アスパラガスの人気レシピ15選！管理栄養士が定番モノからメイン・副菜・主食レシピまで解説します！
春が旬のアスパラガス。
栄養豊富でうまみもあり、さまざまなレシピに大活躍してくれます。
そこで今回の記事では「アスパラガスの人気レシピ15選」を管理栄養士が紹介します。
定番からメインおかず、副菜、主食レシピまで紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね！
【定番】アスパラガスの人気レシピ3選
まずはアスパラガスを使った、定番の人気レシピを3つご紹介します。
アスパラガスをシンプルに焼くだけのレシピは、アスパラガス本来の味を楽しめます。
作り方は、フライパンでアスパラガスを転がしながら焼くだけです。
塩、ブラックペッパー、レモンなどをお好みで振っていただきましょう。
アスパラガスを丸ごと焼くことで、水溶性の栄養素も流れ出にくくなるため、ムダなくたっぷりと補給できます。
アスパラベーコン
定番のアスパラベーコンは、ベーコンのほどよい塩気がアスパラガスの甘みを引き立ててくれます。
アスパラガス1本に対し、ベーコンは1枚の割合でOK。
3～4等分の長さに切り、ベーコンで巻いてフライパンでこんがりと焼きましょう。
ベーコンに含まれる脂質が、アスパラガスのβ-カロテンの吸収を助けてくれます。
アスパラガスの肉巻き
アスパラガスにお肉を巻けば、あっという間にメインおかずができあがります。
ベーコンに比べると豚ロース肉の方が脂質が少ないため、カロリーカットしたいときにもおすすめのレシピです。
【メインおかず】アスパラガスの人気レシピ6選
続いて、メインおかずになるアスパラガスを使った人気レシピ6つをご紹介します。
鶏むねとアスパラのにんにくマヨ炒め
あっさりとした鶏むね肉とアスパラガスの組み合わせに、にんにくマヨでパンチをプラスします。
タンパク質の豊富な鶏むね肉と、ビタミンやミネラルが詰まったアスパラガスを使い、栄養満点なおかずになります。
鶏むねとアスパラのにんにくマヨ炒め
鶏むね肉、アスパラ、○塩・こしょう、○にんにくチューブ、片栗粉、●めんつゆ(3倍濃縮)、●マヨネーズ、サラダ油
調理時間:15分
鶏とアスパラの塩炒め
シンプルな味つけなので、アスパラガスの素材の味わいを楽しめるレシピです。
カロリーも控えられ、鶏むね肉のタンパク質も補給できるため、ダイエット中にもおすすめできます。
鶏とアスパラの塩炒め
鶏むね肉、アスパラ、○しょうゆ、○酒、○片栗粉、○しょうがチューブ、●鶏がらスープの素(顆粒)、●酒、●こしょう、ごま油、サラダ油
調理時間:15分
鶏肉とアスパラのレモンバター炒め
鶏むね肉とアスパラのあっさりとした味わいに、レモンバターがとてもよくあいます。
アスパラガスのシャキシャキとした食感がよいアクセントになり、よく噛んで食べられるため、食べすぎ防止にも役立ちます。
鶏肉とアスパラのレモンバター炒め
鶏むね肉、アスパラガス、○塩、○酒、○薄力粉、レモン汁、塩・こしょう、サラダ油、バター
調理時間:15分
ささみとアスパラのピカタ
ささみとアスパラガスに卵をつけて焼くと、しっとりと仕上がり、子どもから大人まで楽しめるメニューになります。
骨の健康づくりに欠かせないビタミンDは、アスパラガスや鶏胸肉にはほとんど含まれませんが、卵が補ってくれます。
ささみとアスパラのピカタ
鶏ささみ、アスパラ、塩・こしょう、薄力粉、○卵、○パルメザンチーズ、オリーブオイル、ケチャップ(好みで)
調理時間:20分
アスパラの麻婆炒め
洋風メニューが定番のアスパラガスですが、たまには中華風にしてみるのはいかがでしょうか？
アスパラガスはタンパクな味わいなので、意外にも中華にぴったりです。
アスパラガスから流れてしまいやすい水溶性のビタミンも、煮汁ごとムダなく摂ることができます。
アスパラの麻婆炒め
豚ひき肉、アスパラ、にんにくチューブ、豆板醤、○鶏ガラスープの素(顆粒)、○しょうゆ、○酒、片栗粉、ごま油
調理時間:15分
アスパラとホタテのガーリックバターソテー
アスパラガスとホタテをガーリックバターで炒めた、おかずにもおつまみにもなるレシピです。
にんにくに含まれるアリシンという辛味成分は、アスパラガスに含まれるビタミンB1の吸収を助けてくれることが知られています。
ビタミンB1は偏った食生活やお酒をよく飲む方に不足しやすい栄養素であるため、効率的に補給しましょう。
アスパラとホタテのガーリックバターソテー
ベビーホタテ、アスパラ、にんにく、オリーブオイル、○しょうゆ、○バター、○塩・こしょう
調理時間:10分
【副菜】アスパラガスの人気レシピ3選
次は、作り置きにもおすすめの、副菜の人気レシピを3つご紹介します。
アスパラのお浸し
アスパラガスはさっと茹でて、鰹節とめんつゆをかければ簡単なお浸しが作れます。
洋風レシピに飽きたときは、ぜひこちらの和風レシピもお試しください。
油を使わずに作れるため、アスパラガスをヘルシーに食べたいときにもおすすめです。
春キャベツとアスパラのアンチョビバターソテー
春が旬のアスパラガスと春キャベツを組み合わせた、おつまみレシピです。
アンチョビの塩気と、にんにくの風味がとてもよくマッチします。
食物繊維をたっぷり摂れるため、腸活にもぴったりです。
春キャベツとアスパラのアンチョビバターソテー
春キャベツ、アスパラ、アンチョビ、にんにく、オリーブオイル、バター、塩・こしょう
調理時間:15分
週末食べたいミモザサラダ
卵をミモザの花に見立てた、彩りがきれいなサラダです。
アスパラガスやスナップえんどう、ベビーリーフから、β-カロテンやビタミンCなど抗酸化ビタミンをたっぷり摂れるため、美肌づくりに役立ってくれます。
週末食べたいミモザサラダ
ベビーリーフ、アスパラ、スナップエンドウ、ゆで卵(かた茹で)、人参、○オリーブオイル、○レモン汁、○はちみつ、○塩、こしょう
調理時間:15分
【主食】アスパラガスの人気レシピ3選
最後は、主食になるパスタやご飯の人気レシピを3つご紹介します。
アスパラとベーコンのバターしょうゆパスタ
アスパラガスをパスタにするなら、ベーコンとあわせたバターしょうゆ味はいかがでしょうか？
シンプルな味付けで、アスパラガスの食感や甘みを楽しめます。
アスパラガスとベーコンに含まれるビタミンB1が、パスタの糖質の代謝を助けてくれるレシピです。
＜分量(2人分)＞
スパゲッティ…180～200g
アスパラガス…4本
ベーコン…2～3枚
にんにく…1かけ
サラダ油…小さじ2
しょうゆ…大さじ1
バター…10g
塩、黒こしょう…少々
＜作り方＞
1.スパゲッティはパッケージの記載どおりに茹でておく。
2.フライパンにサラダ油、みじん切りにしたにんにくを入れて中火で熱し、1cm幅に切ったベーコン、3cm幅の斜めに切ったアスパラガスを炒める。スパゲッティの茹で汁100mlを加えて煮立たせる。
3.2に1、しょうゆ、バターを混ぜ合わせ、塩、黒こしょうで味を調える。
アスパラご飯
アスパラガスをご飯に混ぜ込めば、簡単に洋風ご飯の完成です。
アスパラガスをあとから混ぜ込むため、食感や色味が損なわれずに、見た目も味もよく仕上がります。
アスパラガスに含まれる食物繊維は、整腸作用だけでなく、ご飯に含まれる糖の吸収も穏やかにしてくれます。
＜材料(作りやすい分量)＞
ご飯(炊いたもの)…1合分
アスパラガス…4本
ベーコン…2枚
バター…10g
めんつゆ…大さじ1～2
＜作り方＞
1.フライパンにバターを入れて中火で熱し、1cm幅に切ったベーコン、3cm幅の斜め切りにしたアスパラガスを炒める。
2.ご飯に1、めんつゆを混ぜ合わせる。
アスパラとベーコンのレンジリゾット
電子レンジで簡単に作れるリゾットです。
春先の肌寒い日の朝食として取り入れると、体を内側からぽかぽかと温めてくれますよ。
アスパラとベーコンのレンジリゾット
ベーコン(スライス)、アスパラ、ご飯、コンソメ、塩・こしょう、パルメザンチーズ(好みで)
調理時間:10分
旬のアスパラガスをさまざまなレシピで楽しもう！
今回の記事では「アスパラガスの人気レシピ15選」を管理栄養士が紹介しました。
栄養もたっぷり摂れるアスパラガスは、定番の洋風レシピだけでなく、和風や中華のレシピにも大活躍してくれます。
ぜひさまざまなレシピを試してみてくださいね！