納豆と卵の食べ合わせは相性が悪い？「結論、気にしなくていいです」管理栄養士が真相を解説！

「納豆と卵は食べ合わせが悪い」と聞いたことがありませんか？
おいしい食べ合わせだけに、気になる方も多いですよね。食べると体に危険なことが起きてしまうのでしょうか。
今回の記事では栄養学を交えながら「納豆と卵の食べ合わせ」について、管理栄養士が解説します。

納豆と卵の食べ合わせは相性が悪い？

納豆と卵の食べ合わせは悪いといわれていますが、結論からいうと心配しすぎる必要はありません。

相性が悪いといわれている理由は、生の卵白に含まれるアビジンという成分が、納豆に含まれるビオチンというビタミンの吸収を妨げてしまうからです。
アビジンはビオチンと強く結びついてしまうため、消化管でビオチンが吸収されにくくなってしまいます。

「栄養素の吸収を妨げるなら、組み合わせないほうがよいのでは？」と思うかもしれませんが、ビオチンは不足する心配が少ない栄養素です。

ビオチンは納豆だけでなく、野菜類やきのこ類、肉類や魚類など、油脂以外のほとんどの食べ物に含まれています。

さまざまな食べ物をまんべんなくとっていればビオチンを補給できるため、納豆のビオチンが摂れないからといって不足する心配は少ない、というわけです。

体に危険なことが起きるわけではないため、安心して食べてくださいね。

ビオチンが不足するとどうなる？

ビオチンは水溶性ビタミンのひとつであり、糖質や脂質、アミノ酸の代謝に関わり、皮膚や粘膜を正常に保つ働きのある栄養素です。

ビオチンの欠乏により、皮膚炎、萎縮性舌炎、食欲不振、むかつき、吐き気などの症状が起きることがあります。

生の卵白を長期的に大量摂取すると、ビオチン欠乏症となる可能性があります。

毎日何個も生卵を食べる場合でなければ、不足の心配は不要です。

納豆と卵を食べているとビオチンが不足してしまう？

繰り返しになりますが、一般的な食生活を送っていれば、納豆と卵を組み合わせたからといってビオチンが不足する心配はいりません。

納豆と卵の組み合わせが悪いというよりは、生卵の大量摂取のほうが健康に影響する恐れがあります。
毎日のように何個も生卵を食べるのは控えましょう。

「卵黄だけ」「加熱」ならビオチンをムダなく摂れる

アビジンは「卵黄だけ食べる」や「加熱する」ようにすると、心配が少なくなります。

アビジンは卵黄には含まれず、また熱に弱いため加熱することでビオチンと結びつかなくなります。

ビオチンをムダなく摂りたい場合は、納豆と組み合わせるときは卵黄のみを使うようにする、また卵は加熱して食べるようにするとよいでしょう。

※参照：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」，厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

納豆と相性がよい卵以外の食べ物

卵をはじめ、納豆はさまざまな食べ物と相性がよいのですが、中でも特によい組み合わせはあるのでしょうか。

健康づくりやダイエットにおすすめの食べ物の例をご紹介します。

腸活やダイエットにおすすめ「キムチ」

納豆とキムチの組み合わせは、腸活やダイエットにおすすめです。

納豆は腸内環境を整える食物繊維と納豆菌を含みますが、キムチに含まれる食物繊維と乳酸菌で、さらに腸活の効果を高めてくれます。

またキムチに含まれるカプサイシンは、脂肪燃焼を促すとしてダイエットによい働きが期待されています。

美容効果を高める「アボカド」

納豆とアボカドは、美容効果を期待したいときにぴったりな組み合わせです。

アボカドには、納豆には含まれないビタミンCを含むほか、カリウムも補給でき、納豆の栄養をさらに強化してくれます。

ビタミンCは美肌づくりに欠かせず、またカリウムはむくみ解消に役立つため、美容面が気になる方はぜひ組み合わせてみましょう。

ビタミンB1を効率よく摂取「ネギ」

ビタミンB1を効率よく摂取するなら、ネギと組み合わせてみましょう。

ネギにはアリシンという成分が含まれ、納豆に含まれるビタミンB1の吸収を助けてくれます。

ビタミンB1は糖質の代謝に欠かせない栄養素であり、運動する方やお酒をよく飲む方は必要量が増えるため、特に意識して取り入れましょう。

納豆と卵の組み合わせは危険ではない！安心して楽しもう

今回の記事では「納豆と卵の食べ合わせ」について、管理栄養士が解説しました。

生の卵白に含まれるアビジンは、納豆のビオチンの吸収を妨げてしまいますが、ビオチンはさまざまな食べ物に含まれるため、不足の心配が少ない栄養素です。
納豆と卵の組み合わせを、安心して楽しみましょう！