「水菜に栄養がない」はウソ！実はスゴイ栄養とおすすめの食べ方【管理栄養士監修】
水菜はあっさりとした味わいのため「あまり栄養がないのでは？」と思われることも。
でも実は、ほかの野菜よりずば抜けて栄養価が高いことをご存じですか？
今回の記事では「水菜の栄養」について、管理栄養士が解説します。
栄養をムダにしないおすすめの食べ方も紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
「栄養がない」はウソ！実はスゴイ水菜の栄養
水菜は栄養がないのではと思われることもありますが、実はとても栄養豊富な野菜です。
水菜はほうれん草や小松菜と同じ「緑黄色野菜」であるため、栄養価が優れているのです。
栄養豊富なイメージのあるほうれん草よりも優れているものもあり、たとえば食物繊維と鉄は約1.1倍、カルシウムは約4.3倍、ビタミンCは約1.6倍もの量になります。
具体的に、水菜の可食部100gあたりの栄養成分値を見てみましょう。
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
水菜100gとは、約2株分の量にあたります。
カロリーは23kcalと低いながらも、さまざまな栄養素を含んでいます。
またこれらの栄養素には下記の効能が期待されています。
具体的な効能について、続けて詳しく解説します。
便通を整える「食物繊維」
水菜に含まれる食物繊維には、便通を整える作用や、血糖値やコレステロール値を下げるのに役立つ作用が期待されています。
食物繊維は便の材料となり、排便をスムーズにしてくれるだけでなく、腸内で善玉菌のエサとなり、善玉菌が働きやすい環境を作ってくれます。
また余分な糖や脂質の吸収を妨げるため、健康づくりにも役立ってくれます。
高血圧やむくみを予防「カリウム」
水菜はカリウムが含まれ、高血圧やむくみを予防したいときに役立ちます。
カリウムには余分なナトリウムを排出する働きがあり、血圧やむくみの原因となるナトリウム（塩分）の摂りすぎを調整してくれます。
骨の健康をつくる「カルシウム」
水菜はカルシウムが豊富であり、骨の健康づくりをしてくれます。
水菜のカルシウム含有量は、実は牛乳より豊富です。
100gあたりのカルシウム含有量は、牛乳は110mgに対し水菜は210mgと、1.9倍にもなります。
成長期の子どもはもちろん、骨粗しょう症予防として大人も積極的に取り入れたい栄養素です。
貧血の予防に必要「鉄」
水菜は鉄を含むため、貧血の予防になります。
鉄が不足する貧血の状態になると、全身に酸素をうまく運べなくなり、疲労感や倦怠感、頭痛、息切れなどの症状を引き起こすことがあります。
特に女性は月経のため鉄が不足しやすく、貧血になるリスクが高いため、意識して取り入れましょう。
健康や美容に重要「β-カロテン」
β-カロテンには抗酸化作用があり、動脈硬化やがん、免疫機能の低下、老化の原因となる活性酸素の除去に役立ちます。
健康づくりだけでなく、美容面にもうれしい働きが期待されます。
免疫機能を維持「ビタミンC」
水菜はビタミンCを含み、免疫機能の維持に役立ちます。
免疫細胞の中にはビタミンCが含まれることが知られており、免疫機能の維持に大切な役割があると考えられています。
※参照：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」，厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
水菜の栄養はほかの野菜と比較しても優秀！
先ほど、水菜の栄養価はほうれん草より優れているとお伝えしましたが、ほかの野菜と比較しても、優秀であることがわかります。
可食部100gあたりの栄養成分値を比較してみましょう。
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
レタス、小松菜、ほうれん草、キャベツと比較すると、食物繊維、カルシウム、ビタミンCの含有量はトップです。
またカリウム、鉄、β-カロテンの含有量も優れていることがわかります。
1年中手に入りやすく、比較的安価で取り入れやすい水菜から、これだけさまざまな栄養素を摂れるのはうれしいですね。
不足しがちな栄養素の補給にぜひ役立てましょう。
水菜の栄養をムダにしない食べ方
豊富な水菜の栄養をムダにしないためには、どのような食べ方がおすすめなのでしょうか。
栄養を逃さず食べるなら生がおすすめ
栄養豊富な水菜は、ぜひ生で食べるようにしましょう。
水菜に豊富に含まれるビタミンCは、熱に弱く、加熱により壊れやすくなってしまいます。
生で食べると栄養を摂れるだけでなく、シャキシャキとした食感を楽しめるのも魅力です。
サラダや和え物などに活用してみましょう。
たっぷり食べるなら加熱調理もアリ
水菜をたっぷり食べたいときは、加熱調理にするのもおすすめです。
加熱すると壊れやすい栄養素は確かにありますが、すべてなくなってしまうわけではありません。
加熱するとカサが減り、たくさん食べられるのがよいところです。
減った栄養素も、量でカバーできます。
溶け出た栄養素をムダなく摂れるスープや鍋物のほか、サッと加熱して炒め物にするのもよいでしょう。
油と組み合わせる
水菜に含まれるβ-カロテンは、油と一緒にとることで吸収率が高まります。
生で食べる際は油の入ったドレッシングを使ったり、油を使った料理と組み合わせたりしましょう。
加熱する際は、油を使ったり、ベーコンやツナなどの脂質を含む食材と組み合わせたりしてみてください。
動物性たんぱく質と組み合わせる
肉や魚、卵などの動物性タンパク質と組み合わせることで、水菜の鉄の吸収を助けてくれます。
水菜は鉄が豊富ではありますが、実は植物性の鉄はあまり吸収率がよくありません。
せっかくの鉄をムダにしないためにも、吸収を助ける動物性タンパク質を意識して取り入れてみましょう。
しなしな防止！栄養豊富な水菜はペーパーで包むと2週間長持ち
栄養豊富な水菜ですが、傷むのが早いため、気付いたら「しなしなになっていた！」という経験をした方も多いのではないでしょうか。
しなしなにならない保存方法のポイントは、水菜をペーパーに包んでからポリ袋に入れるだけ！
ペーパーに包むひと手間をかけるだけで、冷蔵庫で2週間は新鮮な状態をキープできます。
生で食べる場合にも使える保存方法ですので、水菜をよく傷ませてしまう方は、ぜひ一度試してみてください。
詳しい方法はこちらの記事で紹介しています。
水菜の鮮度を保って保存するには？冷蔵・冷凍の場合に分けて解説！
放っておくとすぐにしなびてしまう水菜。持ちがあまりよくないイメージがあるかもしれませんが、適切な方法で保存すれば鮮度はキープできるんですよ。今回は水菜の適切な保存方法について、冷蔵・冷凍の場合に分けて写真つきでご紹介します。
水菜の栄養はすごかった！ぜひたくさん活用しよう
今回の記事では「水菜の栄養」について、管理栄養士が解説しました。
水菜に栄養がないというのはウソで、カリウムやカルシウム、鉄、ビタミンCなどさまざまな栄養素が豊富であることがわかりました。
サラダや和え物、炒め物、スープ、鍋物など、多彩な料理に活躍してくれる水菜を、ぜひたくさん取り入れてくださいね。
水菜の栄養をたっぷり摂れるレシピ2つ
最後に、水菜に含まれる栄養素をたっぷり摂れるレシピ2つをご紹介します。
水菜と大根の旨ツナサラダ
栄養豊富な水菜を食べるなら、ビタミンやミネラルをムダなく摂れる生で。
動物性タンパク質であるツナは鉄の吸収を助け、ごま油はビタミンAの吸収を助けてくれます。
水菜と大根の旨ツナサラダ
水菜、大根、ツナ、○すりおろしにんにく、○ポン酢、○ごま油、○すりごま
調理時間:10分
豚肉と水菜のはりはり煮
相性のよい豚肉と水菜をサッと煮たレシピです。
水菜の溶け出た栄養素もムダなく摂れます。
豚肉と水菜のはりはり煮
豚バラ薄切り肉、水菜、○白だし(2倍濃縮)、○酒、○みりん
調理時間:10分