【管理栄養士が解説】疲労回復によい食べ物とは？おすすめコンビニメニューも紹介

忙しさや暑さが続くと、寝ても疲れが取れないなんてこともありますよね。そんなとき、何か食べ物で疲労回復ができたら……と考える方も多いはず。今回は疲労回復の効果が期待できる食べ物や、おすすめのコンビニメニューについて管理栄養士が解説します。

疲労回復によい食べ物とは？

疲労回復によい食べ物として、豚肉やうなぎ、梅干しにレモン……など、さまざまな食べ物が知られていますが、特定の食べ物に効果を求めすぎるのはおすすめできません。

疲れを回復するには十分なエネルギー（カロリー）と、さまざまな食べ物からたんぱく質や脂質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランスよく摂る必要があります。忙しいと食事がおろそかになりがちですが、まずは「しっかりとバランスよく食べる」ことを心がけてみましょう。

また疲労回復には十分な休息も必要なので、できる限り睡眠時間を確保するなどして、身体を休めてあげることも大切です。

とはいっても、「疲労回復によい食べ物」が気になる方も多いはず。バランスのよい食事を心がけるのを前提として、これらの食べ物を取り入れた場合、効果が期待できるのでしょうか？詳しく解説していきます。

「疲労回復によい食べ物」と疲労回復の関係

以下の食べ物について、疲労回復が期待できるのかどうかや、取り入れ方についてお伝えします。

ビタミンB1が含まれる豚肉やうなぎ

豚肉やうなぎに多く含まれるビタミンB1は、糖質の代謝に必要な栄養素で、不足すると倦怠感の原因のひとつとなることがあります。

しかし、ビタミンB1を摂れば摂るほど疲れが取れる、というわけではありません。また日本人の平均的なビタミンB1摂取量をみると、大きく不足はしておらず、そもそも疲労の原因がビタミンB1不足であるとは考えにくいものです。

ただし、ご飯やパンばかり食べているなど糖質が中心の食生活を送っている方や、お酒やジュースなど糖質の摂取量が多い方は、不足する可能性もあります。このような方はビタミンB1を含む食べ物はもちろんですが、日々の食生活を整えて、疲れをためないように対策する必要があるでしょう。

ビタミンB1を取り入れたい場合は、豚肉、玄米、ナッツ、大豆が普段の食事に取り入れやすいでしょう。

クエン酸を含む梅干しやレモン

梅干しやレモンなどに含まれるクエン酸は、エネルギー代謝に必要な成分です。クエン酸の疲労回復効果は、いくつかの研究によっては効果が期待されると報告されており、機能性表示食品（※）の関与成分としても用いられています。

機能性表示食品には、クエン酸の機能性として「継続摂取することで日常生活や運動後の疲労感を軽減することが報告されている」などと示されており、疲れたときだけでなく、普段から意識して摂ることが大切とされています。

クエン酸は梅干しやレモンのほかに、オレンジやグレープフルーツなどの柑橘系の果物に含まれます。果物はクエン酸のほかにも、ビタミンCやカリウムなど、不足しがちな栄養素の補給にも役立つので、意識して食べたいものです。

またクエン酸を含む酸っぱい食べ物は、食欲増進も助けてくれます。疲れて食欲がないときにも取り入れてみましょう。

※機能性表示食品とは、事業者の責任で、科学的根拠を基に商品パッケージに機能性を表示するものとして、消費者庁に届け出られた食品です。ただし、特定保健用食品とは異なり、消費者庁長官の個別の許可を受けたものではありません（参照：消費者庁 「『機能性表示食品』って何？」）

イミダゾールジペプチドを含む鶏むね肉やカツオ

イミダゾールペプチドは疲労回復に役立つ可能性があるとして、近年注目されている成分です。たんぱく質の構成成分のひとつで、鶏むね肉やカツオ、マグロといった動物性の食品に含まれます。

こちらも機能性表示食品の関与成分となっており、「日常生活によって生じる一過性の疲労感を軽減する機能があることが報告されています」などと機能性が示されています。

一方で、現時点では「ヒトにおいては信頼できる十分な情報が見つからない」としている研究機関もあり、イミダゾールペプチドの効果については今後のさらなる研究が期待されます。よって疲労回復効果は「効果があるかもしれない」程度で考える方がよいでしょう。

疲労回復だけでなく、これらの食べ物はたんぱく質、鉄、ビタミンB1といった栄養素を含むため、普段から取り入れたいものです。ほかの肉や魚に比べると脂質の量も少ないため、カロリーを抑えたいときにも役立ちます。

カプサイシンを含むキムチ

キムチに使われる唐辛子の辛みは、主にカプサイシンという成分によるものです。辛みが食欲を増進させてくれるため、疲れから食欲が落ちてしまったときに取り入れるとよいでしょう。

食欲が落ちて食べる量が減ってしまうと、身体の回復に必要なエネルギーや栄養素も不足してしまいます。キムチのように食欲を増進させてくれる食べ物をうまく取り入れて、食事量を落としすぎないように気をつけたいものです。

即効性のある食べ物はある？

食べ物は日ごろから継続して摂取することが大切で、疲労回復の即効性を期待してはいけません。

疲れたときだけでなく、日ごろからさまざまな食べ物を取り入れ、バランスのよい食事を心がけましょう。

疲れたときに食べたいおすすめコンビニメニュー

コンビニで手軽に手に入るもので、疲れたときにおすすめのメニューを紹介します。

カットフルーツ・冷凍フルーツ

忙しいときでも買ってすぐに食べられるカットフルーツは、不足しがちなビタミンやミネラルの補給にぴったりです。グレープフルーツなどの酸味のあるものを選ぶと、さっぱりと食べられ、クエン酸も摂れるのでよいですね。

最近では冷凍フルーツも充実してきています。冷凍庫にストックしておいて、食べたいときに食べられるようにしておくのもよいでしょう。

幕の内弁当

コンビニで弁当を買うなら、幕の内弁当のようなお弁当がおすすめです。1品ではバランスが整いにくいコンビニのお弁当も、幕の内弁当ならさまざまな食材が入っているため、バンスが極端に偏ってしまうのを防いでくれます。

疲れたときは食事がおろそかになりがちですが、必要な栄養素が不足してさらに疲労がたまってしまわないよう、メニュー選びを工夫してみてくださいね。

梅おにぎり

忙しいときに手軽に食べられるおにぎりは、梅干しの入ったものを選ぶのがおすすめです。梅干しの塩気と酸味で食欲を刺激してくれるほか、クエン酸も補えます。

ただし、おにぎりだけで食事をすませてしまうとバランスが偏ってしまいます。野菜サラダや野菜スープなどの野菜がとれるもの、また卵焼きやサラダチキンなどのたんぱく質が摂れるものも組み合わせるようにしてくださいね。

疲れをためすぎない生活を心がけよう

疲れがたまってしまったときは、つい食べ物に効果を期待してしまいがちです。ですが普段からバランスのよい食事を心がけ、疲れをためにくい土台作りをしておきましょう。

参照：厚生労働省「令和元年「国民健康・栄養調査」」，厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」，消費者庁「「機能性表示食品」って何？」