【管理栄養士監修】タンパク質が豊富な食材一覧！効果的に摂るコツも伝授します！
筋肉の材料となり、健康づくりだけでなく、ダイエット、筋トレ、運動の味方になるタンパク質。
卵や鶏肉は思い浮かぶものの、ほかにもどのような食材があるのでしょうか？
今回の記事では「タンパク質が豊富な食材」について、管理栄養士が解説します。
肉、魚、卵、大豆製品だけでなく、主食や野菜についても徹底的に紹介し、タンパク質を効果的に摂るコツも伝授します！
タンパク質が豊富な食材一覧
タンパク質は筋肉の材料となり、筋肉量の維持・向上に役立つ栄養素です。
タンパク質の摂取が不足すると、筋肉のタンパク質が使われてしまうため、筋肉量を減らしてしまう原因となります。
タンパク質の不足や筋肉量が減ってしまうことで、下記の影響が考えられます。
・基礎代謝が下がり太りやすくなる
・免疫機能が低下し感染症にかかりやすくなる
・高齢者は転倒や骨折、寝たきりのリスクとなる
これらを防ぐために、タンパク質を取り入れたバランスのよい食事が大切です。
それでは、タンパク質が豊富な食材について、手軽に取り入れやすい食べ物を中心に一覧表で紹介します。
1食あたりの量が少ない食材は、1食あたりのタンパク質含有量もお伝えします。
肉類
タンパク質の多い肉類は、脂質の少ない鶏肉や豚の赤身肉があります。
脂身の多いバラ肉などは、脂質の摂りすぎにつながり、悪玉コレステロール値を上昇させる原因や肥満の原因となります。
なるべく下記のような、脂質の少ない部位を中心に選ぶように心がけましょう。
魚介類
魚介類では、マグロやカツオなどの脂質の少ない魚にタンパク質が多く含まれます。
特にマグロやカツオなどの赤身魚は鉄の補給にもぴったりな食材です。
鉄が不足しがちな女性、運動をする方、高齢者、子どもの栄養補給によいでしょう。
一方で、あさりや牡蠣などの貝類はカロリーは低い傾向がありますが、水分が多いためタンパク質の含有量は少なくなっています。
タンパク質を効率的に補給したい場合は、下記の食材を中心に選んでみましょう。
卵類
卵は調理が簡単であり、手軽にタンパク質補給ができる食べ物です。
消化もよく、ビタミンA・D・Eや鉄、カルシウムなどさまざまな栄養素も補給できます。
とはいえ、卵ばかりでは栄養が偏ってしまうため、卵を取り入れる場合は1日1～2個を目安にし、ほかの食べ物もまんべんなく取り入れるようにしましょう。
大豆・大豆製品
大豆製品は肉類や魚類に比べるとカロリーが低く、ダイエット中の方のタンパク質補給にぴったりです。
100gあたりのタンパク質含有量は、きなこや油揚げが豊富なように見えますが、1食あたりではそこまで多くありません。
ちょい足しアイテムとして、食事に取り入れるようにするとよいでしょう。
1食あたりの含有量が優れている、がんもどきや木綿豆腐、豆乳も上手に活用してくださいね。
牛乳・乳製品
牛乳には吸収のよいタンパク質である「ホエイタンパク」が含まれています。
素早くタンパク質を摂取したい運動後や、消化能力の低下している高齢者におすすめできるタンパク質食材です。
また牛乳や乳製品はカルシウムの含有量も優れているため、強い骨を作り、ケガや骨粗しょう症予防にも役立ってくれます。
カロリーを抑えたい場合は、ヨーグルトや牛乳は、脂肪の少ないタイプを選ぶとよいでしょう。
穀類（主食）
タンパク質というと肉や魚などの動物性食品のイメージがありますが、穀類（主食）にも含まれています。
中でも、タンパク質含有量の多い小麦を使ったパンやスパゲッティー、オートミールなどがタンパク質の補給に役立ちます。
ほかにも、白米もよいタンパク質源となることをご存じでしょうか。
ご飯150gを1日3回食べた場合のタンパク質は11.4gです。
これは、1日に必要とされる5分の1ほどの量にあたります。
また穀類に含まれる糖質を適度に取り入れることで、タンパク質が効率よく体で使われるようになります。ぜひ毎食取り入れましょう。
野菜
野菜にもタンパク質が含まれており、野菜を取り入れたバランスのよい食事を心がけることでもタンパク質補給ができます。
特に下記の野菜のタンパク質含有量が豊富です。
※参照：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
タンパク質を効果的に摂るコツ
タンパク質を効率的に摂るために、タンパク質が豊富な食材を取り入れるだけでなく、下記の工夫も取り入れてみましょう。
糖質（エネルギー源）もあわせて摂る
筋肉量の維持・向上を目的にタンパク質を取り入れるのであれば、適度な糖質の摂取が欠かせません。
体を動かすエネルギー源が不足していると、摂取したタンパク質がエネルギー源として使われてしまいます。
それでも足りなければ、筋肉を分解してエネルギーを生み出そうとしてしまいます。
つまり、タンパク質ばかり摂っていても、エネルギー（糖質）が足りていなければ、筋肉量を減らしてしまうことがあるというわけです。
主食となるご飯やパンなどは、毎食取り入れるように心がけましょう。
穀類は肉や魚、大豆製品と組み合わせる
小麦や米などの穀類のタンパク質は、アミノ酸スコアというタンパク質の点数が低くなっています。
アミノ酸スコアは100に近いほど良質なタンパク質と評価されますが、小麦は56、米は93とやや低めの数字です。
肉や魚、大豆製品はアミノ酸スコアが優れており、穀類と組み合わせてとることで全体的なアミノ酸スコアを上げることができます。
穀類もタンパク質補給には役立ちますが「ご飯だけ」「パンだけ」という食事でなく、おかずを組み合わせるようにしましょう。
タンパク質の代謝をサポートするビタミンB6を取り入れる
ビタミンB6は、タンパク質の代謝をサポートするビタミンです。
タンパク質の摂取量が増えると、ビタミンB6の必要量が増すことが知られているため、下記の食べ物を意識して取り入れるようにしましょう。
【ビタミンB6を含む食べ物】
マグロ、鮭、レバー、バナナ、玄米、さつまいも、じゃがいもなど
毎食均等に摂る
タンパク質は1日3食、均等に摂るように心がけましょう。
これは、1日2食に偏ってタンパク質を摂取した場合に比べ、1日3食均等に摂取した方が筋肉量がアップすることがわかってきているからです。
また朝食をとらない場合は、午前中のエネルギー源が不足し、筋肉のタンパク質が分解される恐れもあります。
大人の筋肉づくりはもちろん、成長期の子どもや筋肉量の低下が心配な高齢者も気を付けるようにしましょう。
タンパク質を取り入れる際の注意点
ダイエットや筋力アップなどの健康づくりにタンパク質の効果が注目されていますが、タンパク質の過剰摂取に注意が必要です。
タンパク質を多く含む食材をとりすぎることで、下記のリスクが考えられます。
・消化への負担
・腸内環境の乱れ
・脂質の過剰摂取（悪玉コレステロール値の上昇リスク）
「タンパク質は不足しがちだからたくさん摂った方がよいのでは？」と思うかもしれませんが、日本人の平均的なタンパク質摂取量と必要量を見比べてみると、不足の心配が少ないことがわかります。
またタンパク質は摂れば摂るだけ筋肉になるわけではなく、先ほどもお伝えしたとおり、バランスのよい食事を心がけることや、3食均等に摂ることなどのタイミングなども大切です。
本当に自分はタンパク質をたくさん摂った方がよいのか、一度振り返ってみるとよいでしょう。
※参照：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」，厚生労働省「令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要」
タンパク質が豊富な食材を知って健康づくりに役立てよう
今回の記事では「タンパク質が豊富な食材」について、管理栄養士が解説しました。
タンパク質は、特に肉や魚、卵、乳製品などに多く含まれています。
筋肉づくりや健康づくりの目的でタンパク質を効率的に補給するには、タンパク質だけでなく、糖質を取り入れることやタイミングなども大切です。
過剰摂取には気を付け、上手にタンパク質を取り入れましょう。
タンパク質が豊富な食材を使ったレシピ3選
最後に、タンパク質が豊富な食材を使ったレシピを3つご紹介します。
白菜と鶏むねのフライパン蒸し柚子胡椒だれ
タンパク質が豊富な鶏むね肉を使った簡単レシピです。
パサパサしがちな鶏むね肉も、蒸すことでしっとりとおいしくなります。
カロリーを抑えたいときにもおすすめです。
白菜と鶏むねのフライパン蒸し柚子胡椒だれ
鶏むね肉、白菜、○酒、○塩、○こしょう、酒、●ポン酢、●ゆずこしょう、●ごま油
調理時間:20分
カツオと水菜のサラダ香味だれ
タンパク質や鉄の豊富なカツオを使ったサラダです。
さっぱりとして食べやすく、食欲がないときにもおすすめです。
カツオと水菜のサラダ香味だれ
カツオのたたき、水菜、○長ねぎ、○しょうが、○にんにく、○しょうゆ、○酢、○砂糖、○ごま油
調理時間:10分
ブロッコリーと卵のふわマヨ炒め
ブロッコリーと卵、どちらもタンパク質がたっぷり摂れる食材を使った炒め物です。
簡単に作れるため、作り置きにしておけば食べたいときにすぐ取り入れられますよ。
ブロッコリーと卵のふわマヨ炒め
卵、ブロッコリー、○洋風スープの素(顆粒)、○こしょう、○マヨネーズ、塩、サラダ油
調理時間:10分