今すぐできる！肩コリや腰痛からカラダを守るデスクワークの極意
春は新しい生活がはじまる季節。業務内容が変わり、1日中デスクワークをすることになったという方も多いことでしょう。ところが、デスクワークには、肩こりや偏頭痛、疲れ目などさまざまな疲れが生じます。こうした悩みを少しでも軽減するために、椅子の高さや座り方から、ディスプレイやキーボードの位置まで、快適なデスクワークの環境づくりについてご紹介します。
カラダの横3点が一直線になるのが正しい座り方
まずは正しい座り方からマスターしましょう。これができていないと、疲れがたまりやすくなり、長時間の作業が辛くなってしまいます。座り方のポイントとは、横から見た時に、耳の穴、肩の横、太ももの付け根の3点が一直線になることです。
この姿勢を実現するためには、坐骨を使って座り骨盤を正しい位置で固定することが大切。とはいえ、坐骨を意識したことがある方は少ないはずです。まずは手を椅子の上に置き、その上に座ってみましょう。するとゴツゴツとした骨が手に当たります。これが坐骨です。位置がわかったら、坐骨が椅子に面するよう意識しながら座りましょう。
ほかにも、背中が丸くなってしまわないように伸ばすこと、軽くアゴを引いくことなどに注意してみましょう。意外と簡単にできて、長時間座り続けることができるようになりますよ。
椅子は両足がつく高さ、机は肘が直角につく高さに
自分に合った高さの机と椅子を選ぶこともポイントです。椅子の高さの理想は、深く腰掛けた時に足の裏全体が床につくこと。背もたれに背中がつくことはよくないと思っている方が多くいますが、実はお尻と背もたれの間に隙間ができないようにすることが大切です。もし隙間ができてしまう場合はクッションなどを挟んで隙間を埋めましょう。
机の高さは、肘の位置に合わせましょう。肘を直角に曲げることができ、自然とキーボードに指が届く高さが理想です。高さが調整できる机の場合は60〜72㎝の高さのものが望ましいです。また、机に腕を乗せておくことができない場合は、肘掛のある椅子にしてみるという方法もあります。
ディスプレイの高さやキーボードの位置も工夫しよう
机や椅子の高さを調整し座り方をマスターしたら、次はパソコンとの位置関係にも注意してみましょう。パソコンディスプレイの上側が、椅子に座った時に目より少し下の位置にくる高さがベスト。ディスプレイとの距離は40㎝ほどとり、近づきすぎないようにしましょう。これは目の疲れを軽減する意味でも有効です。
また、細かい動きをともなう筋肉は疲れやすいと言われているため、腕の筋肉は疲労が蓄積しやすくなっています。キーボードはカラダの正面にくるように配置し、距離のあるキーボードを同時に打つ時には、無理に片手で押さえずに両手を使いましょう。ノートパソコンの場合は外付けキーボードを駆使して、ディスプレイとキーボードそれぞれの高さを調節するのもおすすめです。
ほかにも、手首を水平に保つためのパームレストや、目からくる疲れを軽減するため、ブルーライトを遮断するアプリなどを活用するという方法もあります。長時間の作業になるからこそ、少しでも快適に仕事ができる環境づくりを心がけましょう。