バナナを食べすぎると身体に悪い？1日の目安を管理栄養士が解説

ねっとりとした甘さにハマる方も多いバナナ。手ごろな価格で購入でき、皮をむくだけで食べられるため、ついつい食べすぎてしまう……という経験はありませんか？しかしバナナの食べすぎはカロリーや果糖の摂りすぎにつながることなどが考えられます。そこで今回はバナナを食べすぎることによって起こりうるリスクと、1日の目安量について管理栄養士が解説します。

バナナの適量は1日1本～2本

バナナは1本あたりおよそ200gで、皮をむくと食べられる果肉の重さは120gほどとなります。このときのカロリー（エネルギー量）はおよそ112kcal。果物の中でもトップクラスのカロリーの高さです。

また厚生労働省や農林水産省によると、1日の果物の摂取量として約200gが推奨されています。そのためバナナは1日1本程度、小ぶりなサイズなら2本程度を目安にするとよいでしょう。

【関連記事】

【管理栄養士が解説】バナナ＝太るは誤解？カロリーとダイエット中の取り入れ方のコツ

パパッと皮を剥くだけで簡単に食べられるバナナは、濃厚な甘みが魅力でおやつにもピッタリです。しかし甘さを強く感じることから「カロリーが高いのでは？」「ダイエット中は避けた方がいいのかな？」と心配になることも。そこで今回はバナナのカロリーについて管理栄養士が解説します。気になる糖質の量や1日の摂取量の目安も紹介するので、ダイエットをしているという方はぜひお役立てください。

バナナの摂りすぎが与える影響とは？

バナナを毎日何本も食べ続けるなど、極端に摂りすぎた場合にはどのような影響がみられるようになるのでしょうか。考えられるリスクをいくつか解説します。

栄養がかたよる

バナナには糖質や食物繊維、カリウムなど健康に役立つ栄養が含まれています。しかしバナナばかりを食べてしまうと特定の栄養素ばかり摂ることになってしまい、身体に必要な栄養素が不足してしまうおそれも。

またバナナに限ったことではありませんが、特定の食材のみをたくさん食べた場合、満腹感からほかの食材が食べられなくなってしまい、摂れるはずだった栄養が十分に摂れなくなってしまいます。

身体に必要な栄養素をしっかりと摂るためにはひとつの食材にかたよらず、さまざまな食材をまんべんなく食べるのがおすすめです。

カロリー過多

先ほども紹介したように、バナナは比較的カロリー（エネルギー量）が高い果物です。ほかの果物と100gあたりのカロリーを比較すると以下の表のようになります。

バナナは100gあたり93kcalであるため、今回比較した中で最も低カロリーないちごと比較すると3倍ものカロリーです。

たとえば食べ物からの摂取カロリーが、動くことで消費できるカロリーよりも多くなると、体重の増加につながる可能性があります。

そのため、とくにダイエット中であればバナナを食べすぎないように、あらかじめ食べる分だけ皿に移しておくなどの工夫ができるとよいでしょう。また脂肪をため込みやすい夕方以降の時間帯に食べるのはやめて、日中に食べるようにすると脂肪の蓄積を防ぎやすくなりおすすめです。

※参照：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

中性脂肪が上昇しやすくなる

バナナはカロリーだけでなく糖質も比較的高い果物です。ほかの果物と比較してみると、それぞれ100gあたりの糖質の量は以下の表のようになります。

またひとくちに糖質といっても、バナナにはさまざまな種類の糖質が含まれます。中でも「果糖」は過剰に摂取すると中性脂肪が上昇するおそれも。ビタミンや食物繊維などが多く含まれ、健康にうれしい効果も期待できるバナナですが、食べすぎは控えて適度に摂取することを心がけましょう。

※参照：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

結石が作られやすくなる

尿中の成分が結晶化したものを結石といいます。結石が腎臓から尿管に移動し、引っかかってしまうと激しい痛みをともなう「尿管結石症」を発症することが知られています。

この結石が作られやすくなる原因のひとつが、食事からのシュウ酸摂取量が多くなること。そのためシュウ酸が多く含まれる食材を食べるときには、たっぷりの水で茹でこぼすなどの処理を行い、食材自体のシュウ酸の量を減らすことが大切です。

バナナにも比較的シュウ酸が多く含まれるのですが、バナナは生で食べることがほとんど。多くの場合バナナに含まれるシュウ酸をそのまま摂取することになります。

1日1～2本程度であれば心配はありませんが、あまりに多くの量を食べ続けるとシュウ酸の摂りすぎによって尿管結石症などを発症する原因になるかもしれません。適量を意識して食べるようにしましょう。

またバナナのシュウ酸が気になる場合には、牛乳やヨーグルトなどカルシウムを含む食品と一緒に食べるようにするのがおすすめです。カルシウムはシュウ酸を身体の外へ排泄するのを手伝ってくれ、結石の予防に役立ちます。

乳製品を組み合わせたおすすめレシピ：キウイとバナナのスムージー

キウイとバナナのスムージー

キウイフルーツ、バナナ、牛乳、ミント（あれば）

調理時間:10分

食べすぎはNGだけど、バナナには身体にうれしい栄養素も豊富

バナナだけではなくどの食材についても、そればかり食べるのはおすすめできません。しかしバナナからは整腸作用のある食物繊維やオリゴ糖、むくみの改善につながるといわれるカリウムなど、健康に役立つ栄養素も豊富に摂ることができます。

また日本人の果物の摂取量は全体的に少ないといわれています。バナナだけにかたよらずさまざまな果物と組み合わせながら、適量である200gを目安に毎日の生活に取り入れるようにするとよいですね。

【関連記事】

バナナの栄養はエネルギー補給にぴったり！熟度による違いも解説

年中手ごろな価格で手に入り、食べやすい形と味わいが人気のバナナ。実はさまざまな種類の糖質が含まれており、私たちの身体の優秀なエネルギー源となってくれる果物なのです。そこで今回はバナナに含まれる栄養成分と期待できる効果について、管理栄養士が解説します。

1日1本を目安に、バナナをおいしく味わおう

バナナに限ったことではありませんが、特定の食べ物ばかり食べすぎるのは栄養のかたよや、カロリーの摂りすぎなど、身体によくない影響を与える可能性があります。とはいえバナナは手軽に食べることができるうえに、美容や健康に役立つ栄養素もいくつか含まれます。極端に食べすぎることは避け、1日約1本（サイズによっては2本ほど）を目安に楽しむようにしてみましょう。