しじみの栄養がすごい！肝臓によい理由やおすすめの食べ方を管理栄養士が解説

栄養豊富なイメージのあるしじみは、肝臓によいともいわれますが、どうしてそのようにいわれるのでしょうか？
似た貝である「あさり」よりも優れているのかも気になりますよね。
また、しじみの栄養をムダにしないおすすめの食べ方も知っておきましょう。

今回の記事では「しじみの栄養」について、管理栄養士が解説します。

しじみの栄養と期待される効能

しじみには、肝臓によいといわれるオルニチンをはじめ、タウリンやカルシウム、鉄などのさまざまな栄養素を豊富に含みます。

まずはしじみの栄養成分値を見てみましょう。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

しじみは貝殻の廃棄率が75％です。
そのため、貝殻付400g（約80粒）の場合の可食部は、100gとなります。
貝殻付100g（約20粒）の場合の可食部は、25gです。

続けて詳しく、これらの栄養素の働きや効能を解説します。

“肝臓によい”といわれる「オルニチン」

しじみが肝臓によいといわれているのは、オルニチンの働きによるものです。

オルニチンは遊離アミノ酸の一種で、貝類の中ではしじみに特に豊富に含まれている成分です。

オルニチンは、肝臓で毒素を分解する際に必要な物質であるため、オルニチンを摂取することで肝機能改善の効果が期待されています。
また肝臓での代謝もスムーズにし、疲労回復の働きも注目されています。

肝機能をサポートする「タウリン」

しじみに含まれる肝機能をサポートする成分は、オルニチンだけでなくタウリンもあります。

タウリンを摂取することで、肝臓の働きを促し、肝機能を高めることが知られている成分です。
またコレステロールを減らす作用や高血圧の予防など、さまざまな健康に関する効果も期待されています。

体づくりをサポートする「タンパク質」

しじみに含まれるタンパク質は、皮膚や髪、筋肉、骨などの材料となります。
成長期の子どもはもちろん、運動をよく行う方、トレーニングをしている方も筋肉づくりの材料となるため、意識的に取り入れたい栄養素です。

しじみは100gあたり54kcalと、ほかの肉類や魚類に比べるとカロリーが低いため、カロリーを抑えながらタンパク質補給できる点が魅力です。
ダイエット中や減量中のタンパク質補給にも役立ってくれるでしょう。

強い骨を作る「カルシウム」

しじみに含まれるカルシウムは、強い骨を作る際に欠かせません。
カルシウムは骨の材料となり、不足することで骨粗しょう症の原因や骨折のリスクとなることが知られています。

貧血予防に欠かせない「鉄」

しじみは鉄の含有量が優れた食べ物です。100gあたりの含有量は8.3mgで、牛レバー（4mg）の2倍以上含まれています。

鉄が不足することで、疲労感や息切れ、頭痛などの症状を起こす貧血の原因となることがあります。

免疫機能の維持「亜鉛」

亜鉛はしじみや牡蠣など、貝類に多く含まれる成分です。
免疫機能の維持や男性ホルモンの分泌に関わる働きがあることが知られています。

亜鉛は汗によって排出されやすい栄養素であるため、スポーツやトレーニングを行う方など、たくさん汗をかく場合は、意識的に取り入れる必要があります。

栄養素の代謝に関わる「ビタミンB12」

ビタミンB12は、アミノ酸や脂質などの栄養素の代謝に関わる栄養素です。
不足することで、貧血や神経障害、慢性疲労や体力低下を引き起こすことも知られています。

ビタミンB12は主に動物性の食品に含まれるため、肉や魚をあまり食べない方は、不足する可能性があります。

※参照：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」，厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

しじみはあさりや牡蠣より栄養豊富なの？

しじみにはさまざまな栄養成分が含まれることがわかりましたが、同じ貝類であるあさりや牡蠣に比べ、栄養豊富なのでしょうか？

100gあたりの栄養成分値を比較してみましょう。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

しじみに特に優れているのは、カルシウム、鉄、ビタミンB12であることがわかります。

カルシウムはあさりの3.6倍、牡蠣の2.9倍、鉄はあさりの2.2倍、牡蠣の4倍、ビタミンB12はあさりの1.3倍、牡蠣の3倍となっています。

このように数字を比較すると、しじみの栄養は優秀であるといえます。

ただし、注意したいのは、しじみはあまりたくさん食べられないことです。
しじみは1粒1.2gほどであり、100gを食べるためには80粒（殻付き400g）もの量を食べないといけません。

あさりは1粒3g、牡蠣は1粒15gであり、たくさんの量を食べやすいことを考えると、結果的にあさりや牡蠣を食べる方が栄養をたっぷり摂れる場合もあります。

「どの貝が優秀」と結論付けるのではなく、さまざまな食べ物をバランスよく取り入れることが大事であるといえます。

しじみは調理や加工で栄養はどう変わる？

しじみは調理や加工によって栄養成分値がどう変化するのか、詳しく解説します。

しじみ汁や味噌汁

しじみ汁や味噌汁は、溶け出た栄養成分やうまみを汁ごと食べられる調理法です。　

加熱により壊れる栄養成分もあるかと思いますが、そもそも加熱しないと食べられないため、気にしすぎる必要はありません。

しじみの栄養成分をムダにせず、またおいしく食べられるため、もっともおすすめの食べ方といえます。

インスタント味噌汁

インスタントの味噌汁でも、しじみのオルニチンなどの成分を摂取したいときに役立ってくれるでしょう。

インスタント味噌汁の多くは、食品を凍らせてから真空状態で乾燥させるフリーズドライという製法で作られています。
フリーズドライは、熱による大きな影響を受けないため、栄養成分が損なわれにくいといわれています。

手軽にしじみの栄養素を取り入れたいときは、上手に活用するとよいでしょう。

冷凍

冷凍されたしじみでも、栄養成分は十分に摂取できます。
冷凍することで多少の変化が起きる可能性はありますが、栄養素がすべて壊れてしまうわけではありません。

またしじみに含まれるオルニチンは、冷凍により増加することが知られています。
冷凍温度によっては最大8倍まで増えるという研究結果もあるほどです。

市販の冷凍しじみはもちろん、たくさん手に入ったときに冷凍保存を活用するのもよいでしょう。

しじみの栄養をムダにしない食べ方

しじみの栄養素をムダなく摂るために、おすすめの食べ方を紹介します。

煮汁ごと食べられる調理法がおすすめ

先ほどお伝えした通り、しじみのうまみや栄養成分が溶け出した煮汁ごと食べられる調理法がおすすめです。

味噌汁、しじみ汁だけでなく、栄養成分とうまみをたっぷり吸い込んでくれる炊き込みご飯もおすすめです。

身も食べる

しじみの身を食べない方もいるかもしれませんが、栄養をムダなく摂るためにも、身までしっかり食べましょう。

「しじみの栄養成分はすべて汁に流れ出るのでは？」と思うかもしれませんが、身の部分にも鉄やカルシウムなどの栄養素がしっかり残っています。

栄養を摂るために、また食べ物をムダにしないためにも、ぜひ身まで食べきってくださいね。

しじみの栄養はすごかった！取り入れやすい方法で活用しよう

今回の記事では「しじみの栄養」について、管理栄養士が解説しました。

しじみにはオルニチンやタウリンなどの肝臓によいといわれる成分をはじめ、鉄やカルシウムなどさまざまな栄養素が豊富です。
冷凍やインスタント味噌汁などでも栄養は摂れるため、上手にしじみを取り入れて、健康づくりに活かしてくださいね。