「身体がだるい・疲れが取れない…」そんな不調の改善を目指す"元気レシピ"15選！【管理栄養士監修】
夏の暑さの疲れが残っていたり、寒暖差が出てきたりするため、秋は体調が整いにくいと感じる方も多いのではないでしょうか。
休養や規則正しい生活が大切ですが、食事の工夫でも改善の手助けをしてくれます。
今回の記事では「不調の改善を目指す"元気レシピ"15選」について、管理栄養士が紹介します。
秋の不調の改善に役立つ食事のポイントとは？
夏の終わりから秋にかけては季節の変わり目であり、体調が整いにくい時期です。
食欲低下や疲れやすさ、だるさなどを感じることがあり、秋に感じる不調は「秋バテ」ともいわれています。
体調が整いにくくなる原因は、寒暖差による自律神経の乱れや、夏の疲れが残っていること、気圧の変化などが考えられていいます。
十分に睡眠をとったり、規則正しい生活を送ったり、適度な運動を取り入れたりすることが大切ですが、食べ物はどのように工夫するとよいのでしょうか。
不調の改善に役立つポイントを紹介します。
栄養素の代謝をサポートするビタミンB群を摂る
ビタミンB1・B2・B6などのビタミンB群といわれる栄養素は、糖質・脂質・タンパク質などの栄養素の代謝に欠かせない働きがあります。
食べたものがきちんと体内で使われるよう、不足しないようにしっかりと補給しましょう。
【ビタミンB群を含む食べ物】
豚肉・鶏ささみ・かつお・まぐろ・鮭・さば・卵・納豆・パプリカ・さつまいも・枝豆など
疲労回復に役立つクエン酸を摂る
酢や梅干し、レモンなどの酸っぱい食べ物に含まれるクエン酸は、疲労回復に効果が期待できるとして注目されている成分です。
さっぱりと食べられ食欲アップにも役立つことから、積極的に取り入れてみましょう。
【クエン酸を含む食べ物】
レモン・ゆず・すだち・オレンジ・梅干し・酢など
食欲増進する食べ物を選ぶ
体調が整いにくいと食欲が低下するかもしれませんが、体を回復させるには、しっかり食べてエネルギーチャージをすることが大切です。
食欲増進を助けてくれる食べ物を活用して、食事量を低下させないようにしましょう。
【食欲増進を助ける食べ物】
にんにく・しょうが・スパイス・レモン・梅など
温かい食べ物を選ぶ
体の冷えはさまざまな不調を招く恐れがあるため、寒くなる時期は温かい食べ物で体を温めたいものです。
日中に暑さを感じるときは冷たいメニューを選んでしまうかもしれませんが、ぜひこの時期は温かいメニューを選びましょう。
【メインおかず】不調の改善を目指す元気レシピ5選
まずは秋の不調を改善したいときに取り入れたい、メインおかずのレシピ5つを紹介します。
ささみと長芋の梅マヨ焼き
鶏ささみと長芋を炒めて梅マヨで味付けした、コクがあるけどさっぱりと食べられるメニューです。
鶏ささみはタンパク質の代謝をサポートするビタミンB6を含み、長芋は糖質の代謝に必要なビタミンB1を含むため、ビタミンB群をたっぷり補給できます。
梅の風味が食欲アップも助けてくれるため、食欲があまりなくても食べやすい味付けです。
ささみと長芋の梅マヨ焼き
鶏ささみ、長いも、大葉、○梅干し、○マヨネーズ、○酒、塩・こしょう、片栗粉、サラダ油
調理時間:15分
豚肉と白菜のオイマヨ炒め
疲れが気になるときに摂りたいビタミンB1は、豚肉にたっぷり含まれています。
また寒くなるにつれ甘くなる白菜は、ビタミンCやカリウムなどの栄養補給に役立ちます。
オイスターとマヨネーズでコクのある味付けなので、ご飯にもよくあうレシピです。
豚肉と白菜のオイマヨ炒め
豚こま切れ肉、白菜、○オイスターソース、○マヨネーズ、○酒、○しょうゆ、○にんにくチューブ、○こしょう、サラダ油
調理時間:10分
手羽先のさっぱりレモン醤油焼き
こんがり焼いた手羽先に、レモン醤油のさわやかな味付けがよくあいます。
食欲アップを助けてくれるレモンの風味がさわやかで、疲労回復に役立つクエン酸もあわせて摂れます。
サクサクかつおの竜田揚げ
秋に獲れるかつおは脂がのっていて、ビタミンB1・B2・B6・B12などのビタミンB群をたっぷり摂れます。
竜田揚げにするとくさみが気になりにくくなり、ご飯にもぴったりのおかずになりますよ。
サクサクかつおの竜田揚げ
かつお(刺身用・柵)、ピーマン、○しょうゆ、○酒、○みりん、○しょうがチューブ、片栗粉、揚げ油、レモン(あれば)
調理時間:10分
ひき肉たっぷりオムレツ
「完全栄養食品」ともいわれる卵は、さまざまな栄養素を摂れるため、体調が整いにくい時期の栄養補給にぴったりです。
合いびき肉と一緒にオムレツにすると、豚肉のビタミンB1や牛肉の鉄なども一緒に摂れ、さらに栄養強化してくれます。
ひき肉たっぷりオムレツ
卵、合いびき肉、○牛乳、○塩・こしょう、●ケチャップ、●ウスターソース、●にんにくチューブ、●薄力粉、バター
調理時間:20分
【ご飯・麺】不調の改善を目指す元気レシピ5選
次は、ご飯や麺などの主食系のレシピを5つ紹介します。
1品でさまざまな栄養補給ができるレシピを選んでいるため、ぜひ参考にしてみてください。
こってり甘旨っ！ねぎみそ豚丼
豚肉とねぎを甘辛く味付けした豚丼は、箸が進みやすく食欲がないときでも食べやすいレシピです。
ねぎに含まれるアリシンという成分は、豚肉に含まれるビタミンB1の吸収を助けてくれるため、相性のよい組み合わせです。
こってり甘旨っ！ねぎみそ豚丼
豚こま切れ肉、長ねぎ、温かいご飯、片栗粉、○味噌、○みりん、○しょうゆ、○酒、○砂糖、いりごま、サラダ油、リーフレタス(あれば)
調理時間:10分
カレーピラフ
炊飯器で作れるピラフは、疲れていても簡単に作れるのがうれしいレシピです。
カレーが食欲増進を助けてくれるので、疲労回復のためのエネルギーチャージにも役立ちます。
カレーピラフ
レトルトカレー、ミックスベジタブル、米、洋風スープの素(顆粒)、バター、塩・こしょう
調理時間:40分
豚肉と小松菜のあんかけ焼きそば
パリっと香ばしく焼いた中華麺に、豚肉と小松菜のあんのバランスが絶妙においしいレシピです。
小松菜は鉄やカルシウムなどの不足しがちな栄養素が豊富なので、積極的に取り入れたい食材です。
また豚肉に含まれるビタミンB1は、麺に含まれる糖質の代謝を助けるため、効率的に栄養補給できます。
豚肉と小松菜のあんかけ焼きそば
豚バラ肉(薄切り)、小松菜、中華麺(焼きそば用)、片栗粉、サラダ油、ごま油、○鶏ガラスープの素(顆粒)、○しょうゆ、○酒、○オイスターソース、○砂糖、○しょうがチューブ
調理時間:20分
納豆とキノコのパスタ
栄養満点で手軽に食べられる納豆は、体調が整いにくいときでも取り入れやすい食材です。
きのこと一緒にパスタにすると、タンパク質や鉄、カルシウムなどを強化でき、1品でさまざまな栄養素をたっぷり摂れます。
納豆とキノコのパスタ
納豆、エリンギ、パスタ、○にんにくチューブ、○だし醤油、○バター、オリーブオイル、塩・こしょう、刻みのり
調理時間:20分
月見そば
麺の中でもビタミンB1や食物繊維が豊富な蕎麦は、効率的に栄養補給したいときにおすすめです。
卵ととろろでシンプルに作る月見そばは、消化にもやさしいため、体調がすぐれないときにも取り入れやすいでしょう。
月見そば
卵黄、長芋、そば(乾めん)、めんつゆ(3倍濃縮)、青のり
調理時間:15分
【副菜】不調の改善を目指す元気レシピ5選
最後は、不調の改善に役立つ栄養素や成分をたっぷり摂れる、副菜レシピを紹介します。
ピーマンとかりかりじゃこの梅肉炒め
ビタミンCたっぷりのピーマンは、少量でもさまざまな栄養素を摂れるため、食欲がないときの栄養補給におすすめの野菜です。
カリッと焼いたじゃこの風味と、梅の酸味がさわやかで、パクパクと食べやすいレシピです。
ピーマンとかりかりじゃこの梅肉炒め
ピーマン、ちりめんじゃこ、梅干し、○鶏ガラスープの素、○酒、いりごま、サラダ油
調理時間:10分
ふわふわ豆腐のクリームグラタン
ビタミンB群やタンパク質を補給できる豆腐は、あっさりしていて食べやすく、体調が整いにくいときの栄養補給にぴったりです。
あつあつのグラタンにすると、体をぽかぽかと温めてくれるでしょう。
ふわふわ豆腐のクリームグラタン
豆腐(絹)、ハム、ブロッコリー、ピザ用チーズ、薄力粉、○牛乳、○顆粒コンソメ、○パルメザンチーズ、○塩・こしょう
調理時間:20分
さつまいものレモン煮
さつまいもはビタミンCや食物繊維が豊富で、秋の栄養補給にぜひ取り入れたい食材です。
レモンと一緒に煮るとさわやかで食べやすくなり、レモンのクエン酸もあわせて摂取できます。
さつまいものレモン煮
さつまいも、レモン(国産)、砂糖、しょうゆ、塩
調理時間:25分
ほうれん草とふわふわ卵のスープ
消化にやさしく栄養満点な卵と、鉄やカルシウムが豊富なほうれん草を組み合わせたスープです。
温かいスープは体を温めてくれるため、冷えが気になる朝晩に取り入れるとよいでしょう。
ほうれん草とふわふわ卵のスープ
卵、ほうれんそう、○鶏ガラスープの素、○オイスターソース、塩・こしょう、片栗粉、ごま油
調理時間:10分
【作りおき】パプリカの塩昆布和え
野菜の中でもビタミンCが豊富なパプリカは、塩昆布和えにするとご飯にもあうおかずになります。
ビタミンCは免疫機能が正常に働くために必要な栄養素なので、体調が整いにくい時期は意識して補給したい栄養素です。
ツナからタンパク質やビタミンB群も補給でき、栄養たっぷりのメニューです。
【作りおき】パプリカの塩昆布和え
パプリカ(赤)、ツナ缶(オイル漬け)、塩昆布、○にんにくチューブ、○こしょう、○ごま油
調理時間:5分
食事や生活習慣の工夫で秋の不調を吹き飛ばそう！
今回の記事では「不調の改善を目指す"元気レシピ"15選」について、管理栄養士が紹介しました。
さらに寒くなる前に、秋の不調はしっかり改善しておきたいもの。食事や生活習慣を工夫して、元気に秋を過ごしましょう！