健康づくりを後押ししてくれます。
カキとほうれん草のゆずこしょうパスタ
カキ(加熱用)、ほうれん草、スパゲティ、にんにく、○めんつゆ(3倍濃縮)、○ゆずこしょう、塩・こしょう、バター
調理時間:20分
【副菜】11月～初冬が旬の食材を使ったレシピ4選
最後は、11月〜初冬が旬の食材を使った、副菜レシピを4つ紹介します。
やみつきにんじん
寒さが増すにつれ甘くなるにんじん。
旬の時期はシンプルに味わえるレシピがおすすめです。
ツナ缶やごま油などの脂質と組み合わせると、にんじんに豊富に含まれるβ-カロテンの吸収を助けてくれます。
β-カロテンは免疫機能の維持に欠かせない栄養素のため、意識して取り入れましょう。
やみつきにんじん
にんじん、ツナ缶詰(オイル漬け)、○鶏ガラスープの素、○にんにくチューブ、塩・こしょう、いりごま(白)、ごま油
調理時間:10分
白菜とベーコンのクリーム煮
白菜のとろっとした食感と、ベーコンのうまみを楽しめるレシピです。
白菜は加熱するとたっぷり食べられるので、食物繊維を補給でき、腸内環境を整えるのに役立ってくれます。
冬は冷えや水分不足から便秘になりやすい時期といわれているので、しっかり対策しておきましょう。
白菜とベーコンのクリーム煮
白菜、ベーコン、薄力粉、牛乳、○鶏ガラスープの素、○酒、塩・こしょう、サラダ油
調理時間:10分
ほうれん草たっぷりオムレツ
ほうれん草をたっぷり使ったオムレツは、朝食やお弁当のおかずにおすすめです。
冬のほうれん草は夏に比べ、ビタミンCの含有量が3倍となります。
ビタミンCは健やかな肌を保つために欠かせない栄養素なので、美容面をサポートしてくれます。
ほうれん草たっぷりオムレツ
卵、ほうれん草、○ピザ用チーズ、○牛乳、○洋風スープの素(顆粒)、○塩・こしょう、オリーブオイル、ケチャップ(好みで)
調理時間:15分
大根おろしスープ
大根おろしを使った、やさしい味わいで温まるスープです。
大根にはジアスターゼなどの消化酵素が含まれており、消化を助ける働きが期待されています。
胃腸を労わりたいときや、温まりたいときなどにぴったりのメニューです。
大根おろしスープ
大根、しいたけ、小ねぎ（あれば）、○鶏ガラスープの素、○しょうゆ、○酒、○塩・こしょう、ごま油
調理時間:10分
旬の栄養豊富でおいしい食材をたっぷり楽しもう！
今回の記事では「11月〜初冬にかけての旬な食材を堪能できるレシピ15選」について、管理栄養士が紹介しました。
11月〜初冬にかけての旬な食材は、栄養価が高いものが多く、寒い時期の健康づくりを支えてくれるものばかりです。
ぜひ積極的に取り入れて、寒い時期を元気に過ごしましょう。