おからクッキーはダイエットにおすすめ！管理栄養士が「理由・やり方・失敗例」を解説！

おからクッキーはダイエットにおすすめできる食べ物です。
無理なくやせたいときにぴったりですが、やり方を間違えると失敗してしまうことも。
おからクッキーダイエットについてしっかり理解して、ダイエットを成功させましょう！

今回の記事では「おからクッキーダイエット」について、管理栄養士が解説します。

おからクッキーダイエットでやせる理由4つ

まずは、おからクッキーダイエットでやせる4つの理由を見てみましょう。

お腹いっぱいになり食べすぎを防ぐ

おからクッキーダイエットでやせる最大の理由は、おからクッキーを食べるとお腹いっぱいになりやすく、食事や間食の量を減らせるからです。

水分を含んでお腹の中で膨らみ、次の食事や間食を無理なく減らすことができます。

そもそもおからとは、豆乳が作られる際に出る大豆の搾りカスのことです。

食物繊維がとても豊富で、おからクッキーの食物繊維含有量は、普通のクッキーの10倍以上になります。

つい食べすぎてしまう方、ドカ食いしてしまう方、空腹感を我慢するのが辛い方などでも、無理なくダイエットできるでしょう。

普通の間食よりカロリー＆糖質オフできる

おからクッキーは、普通のクッキーに比べるとカロリーが低いため、間食のカロリーオフにも役立ちます。

たとえば、市販のおからクッキーと普通のクッキーのカロリーと糖質を確認してみましょう。

※市販のおからクッキーは、アサヒグループ食品 豆乳おからビスケットの数値を参考にしています。普通のクッキーは日本食品標準成分表2020年版（八訂）をもとに計算しています。

おからクッキーは普通のクッキーに比べ、カロリーは約3割カット、糖質は約2割カットされています。

また食物繊維は12～22.3倍もの量であり、おからクッキーの食物繊維がいかに豊富であるかがわかります。

普通のクッキーよりカロリーが低く、しかも少量でも満足しやすいのはうれしいポイントですね。

ただし、カロリーや糖質、食物繊維の量は商品により異なるため、取り入れる際はパッケージに書かれた栄養成分値を確認しましょう。

糖や脂質の吸収を妨げる

食物繊維は満腹感につながるだけでなく、糖や脂質の吸収を妨げる働きもしてくれます。

特に食事の前のタイミングに取り入れると、効果を期待しやすいでしょう。

タンパク質を補給できる

おからクッキーでタンパク質を補給することで、筋肉の材料となり、基礎代謝の向上に役立ちます。

同じタンパク質でも、小麦粉などの穀類のタンパク質に比べ、大豆のタンパク質はアミノ酸スコアというタンパク質の点数が高いため、体によりよい働きをしてくれます。

運動や筋トレをあわせて行い、ダイエット効果を高めましょう。

おからクッキーダイエットは本当に効果があるの？

おからクッキーはダイエットに効果が期待できるとはいえ、本当にやせられるのか疑問に思う方もいるかもしれません。

たとえば、おからクッキーを取り入れることで、夕食の量を8割ほどのボリュームに抑えられたとすると、1ヶ月で約0.8kgのペースでやせられる計算となります（※）。

あくまで計算上の数字ではありますが、摂取カロリーを減らせばダイエットは成功に向かいやすくなります。
これから紹介する失敗例や正しい取り入れ方を参考にし、ぜひおからクッキーダイエットを成功させましょう。

※：一般的な定食のカロリーは800～1,000kcalほど。8割のボリュームとなると毎日180kcalずつカットできる。1ヶ月で180kcal×30日＝5,400kcalをカットできる計算。体脂肪は1kg約7,000kcalのため、約0.8kg分となる。

おからクッキーダイエットのよくある失敗例

魅力的な効果が期待できるおからクッキーダイエットですが、間違えたやり方では、かえって太ることもあります。

よくある失敗例と対策法を詳しく解説します。

「太る」→おからクッキーの食べすぎ

おからクッキーのカロリーが低いからといって、たくさん食べてしまうと太る原因になります。

たとえば、おからクッキー80g（普通のクッキーのサイズで8枚分）を食べた場合290kcalとなり、おにぎり2個分ほどのカロリーになります。

290kcal以上のカロリーを食事でカットできればよいのですが、おからクッキーを食べたカロリーの方が上回ってしまえば、当然太ってしまいます。

また商品によってはバターや小麦粉を多く使っているものもあり、カロリーが高いものもあります。

カロリーのチェックはもちろん、くれぐれも食べすぎには気をつけましょう。

「やせない」→ほかの間食や食生活を変えていない

おからクッキーを取り入れてもなかなかやせない場合は、ほかの間食や食生活に問題のある可能性があります。

おからクッキーダイエットの目的は、食べすぎ防止によるカロリーカットです。

おからクッキーを取り入れても、1日の摂取カロリーが変わらなければ、体重は減りにくくなります。

おからクッキーを取り入れながら、ほかの間食はやめる、甘い飲み物はなくす、食事のボリュームを減らすなどの工夫もあわせて行うようにしましょう。

「便秘になる」→水分不足や食べすぎ

おからクッキーを食べはじめて便秘がちになってしまった場合、水分不足やおからクッキーの食べすぎである可能性があります。

おからクッキーは普通のクッキーに比べ食物繊維が10倍以上含まれるため、たくさん食べたり水分摂取が少なかったりすると、反対に便秘の原因になることもあります

食べるときは水分を意識してとり、また自分にあった量を見つけるようにしましょう。

おからクッキーダイエットの正しいやり方

おからクッキーダイエットの正しいやり方について、文中ですでに説明した部分もありますが、ここでもう一度まとめてご紹介します。

間食が多い方は、間食をおからクッキーにする

間食をつい食べてしまう方は、間食をやめておからクッキーにしてみましょう。

少量でもお腹いっぱいになりやすく、無理なく間食を減らせますよ。

食事の前に取り入れる

食事の前におからクッキーを食べると、お腹で膨らんでくれて食べすぎ予防になります。

また残業などで夕食が遅くなりそうな場合、夕方におからクッキーを食べておくことで、夜遅い時間の食事量を減らせたり、ドカ食いを防いでくれたりします。

1日100～200kcal内を目安にする

おからクッキーは1日100～200kcal以内になるように考えて、量を決めるとよいでしょう。

商品によってカロリーが大幅に変わるため、必ずパッケージの栄養成分値を確認してください。

なるべくカロリーの低いおからクッキーを選ぶ方が、たっぷり食べられ、辛い空腹感を紛らわしてくれます。

甘い飲み物やほかの間食は控える工夫も忘れないようにしてくださいね。

たっぷりの水分をとる

おからクッキーはたっぷりの水分と一緒に食べるようにしましょう。

お腹で膨らんでくれるだけでなく、飲み物と一緒にとるほうが満足感を得られやすくなります。

水やお茶、無糖のコーヒーや紅茶などを選ぶようにしましょう。

運動も行うとさらに効果的

おからクッキーにはタンパク質が入っているため、運動もあわせて行うと筋肉がつき、やせやすい体を作ってくれます。

有酸素運動でなくても、軽い筋トレなどでもOKです。

ダイエットに最適なおからクッキーの選び方

おからクッキーはさまざまな種類があり、どれを選んでよいか悩んでしまうかと思います。

選び方の例を紹介しますので、参考にしてみてください。

おからの量が多いものを選ぶ

おからクッキーは、おからがたくさん使われているものの方が、食物繊維やタンパク質をたっぷり摂れます。

パッケージに書かれている原材料名は、使用量が多い順に並んでいます。

そのためおからが先のほうに書かれているものは、おからの量が多いと推測できます。

よく噛める「ハードタイプ」がおすすめ

おからクッキーには、ソフトタイプとハードタイプがあり、ダイエット中はハードタイプがおすすめです。

ソフトタイプは、食べやすさやおいしさを優先したタイプで、バターなどの油の量が多い傾向があります。

ハードタイプは比較的油の使用量が抑えられており、カロリーが低く、しっかりとした食べ応えも感じられます。

パッケージや商品説明などに「ハードタイプ」や「硬い」などと書かれているため、見分ける際の参考にしてください。

おからクッキーをダイエットに上手に活用しよう！

今回の記事では「おからクッキーダイエット」について、管理栄養士が解説しました。

おからクッキーを取り入れたダイエットは、甘いものを楽しみながら、無理なくダイエットしたい方にぴったりです。
ほかの食生活にも気を配りながら、理想の体型を目指してくださいね。