ブロッコリーは実はダイエットに効く！?効果的な方法を管理栄養士が解説
ブロッコリーはダイエット中にぜひ取り入れたい野菜です。減量効果が期待できるだけでなく、美容や健康にもうれしい効果がたくさん。でも、どのように取り入れ、どのくらいの量を食べるのが良いのでしょうか？今回はブロッコリーダイエットの効果ややり方、適切な量について、管理栄養士が解説します。
ブロッコリーは健康的なダイエットに役立つ！
ダイエット中にブロッコリーを取り入れると、健康的に痩せやすくなるだけでなく、美容や健康にも良い働きが期待できます。
方法は、毎日100g程度のブロッコリーを取り入れるだけ。とくに夕食の食前にとる方法がおすすめです。
注意！置き換えダイエットはNG
ブロッコリーをダイエットに取り入れる際、ブロッコリーだけを食べるなどの置き換えダイエットはおすすめしません。極端なカロリー制限は、効果は表れやすいものの、リバウンドしやすくなったり健康を損ねたりする恐れがあります。
ダイエットは、長く続けられる方法を実践するのが成功のポイントです。後ほど詳しいやり方を紹介しますので、参考にしてみてください。
ブロッコリーのカロリー・糖質の量
ブロッコリーのカロリーや糖質の量はどのくらいなのか、ほかの野菜と比較して確認してみましょう。
以下は100gあたりのカロリーと糖質の量です。
ブロッコリーは、レタスやもやし、トマトなどの野菜に比べると栄養豊富な分、カロリーが高くなっています。しかし、100gたっぷり食べても37kcal。おにぎりの4分の1ほどのカロリーです。
また糖質はもやしの次に少ない量となっています。毎日食べても太る心配はなく、ダイエットの強い味方になってくれます。
ブロッコリーダイエットの効果
ブロッコリーをダイエットに取り入れると、どのような効果が期待できるのでしょうか。
満腹感で食べ過ぎを防ぎカロリーカット
ブロッコリーを食事に取り入れると、カサがあるため満腹を感じやすくなり、食事全体の量を減らすことができます。また良く噛むことでも満足しやすくなるメリットも。
早食いの方や食べ過ぎてしまう方は、ぜひ食事にブロッコリーを取り入れましょう。
お通じが良くなる
ブロッコリーの食物繊維は100gあたり5.1gで、もやしの約3.9倍、レタスの約4.6倍と野菜の中でも豊富です。
ダイエット中は食事量が減り便秘に悩む方も少なくありませんが、ブロッコリーを取り入れると便秘解消に役立ちます。
むくみ解消
ブロッコリーにはむくみを解消してくれるカリウムが含まれています。むくみが続くと、血流が悪くなり冷えの原因にもなります。
ダイエット中はとくに意識して取り入れましょう。
美肌効果も期待
ブロッコリーには、β-カロテン、ビタミンCなどの抗酸化ビタミンが含まれます。抗酸化ビタミンは、老化の原因となる身体のサビ（酸化）を防ぐ作用があり、肌のハリやツヤを保つのに大切な役割があります。
※参照：文部科学省ホームページ「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」，厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
ブロッコリーダイエットのやり方
ではブロッコリーダイエットは、具体的にどのように行うと良いのでしょうか。
毎日100g程度食べる
ブロッコリーを食べる量の目安は毎日100g（約1/2株）ほど。
とくにどのくらいまで、といった決まりはありませんが、ブロッコリーばかりを食べると栄養が偏ってしまうことがあるためこの程度の量にしておきましょう。もちろん、多少前後する分はOKです。
おすすめのタイミングは夕食の前
ブロッコリーを食べるタイミングは、夕食の食前がおすすめです。
理由は、
・食事の前に食べることでドカ食いを防ぐ
・活動量が減る夜の食事量を減らせる
などがあり、カロリーカットに役立ちます。
日中は身体を動かすため、朝食と昼食はしっかりとり、身体を休める時間帯になる夕食は少し控えめにするのがダイエット成功のポイントです。
ブロッコリーを食べるほかにも、揚げ物や脂っこい料理は控えるなどし、食事のカロリーも落とすようにするとさらに効果が期待できるでしょう。
ダイエット中のブロッコリーのおすすめの食べ方
ダイエット中にブロッコリーを食べるときの、おすすめの食べ方をご紹介します。
シンプルに食べるのがおすすめ
ブロッコリーは茹でたものをポン酢や塩、ノンオイルドレッシングなどでシンプルに食べるようにすると、カロリーを抑えられるのでおすすめです。マヨネーズは大さじ1杯80kcalあるため、ダイエット中はなるべく避けた方が良いでしょう。
炒め物や和え物などの料理に活用してもOKですが、極力油を使わずに調理すると、カロリーコントロールしやすくなりますよ。
電子レンジ調理で栄養を逃がさない
ブロッコリーは茹でても良いのですが、電子レンジで調理すると、栄養素を効率良く摂ることができます。
ビタミンCやカリウムは水溶性の栄養素のため、茹でることで減ってしまいます。ですが電子レンジで加熱すると、水に溶け出る心配がなく、栄養素がほとんど減らないことがわかっています。
電子レンジだと調理が簡単で洗い物も少なくなるため、毎日取り入れるのであれば続けやすいでしょう。
ブロッコリーをダイエットに取り入れて、理想の身体に近づこう！
栄養豊富でカロリーを摂りすぎる心配の少ないブロッコリーは、ダイエットの心強い味方です。ブロッコリーなどの野菜をたっぷり取り入れて、あなたの理想の身体に近づきましょう。
ダイエット中でも安心なブロッコリーのレシピ
ブロッコリーときのこのフライパン蒸し
ブロッコリー、しめじ、○にんにくチューブ、○白ワイン、○洋風スープの素(顆粒)、オリーブオイル、ハーブソルト(なければ塩)、こしょう
調理時間:10分
ブロッコリーとほたての塩炒め
ベビーホタテ、ブロッコリー、○鶏ガラスープの素、○酒、○塩、○こしょう、片栗粉、ごま油
調理時間:10分
厚揚げとブロッコリーのごま味噌炒め
厚揚げ(8cm角のもの)、ブロッコリー、○みそ、○酒、○砂糖、○しょうゆ、○すりごま(白)、○しょうがチューブ、ごま油
調理時間:15分