えのきって実はカロリー高め！？気になる糖質やダイエットおすすめレシピを【管理栄養士が解説】

きのこは「食物繊維が豊富で低カロリー」というイメージから、ダイエット中に取り入れたいと考える方も多いのではないでしょうか。

しかし、ひとくちに「きのこ」といっても種類はさまざま。そこで今回は、きのこの一種である「えのき」のカロリーと糖質の量を、他のきのこと比較しながら解説します。また、えのきを使ったおすすめのレシピも紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

えのきのカロリー（エネルギー）と糖質の量はどのくらい？

生のえのきのカロリーと糖質の量は以下の通りです。

生のえのき100gあたりのカロリーは34kcal、糖質の量は3.7gです。
また、えのきは石づきの部分が廃棄部位となり、廃棄率は15％。1袋には100gほど入っている場合が多いため、えのき1袋の可食部は約85gになります。

そのため1袋（可食部85g）あたりのカロリーは29kcal、糖質の量は3.2gです。

他のきのこと比較すると？

他のきのこ（まいたけ・しいたけ・ぶなしめじ・エリンギ）と、100gあたりのカロリー、糖質の量を比較すると以下のようになります。

えのきはきのこの中でも比較的高カロリーであることが分かります。たとえば100gあたり22kcalのまいたけやぶなしめじと比べると、12kcalほど高いカロリーを示します。またえのきは糖質もやや多く、最も糖質の量が少ないまいたけ（100gあたり0.9g）の4倍ほど。

これはえのきには水分量が少なく、炭水化物の量が多いことなどが影響していると考えられます。

しかし、ごはんやパンなどの炭水化物、肉や魚などのたんぱく質など、私たちがよく食べる食材と比べれば、カロリーも糖質も低い部類です。

さらにえのきにはカリウムや食物繊維など、美容に役立つ栄養も含まれているため、ダイエット中でも上手に取り入れたい食材だと言えるでしょう。

【関連記事】

えのきの栄養を管理栄養士が解説！栄養を逃さないコツとおすすめレシピも紹介

えのきは味に癖がないため食べやすく、比較的安価に購入できるという点から、重宝する方も多いのではないでしょうか。この記事では、えのきの特徴的な栄養素を、きのこでよく使われるしいたけ、エリンギ、まいたけ、ぶなしめじと比較しながら解説します。最後には、えのきのおすすめレシピも紹介するのでぜひ参考にしてくださいね。

※参照：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

調理法によって、カロリーは変化する？

えのきは基本的に加熱調理して食べますが、調理法の違いによってカロリーはどのくらい変わるのでしょうか？100gのえのきをゆでた時、いためた時のカロリーは以下のようになります。

えのきはゆでるとカロリーがわずかに少なくなるようにみえます。
しかし、これは水分量が減ることによるもので、実際のカロリーはほぼ変わらないと考えられます。

一方で油いための場合も、えのきそのもののカサは減りますが、油を使うため30kcalほどのカロリーアップに。それほど大幅な変化ではないため気にしすぎる必要はないでしょう。しかしできる限りカロリーを抑えたい方は、使う油の量を少なめにするなど工夫するのがおすすめです。

※参照：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

ダイエット中にえのきはどう食べる？取り入れ方のコツとおすすめレシピ

えのきは炒めものや煮物などの「かさまし食材」としても活躍してくれます。カロリーを抑えながらボリュームアップできるので、ダイエット中にもおすすめです。一方で、揚げ物など大量の油を使う料理だとカロリーが上がりやすいため、頻度や量には気を付けましょう。

また、えのきは適度に歯ごたえもあるので、しっかりと噛むことにつながり、満腹感を得やすくなるというメリットもあります。ただし歯ごたえを残したいからといって、加熱不足には要注意。えのきの生食は、食中毒を起こす恐れがあります。しっかりと加熱して、おいしく安全にいただきましょう。

【関連記事】

えのきは生で食べないで！生食NGの理由を管理栄養士が解説

スープや肉巻きなど、さまざまな料理に使いやすいえのき。加熱調理して食べるのが基本ですが、「生のまま食べられないのかな？」と、疑問に感じたことはありませんか？結論からいうと、えのきの生食は食中毒などを引き起こすリスクがあるため、推奨されていません。そこで今回は、えのきの生食を避けるべき理由を対処法とともに解説します。

ダイエット中でもうれしい！えのきを使ったレシピ

体重が気になる時でも楽しめるえのき料理のを、それぞれ1人前のカロリー・糖質の量とあわせて紹介します。

えのきとねぎのナムル（74kcal、糖質5.1g）

えのきとねぎのナムル

えのき、長ねぎ、○鶏ガラスープの素、○にんにくチューブ、○しょうゆ、○こしょう、●ごま油、●いりごま

調理時間:5分

こんにゃくときのこのピリ辛炒め煮（78kcal、糖質4.6g）

こんにゃくときのこのピリ辛炒め煮

こんにゃく、えのきだけ、○めんつゆ(2倍濃縮)、○酒、赤唐辛子、白いりごま、ごま油

調理時間:15分

たらときのこのヘルシーホイル焼き（117kcal、糖質2.6g）

たらときのこのヘルシーホイル焼き

生たら切り身、しいたけ、しめじ、えのき、小ねぎ、塩・こしょう、バター、ポン酢

調理時間:25分

※参照：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

えのきはカロリーの高さを気にしすぎなくても大丈夫！ダイエット中でも楽しもう

えのきはきのこの中ではややカロリーが高いものの、食品全体でみると気にしすぎる必要はありません。
カロリーが気になる方は、油をあまり使わないヘルシーな調理法で取り入れてみましょう。
今回紹介したレシピも参考にして、毎日の献立づくりに役立ててくださいね。