納豆ダイエットは痩せるって本当？正しい取り入れ方を管理栄養士が解説
栄養豊富でヘルシーなイメージのある納豆。
「納豆ダイエットは痩せる」と耳にしたことがある方もいるかもしれません。
実際、納豆ダイエットは効果があるのでしょうか？またどう取り入れたら効果的なのかも気になりますよね。
今回の記事では、納豆ダイエットについて管理栄養士が解説します。
納豆ダイエット、本当に痩せるの？
納豆ダイエットですが、残念ながら単に納豆を食べるだけで痩せる効果は期待できません。
痩せるためには摂取カロリーを抑える、または消費カロリーを高めることが大切です。
納豆はそのサポートをする役割と考えましょう。
たとえば、納豆により食べすぎを防いだり、食事のバランスを整えたりすると、摂取カロリーを抑えるのに役立ちます。
また、納豆のたんぱく質は、運動とあわせて取り入れることで筋肉量アップをサポートしてくれるため、基礎代謝を高め、消費カロリーを増やすのを助けてくれます。
のちほど、納豆ダイエットの正しいやり方や効果を高めるコツもご紹介します。
納豆をうまく取り入れ、普段の食生活や運動習慣を見直すきっかけにし、ダイエットに上手に役立てましょう。
納豆がダイエットにおすすめされる理由
納豆はどうしてダイエットに良いといわれているのでしょうか。納豆がおすすめされる理由を紹介します。
低カロリー高たんぱく
納豆はカロリーを抑えつつ、たんぱく質を効率良く摂取できます。
たんぱく質は筋肉の材料となるため、ダイエット中は意識して取り入れたいものです。
納豆の摂取とあわせて運動を行えば、筋肉量が増え基礎代謝が向上し、痩せやすい身体を作ってくれます。
腸内環境を整えて便秘を防ぐ
納豆には納豆菌、食物繊維が含まれ、どちらも腸内環境を整えてくれる働きがあります。
腸内環境と肥満には関連があるとされているため、ダイエットをしたい方はぜひ意識しましょう。
また便秘を解消することで、ぽっこりと出たお腹をすっきり見せてくれます。
納豆には脂肪蓄積を防ぐ働きがある？
大豆に含まれる大豆タンパク（β-コングリシニン）には、脂肪蓄積を防ぐ働きが期待されており、機能性表示食品の関与成分としても利用されています。
しかし、納豆は大豆が原料ではありますが、発酵の過程でβ-コングリシニンが分解され、ほとんど含まれないことが知られています。
β-コングリシニンの作用を期待したい方は、納豆だけを取り入れるのではなく、蒸し大豆や豆腐、豆乳なども取り入れると良いでしょう。
※参照：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」，公益財団法人日本醸造協会「日本醸造協会誌 発酵食品としての大豆の健康機能性」
納豆ダイエットのやり方
では具体的に、納豆ダイエットはどのようにやるのが適切なのでしょうか。
方法の一例を紹介します。
目安は1日1パック
納豆をダイエットに取り入れる際の目安の量は、1日1パック程度です。
「たくさん食べた方が効果があるのでは？」と思うかもしれませんが、いくら納豆がカロリーが低いとはいえ、たくさん食べればその分カロリーや脂質を摂りすぎてしまいます。
納豆1パック（45g）は86kcalほどで、おにぎり1/2個のカロリーに相当します。
（※おにぎり1個：100g / 156kcal）
また納豆に含まれる大豆イソフラボンは女性の健康づくりを助けてくれますが、たくさん長期的に摂りすぎると、乳がんのリスクになる可能性があることも知られています。
ダイエットを成功させるためにも、また健康のためにも食べすぎは控え、1パックを目安にしましょう。
ダイエット目的なら朝に取り入れる
納豆を食べるタイミングは、ダイエット中であれば朝がおすすめです。
「納豆は夜に食べる方が良い」と言われることもありますが、それは血栓予防効果を期待するタイミングです。
朝にご飯＋納豆など、糖質とたんぱく質を組み合わせて摂取することで、糖質だけを摂取した場合よりもエネルギー消費のスイッチが入ることが知られています。
加熱せずに食べる
納豆に含まれるナットウキナーゼには血流を改善する働きが期待されていますが、加熱により死滅してしまうことが知られています。
そのため、納豆は加熱せずそのまま食べるのがおすすめです。
ただしナットウキナーゼはダイエットに直接的に関係するわけではありませんので、飽きずに続けるために、たまに料理に使って加熱して食べるのも良いでしょう。
※参照：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」，食品安全委員会「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A」
納豆ダイエットの効果を高めるには
納豆ダイエットの効果を高めるためには、納豆を取り入れるほかに以下のことに気をつけてみましょう。
食物繊維を摂れる野菜などと組み合わせる
納豆とあわせて、食物繊維を摂れる野菜や海藻類と組み合わせましょう。
おくら、きゃべつ、めかぶ、もずくなどは、食物繊維が豊富で糖や脂肪の吸収をおさえてくれるだけでなく、カロリーが低いため食べすぎ防止としても役立ちます。
食物繊維による腸内環境を整える働きも期待できるため、納豆と組み合わせてダイエットに役立てましょう。
よく噛んで食べる
納豆を含め、食事をよく噛んで食べるように気をつけてみましょう。
納豆をご飯にかけると、かきこむように早食いになってしまう方も多いのではないでしょうか。
早食いは食べすぎを招き、太ってしまう原因になります。
よく噛むことを意識するほか、おくらやきゃべつなどの歯ごたえのある野菜と組み合わせて咀嚼回数を増やすのも良い方法です。
ダイエット後にリバウンドしないためにも、太りにくい食べ方を身に付けましょう。
納豆は上手に取り入れてダイエットに活用しよう！
今回の記事では、「納豆ダイエット」について管理栄養士が解説しました。
納豆はカロリーを抑えながらたんぱく質を補給できるため、ダイエットにぴったりの食べ物です。
納豆をなんとなく取り入れるのではなく、野菜をたっぷり取り入れたり、よく噛んで食べたりすることでより効果が高まります。
手軽で安価な納豆を、ぜひダイエットに役立ててくださいね。
納豆を使ったおすすめレシピ
納豆を使った、ダイエット中にもおすすめできるレシピを紹介します。納豆のマンネリ防止に、ぜひ参考にしてみてください。
アボカド納豆
栄養豊富なアボカドは、納豆とも相性バツグンです。アボカドはややカロリーが高いため、1日1/2個程度を目安にしましょう。
アボカド納豆
アボカド、納豆、きざみ海苔、○納豆付属のタレ、○ごま油
調理時間:10分
モロヘイヤと納豆のねばねばそうめん
そうめんはモロヘイヤと納豆で栄養強化。ヘルシーながらも、豊富な栄養を摂れますよ。
モロヘイヤと納豆のねばねばそうめん
納豆、モロヘイヤ、そうめん、めんつゆ(3倍濃縮)、ごま油
調理時間:15分
アジの納豆なめろう
ダイエットに役立つアジと納豆をあわせれば、ヘルシーながらもたんぱく質を補給できるメニューに。
アジの納豆なめろう
アジ(刺身用)、納豆、小ねぎ(あれば)、○しょうがチューブ、○味噌、○納豆の付属のタレ、白いりごま
調理時間:10分