話題の「チアシード」の食べ方とは？初心者向けの基本の食べ方とレシピを紹介【管理栄養士監修】

スーパーフードといわれ、ダイエットや美容に効果が期待されているチアシード。
しかし、初めて食べる場合は、食べ方がわからず困ってしまいますよね。

今回の記事では「チアシードの食べ方」について、管理栄養士が解説します。

基本の食べ方から簡単なレシピまで、詳しくお伝えします！

チアシードの食べ方は「水につける」が基本！

チアシードの基本の食べ方は「水につける」方法です。
チアシードを初めて食べる場合は、まずはこの方法から試してみましょう。

チアシードを水につけると、表面のグルコマンナンという食物繊維が水を吸って膨らみます。
ゼリー状のぷるぷるとした食感になり、噛むとプチッとした食感を楽しめます。

10〜14倍ほどになるため満腹感を得られやすく、ダイエット効果を期待したい場合にぴったりな食べ方です。

無味無臭なので、ヨーグルトやフルーツとあわせたり、飲み物に入れたりするなど、さまざまな食べ方ができますよ。

または水で戻さずにそのまま食べることもできますが、この食べ方についてはのちほど詳しく解説します。

基本！チアシードの食べ方のポイント

基本の食べ方である「水につける」方法について、初めてでもわかりやすいよう、ポイントを丁寧にお伝えします。

たっぷりの水につける

チアシードは水を吸うと10〜14倍になるため、たっぷりの水につけましょう。

チアシードは「ブラックチアシード」と「ホワイトチアシード」があり、膨張率が異なります。

・ブラックチアシード…約10倍
・ホワイトチアシード…約10～14倍

大さじ1杯に対する水の分量は、ブラックチアシードであれば100mlほど、ホワイトチアシードであれば100〜150mlほどが目安です。

チアシードが浮いてくるとうまく水につからないため、ときどきかき混ぜるようにしましょう。

水につける時間は15分～12時間

チアシードを水につける時間は、15分～12時間程度と、商品によって幅があります。

基本はパッケージに書かれた時間でOKですが、しっかり水につけておく方がしっかりと膨らんでくれるため、ダイエット効果を期待するなら、食べる前日に水につけておくのがおすすめです。

チアシードは、水に長時間つけないと「発芽毒」が抜けない、という情報を耳にして不安に思う方もいるかもしれません。
この発芽毒は植物に含まれる「アブシジン酸」を指していますが、さまざまな植物に含まれる物質であり、通常食べる分では健康に影響がないとされています。

絶対に長時間つけないといけないわけではないため、ぜひ気軽にチアシードを楽しんでくださいね。

ゼリー状になったらヨーグルトやフルーツとあわせて食べる

ゼリー状になったチアシードは、ヨーグルトやフルーツ、飲み物などとあわせて食べましょう。

無味無臭でクセがないため、どのような食べ物にもぴったりです。

プチプチとした食感が、よいアクセントになってくれますよ。

水以外の飲み物でもOK

チアシードは水以外にも、ジュース、牛乳、コーヒー、紅茶などの飲み物につけてもOKです。

水につける場合に比べ、ドリンクの味が薄まりにくいのもメリットです。

またドリンクに入れれば手軽に持ち運びもできるため、外出先でも取り入れたい場合にもよいでしょう。

こんな食べ方もアリ！チアシードをそのまま食べる方法

チアシードは水につけずにそのまま食べることもできます。

ヨーグルトなどにふりかけてそのまま食べたり、ごまのように料理にトッピングしたりするなど、気軽にチアシードを取り入れられますよ。

しかし、そのまま食べる方法は、ダイエットには不向きです。

チアシードがダイエットに役立つのは、ゼリー状になったチアシードから満腹感を得ることが理由です。

そのまま食べる場合は、チアシードの食感や風味を楽しみたいときによいでしょう。

ダイエット＆美容に効果的なチアシードの食べ方

ダイエットや美容効果を期待したいときは、どのような食べ方がよいのでしょうか？

タイミングや組み合わせたい食べ物について、ポイントをお伝えします。

ダイエットなら朝食・間食・食前に取り入れる

チアシードでダイエット効果を期待するなら、水につけたものを「朝食」「間食」「食前」のいずれかに取り入れてみましょう。

チアシード大さじ1杯（約10g）あたりのカロリーは45kcalです。
10倍ほどに膨らんだチアシードでお腹いっぱいになり、食べすぎ予防に役立ちます。

・朝食：腹持ちがよくランチの食べすぎを防ぐ
・間食：間食を置き換えることでカロリーカットができる
・食前：食事のカロリーカットができる

取り入れやすいタイミングを見つけてみましょう。

美容ならブルーベリーやキウイフルーツなどのフルーツとあわせる

チアシードにも美容にうれしい栄養が詰まっていますが、β-カロテンやビタミンCなどの栄養素がほとんど含まれていません。

β-カロテンやビタミンCは抗酸化作用によりアンチエイジング効果が期待できるため、ブルーベリーやキウイフルーツなどのフルーツと一緒に摂るようにしましょう。

チアシードを使ったおすすめのレシピ【食べ方と合わせて知りたい】

ダイエットや美容によいチアシード。せっかくならおいしく楽しみたいですよね。

おいしくて効果も期待できる、おすすめのレシピを紹介します。

チアシードヨーグルト

チアシードをヨーグルトにつけると、ヨーグルトの水分を吸って濃厚な味わいになります。

ヨーグルト100〜150gに対し、チアシード小さじ1杯ほどが目安です。

冷蔵庫で一晩おいておくと、翌朝には食べごろになっていますよ。

お好みでフルーツやはちみつを加えていただきましょう。

チアシードスムージー

野菜や果物を使った栄養満点のスムージーにチアシードを入れれば、満足感のあるダイエットにおすすめのドリンクになります。

方法は、お好みのスムージーに、水で戻したチアシードを加えるだけです。

野菜や果物の栄養も手軽に摂れるため、朝食や間食としておすすめできます。

チアシードドレッシング

チアシードをお好みのドレッシングに加えると、とろっとするため野菜によく絡み、プチプチとした食感も楽しめるようになります。

ドレッシング大さじ1杯に対し、チアシードはひとつまみ～小さじ1/2ほど、お好みで量を調整しましょう。

10分ほどでドレッシングがとろっとしてきたら、完成です。

チアシードは食べすぎに注意！【正しい食べ方で適量を】

ダイエットや美容によいチアシードですが、食べすぎには注意が必要です。

食物繊維が豊富であるため、食べすぎにより消化不良を起こし、下痢や腹痛の原因となることがあります。

チアシードは大さじ1杯でレタス1玉以上分の食物繊維を含むことから、1日大さじ1杯までを目安にし、体調を見ながら自分にあった適量を見つけるようにしましょう。

チアシードの食べ方は難しくない♪ぜひチャレンジしてみて

今回の記事では「チアシードの食べ方」について、管理栄養士が解説しました。

チアシードは水につけるだけで手軽に食べられ、ダイエットや美容に役立つ効果が期待できます。
食べ方は難しくなく、味もクセがなく食べやすいため、ぜひチアシードに挑戦してみてくださいね！