【みかんのカロリー】1日2個までなら太る心配不要！ダイエットへの効果も解説【管理栄養士監修】
冬の定番であるみかん。
つい何個も食べてしまうことがありますが、カロリーを摂りすぎて太る心配はないのでしょうか？
またダイエット中でも食べてよいのか、さらにはダイエットによい効果があるのかどうかも気になりますよね。
みかんのカロリーや目安の量、注意点を知って、おいしく健康的にみかんを楽しみましょう。
今回の記事では「みかんのカロリー」について、管理栄養士が解説します。
みかん1個のカロリー・糖質の量
みかん1個のカロリーと糖質の量は以下のとおりです。
【みかん1個あたりのエネルギーと糖質の量】
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
標準サイズのみかん1個あたりのカロリーは39kcal、糖質は7.1gです。
これは皮付きの状態で100gですが、皮を除く場合の廃棄率20％を考慮し、可食部80gで計算しています。
小さいサイズのみかん1個あたりのカロリーは27kcal、糖質は5.0gです。
皮付きで70g、可食部は56gです。
大きいサイズのみかん1個あたりのカロリーは69kcal、糖質は12.5gです。
皮付きで175g、可食部は140gです。
標準サイズの倍近くの大きさとなります。
みかんは太る？ほかの果物とのカロリー・糖質比較
みかんは果物の中でも平均的なカロリー、糖質の量です。
具体的に、よく食べられるほかの果物と、可食部100gあたりのカロリーと糖質の量を比較してみましょう。
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
みかん（49kcal）は、いちご（31kcal）よりカロリーが高いものの、オレンジ（48kcal）やりんご（53kcal）と大きな差はありません。
またカロリーの高いバナナ（93kcal）に比べると、カロリーが低くなっています。
結果、みかんのカロリーは心配しすぎる必要はなく、ダイエット中でも安心して取り入れてよい果物であるといえます。
冷凍や缶詰のみかんのカロリーは？
冷凍や缶詰のみかんのカロリーは、生のみかんに比べるとどう変わるのでしょうか。
結論は、以下のとおりです。
・冷凍→カロリーや糖質の量は変化しない
・缶詰→シロップ漬けになっているのでカロリーが高く糖質の量が多くなる
冷凍することで、食べ物のカロリーが高くなったり低くなったりすることはありません。
注意したいのは、缶詰の場合はカロリーが高くなることです。
具体的に可食部100gあたりのカロリーと糖質の量を比較してみましょう。
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
※：缶詰のみかんは、食品標準成分表に「糖質」にあたる数値の掲載がないため、こちらの表では炭水化物と食物繊維の量を紹介しています。
生のみかんに比べると、缶詰のみかんのカロリーと炭水化物の量は、約1.3倍となっています。
またシロップまで一緒に食べてしまうと、さらに多くのカロリーを摂ることになります。
缶詰のみかんは、手軽に食べられて甘くておいしいのが魅力ではありますが、食べすぎには注意しましょう。
ダイエット中や糖質の量が気になる場合は、生のみかんを食べる方がおすすめです。
みかんがダイエットによい理由【低カロリーで食物繊維豊富】
みかんはダイエットにも役立つ果物です。理由を見てみましょう。
カロリーが低い
みかんは1個あたりのカロリーが39kcalと低く、ダイエットの強い味方となってくれます。
たとえばドーナツ（1個294kcal）や板チョコレート（1枚275kcal）などの間食をみかん（1個39kcal）に変えれば、大幅なカロリーカットが可能です。
甘いものを楽しみながらダイエットを行いたいときに、みかんを上手に取り入れるとよいでしょう。
食物繊維を摂れる
みかんに含まれる食物繊維は、ダイエット中に欠かせません。
食物繊維は腹持ちをよくしてくれるため、食べすぎ予防を期待できたり、糖や脂質の吸収を妨げてくれたりするため、ダイエットを助けてくれます。
食べる際は、食物繊維が豊富な薄皮ごといただきましょう。
みかんは1日2個までが目安【約80キロカロリー程度】
みかんの目安の量は1日2個程度です。1日にとりたい果物の目安の量は200gとされており、およそみかん2個程度の量にあたります。
この量であれば、毎日食べても過剰摂取の心配が少ない量です。
ただし、ほかの果物も食べるときは、合わせて200gになるように調整しましょう。
※参照：農林水産省 厚生労働省「食事バランスガイド」
みかんは低カロリーだけど食べすぎには注意！
みかんをまとめて買うと「毎日つい何個も食べてしまう」という方も多いのではないでしょうか。
みかんを食べすぎた場合、どのようなデメリットが起こるのか確認してみましょう。
手などが黄色くなる「柑皮症」を引き起こす可能性
みかんを食べすぎることで、手のひらや足の裏などの皮膚が黄色っぽく変化することがあります。
これは柑皮症といい、みかんに含まれる色素成分であるカロテノイドが脂肪組織に蓄積することで、皮膚の色を黄色っぽく見せてしまうのです。
ただし柑皮症は病気ではなく、みかんの摂取を中止すれば回復することが知られています。
カロリーオーバーして太る可能性がある
みかんの食べすぎにより、カロリーオーバーして太る可能性があります。
たとえば標準サイズのみかん4個を食べると156kcalとなり、おにぎり1個分のカロリーに相当します。
冬太りの原因につながるため、くれぐれも食べすぎには注意しましょう。
お腹の調子を崩すことも
みかんの食べすぎにより、お腹の調子を崩すことがあります。
これは水分のとりすぎで便がゆるくなったり、食物繊維の摂りすぎによって消化不良を起こしたりすることが原因と考えられます。
適量であればお通じによい働きが期待できますが、続けてたくさん食べないようにしましょう。
みかんの栄養【カロリー値と合わせて知りたい】
みかんはカロリーが低いだけでなく、冬に取り入れたい栄養素がたっぷりと詰まっています。
具体的な栄養素や効能を紹介します。
免疫機能の維持に関わる「β-カロテン」「ビタミンC」
みかんには、免疫機能の維持に大切なβ-カロテンやビタミンCなどの栄養素が含まれます。
風邪などの予防には、バランスのよい食生活や規則正しい生活習慣が大切ですが、みかんのような果物からビタミンやミネラルをしっかり補給することも大切です。
整腸作用のある「食物繊維」
みかんに含まれる食物繊維は、整腸作用が期待されます。
免疫機能を維持するためには、腸内環境を整えておくことが大切といわれています。
食物繊維は便の材料となり排便を促してくれるだけでなく、善玉菌のエサとなり腸内環境を整えてくれます。
あわせてヨーグルトなどの乳酸菌を含む食べ物を取り入れると、善玉菌を増やしてくれるため、さらに効果が期待できますよ。
※参照：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」，厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
みかんは1日2個までならカロリーの心配不要！
今回の記事では「みかんのカロリー」について、管理栄養士が解説しました。
みかんのカロリーは1個あたり39kcalと、1日2個程度であれば安心して食べられるカロリーです。
みかんを楽しみながら、ダイエットや健康づくりに役立てくださいね。