ちょっとした工夫で塩分は減らせる！管理栄養士減塩おすすめレシピ8選【食塩相当量付き】
高血圧やむくみの原因になることもある食事の塩分。「身体のことを考えると塩分の摂りすぎは避けたい」と思う反面、「薄味は苦手」とお悩みの方もいらっしゃるのではないでしょうか。しかし、調理方法や食べ方を少し工夫すれば、おいしさを損なわずに食事からの塩分量を減らすことができます！
そこで今回は、減塩のためにできる工夫と、塩分抑えめのおすすめレシピを紹介します。
意外と知らない？1日あたりの塩分摂取の目安
厚生労働省によると、1日の食塩（塩分相当量）の目標量は、健康な成人の場合、男性で7.5g未満、女性で6.5g未満です。しかし、日本人の食塩摂取量の平均値は、1日あたり男性で10.9g、女性で9.3gと、いずれも目標量を上回っています。
食塩やしょうゆ、味噌などの調味料、漬物や練り物などの加工食品などに塩分は多く含まれており、気づかないうちに摂りすぎてしまうことも。とくに、日本人の食生活は食塩の摂りすぎになりやすいといわれています。
塩分が多い食生活が続くと、むくみや高血圧の症状があらわれたり、腎臓に大きな負担をかけてしまったりするおそれがあります。
生活習慣病の予防や、健康な身体を維持するためにも、「今より少しでも塩分をひかえる」ということを意識してみましょう。
※参照：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」,厚生労働省「令和元年「国民健康・栄養調査」の結果」
食事の塩分を減らすには？減塩のためにできる工夫
食事の塩分を減らしても、おいしくなければ意味がありません。そこで、ここではおいしさそのままに、塩分をひかえるコツを紹介します。
香辛料を使う
カレー粉やとうがらし、こしょう、わさび、からしなどの香辛料を上手に使えば、薄味の料理にメリハリがつき、おいしさが際立ちます。
ただし、チューブタイプのからしや、マスタード、わさびなどを使うときには、注意が必要です。実は、商品そのものには塩分が比較的多く含まれているのです。
香辛料は風味が強く、ほんの少しの量でも味にアクセントをつけてくれます。そのため、塩分が多いチューブタイプの香辛料でも、結果的には使用量が少なくなり、減塩に役立つでしょう。しかし、使いすぎには注意が必要です。
酸味のある調味料・食材を使う
酢やレモン、かぼす、すだちの果汁などを料理に使うと、酸味のおかげで、食塩やしょうゆなどをたくさん使わなくても料理の味がバッチリきまります。
また、ホールトマト缶やカットトマト缶を料理に使うのもおすすめです。トマトの酸味とうま味をそのまま料理に活かせるため、それほど塩味を加えなくてもおいしくいただけます。トマト缶には有塩タイプのものと無塩タイプのものがありますが、減塩を目指すなら無塩タイプを選びましょう。
香味野菜を使う
にんにくやしょうが、大葉、みょうが、セロリなどの香味野菜を活用するのも、減塩のコツのひとつです。パセリ、バジルなどのハーブ類もおすすめです。香味野菜特有の香りや味わいが、料理のアクセントになってくれます。
だしをきかせる
昆布やかつおぶし、干ししいたけなどからとれる「だし」には、うま味の成分がギュッとつまっています。汁物や鍋物、煮物などを作るときは、だしをしっかりきかせてみてください。うま味がひきたち、味付けを濃くしなくても、おいしさを感じやすくなります。
しかし、一般的に顆粒だしには塩分が多いため注意しましょう。顆粒だしを使いたいときは、使いすぎないように量を調整したり、減塩タイプのものを選んだりするのがおすすめです。
しょうゆやタレは直接かけない
冷奴やお寿司などを食べるとき、しょうゆやタレを直接かけると、思いのほか塩分を摂りすぎてしまうことがあります。しょうゆやタレは事前に小皿に出し、少量をつけながら食べるとよいでしょう。
また、プッシュ式やスプレー式のしょうゆ差しを使うという方法もあります。一度にドバッと出てこないため、しょうゆのかけすぎを防いでくれます。
スープは飲み干さない
味噌汁やラーメンなどのスープには、塩分が多く含まれているケースが多いです。余分な塩分を摂らないためにも、飲み干さないで残しましょう。自宅で作るときには、具材をたっぷり入れて、スープの量を最初から少なくしてしまう方法もおすすめです。
管理栄養士が選ぶ！減塩おすすめレシピ8選
やみつき手羽のカレーソテー（食塩相当量1人前：1.2g）
カレー粉を使って味付けをした「やみつき手羽のカレーソテー」です。カレー粉のスパイシーな風味のおかげで、少量の食塩でも味がまとまります。
やみつき手羽のカレーソテー
手羽先、○塩、○にんにくチューブ、●カレー粉、●薄力粉、オリーブオイル
調理時間:15分
【下味冷凍】ふっくらタンドリーさば（食塩相当量1人前：0.8g）
「ふっくらタンドリーさば」も、カレー粉のスパイシーさを活かした主菜です。食塩を使わなくても、食欲が湧く仕上がりに。塩焼きや味噌煮など、定番のさば料理に飽きたときにもぴったりの1品です。
【下味冷凍】ふっくらタンドリーさば
生さば(切り身)、○プレーンヨーグルト、○カレー粉、○ケチャップ、○にんにくチューブ、○塩、リーフレタス(あれば)、レモン(あれば)
調理時間:15分
新玉と菜の花のペペロン炒め（食塩相当量1人前：0.1g）
とうがらしとにんにくの風味が楽しめる「新玉と菜の花のペペロン炒め」。カルシウムや食物繊維を多く含まれる菜の花を使っているため、身体に必要な栄養素も摂れるのもうれしいポイントです。
新玉と菜の花のペペロン炒め
新玉ねぎ、菜の花、にんにく、赤唐辛子、オリーブオイル、塩・こしょう
調理時間:15分
チキンソテーハニーマスタードソース（食塩相当量1人前：1.1g）
「チキンソテーハニーマスタードソース」の減塩ポイントはソースにあります。粒マスタードのスパイシーな風味を活かし、塩味はほんの少しつけるだけ。ハニーマスタードソースはチキンのジューシーさを引き立ててくれます。
チキンソテーハニーマスタードソース
鶏もも肉、まいたけ、塩・こしょう、○はちみつ、○粒マスタード、○しょうゆ
調理時間:15分
しめじとじゃがいものマスタードマヨソテー（食塩相当量1人前：0.8g）
「しめじとじゃがいものマスタードマヨソテー」は、粒マスタードでパンチをきかせた塩分ひかえめの副菜です。塩分が少ないうえに、しめじとじゃがいもから食物繊維をたっぷり摂ることができます。
しめじとじゃがいものマスタードマヨソテー
しめじ、じゃがいも、マヨネーズ、粒マスタード、塩・こしょう
調理時間:15分
セロリとツナのマリネサラダ（食塩相当量1人前：0.8g）
ストックに便利で、手軽にたんぱく質を摂れるツナは、意外と塩分が多い食材です。味付けをするときは「セロリとツナのマリネサラダ」のように、食塩の多い調味料をひかえめにすると減塩になります。より減塩を目指したい場合は、食塩無添加タイプのツナを使うとよいでしょう。
セロリとツナのマリネサラダ
ツナ(オイル漬け)、セロリ、○レモン汁、○粒マスタード、○はちみつ、○塩・こしょう
調理時間:10分
りんごとキャベツのコールスロー（食塩相当量1人前：0.2g）
レモンとりんごのさわやかな酸味を活かした「りんごとキャベツのコールスロー」。塩味を抑え、さっぱりといただける1品です。
りんごとキャベツのコールスロー
キャベツ、りんご、○マヨネーズ、○レモン汁、○砂糖、塩・こしょう
調理時間:15分
魚介の旨みたっぷりブイヤベース風スープ（食塩相当量1人前：0.7g）
魚介のだしが際立つ「魚介の旨みたっぷりブイヤベース風スープ」です。たらやえびなどから出ただしをきかせ、トマト缶を使うことで、塩分ひかえめなスープに仕上がります。
魚介の旨みたっぷりブイヤベース風スープ
生たら(切り身)、あさり、有頭えび、玉ねぎ、○トマト缶(ダイスカット)、○にんにくチューブ、○ローリエ、白ワイン(または酒)、塩・こしょう、オリーブオイル、ドライパセリ(あれば)
調理時間:25分
塩分をひかえて、健康でおいしい食事を目指そう！
これまでの食事から、いきなり塩分を減らした食事に変えるのは難しいですよね。まずは、今回紹介した減塩レシピを1品、献立に取り入れることから始めてみてはいかがでしょうか？
できるところから少しずつ減塩に取り組めば、段々と濃い味付けでなくても満足感が得られるはず。
これからを健康に過ごすためにも、「今より塩分をひかえること」を意識してみましょう。