二の腕が太い原因は脂肪だけじゃない！ 見落としがちな握力トレーニング

なぎ

二の腕が太くなる理由は単に脂肪がつくからではない

そもそも、何故二の腕が太くなるのでしょうか。

世の中には体が太っていても二の腕は痩せている人もいれば、逆に全体的に細いのに二の腕は太いという人もいます。

単に全身が太っていて二の腕も太いのであれば「痩せましょう」という結論に至るだけなのですが、二の腕だけが太かったり、たるんだりしてしまっている場合は主に2つの原因があります。

筋肉量が少なく、ハリがない

二の腕は肩から肘にかけての部分の事を指しますが、この部分には大きな筋肉として、いわゆる力こぶを作る「上腕二頭筋」と、腕の下側を支える「上腕三頭筋」という筋肉があります。

二の腕が太くなってしまう原因は主にこの「上腕三頭筋」が弱る事で、腕の下側の筋肉が弱く、筋肉によるハリが無いため、よく「振りそで」と呼ばれる腕の下側のたるんだお肉が出てきてしまうのです。



この上腕三頭筋は日常生活の中で中々使われない筋肉。

想像してみればわかりやすいのですが、普段の生活の中で腕を使う動作といえば荷物を持ち上げる動作やモノを持つ動作ですが、この時に使う筋肉は力こぶ側の筋肉ですよね。

腕の下側の上腕三頭筋は生活の中であまり利用されないため、弱ってしまうのがある意味で当たり前ともいえるのです。

血流やリンパが滞ってむくんでいる

二の腕ばかりが太くなる二つ目の理由がむくみ。

むくみはそれ自体がボディラインを太く見せますし、むくんだ状態というのは老廃物の排出が適切に行えていないため代謝も低下しやすく、脂肪がつきやすくなって太くなるという悪循環に陥ります。

二の腕がむくむ理由としては、一つは圧迫。

キツイブラジャーを付けていたりする事で腕の血流やリンパが圧迫され、流れが悪くなってむくみやすくなります。

また、猫背のように方が前にでた姿勢も肩回りや腕のリンパの流れを妨げる原因です。



また、腕の筋肉が適切に使われていない事も浮腫みを引き起こす原因となります。

足のむくみ解消では足首や足の指先を動かすようなトレーニングを定期的に行う事が有効となりますが、腕だって筋肉を使わなければ血流が滞ってむくみやすくなります。

特に、手の指先が冷え性で冷たいというような人は血流が悪化している状態ですので、トレーニングやマッサージでしっかりと血とリンパの流れを促す必要があります。

二の腕を細くするためのトレーニング

二の腕を細くするためのトレーニングとしては、上腕三頭筋を鍛えるものと握力の筋肉を鍛える2つを行いましょう。

上腕三頭筋を鍛えるトレーニング

太い二の腕の筋肉を直接鍛えて、筋肉にハリを持たせるためのトレーニングです。

上腕三頭筋を鍛えるためには、腕を後ろに押し出すような動きが最適。

そのためにはまず、椅子に座った状態から両手で椅子の端っこを持って、体を前に移動させて腰が浮いた状態にします。

そこから肘を曲げて体をゆっくり下げ、肘が90度になった所で腕の力で体を持ち上げます。

これを10回、3セット程行いましょう。

ダンベルやペットボトルを使った二の腕のトレーニング

もしこのトレーニングが大変であれば、軽めのダンベルや水を入れたペットボトルを利用したトレーニングがおすすめ。

座った状態からダンベルを手に持ち、肘を背中のなるべく上側にくるように腕を曲げます。体は曲げずにまっすぐ座った状態で大丈夫です。

その状態で、肘の位置を変えずにダンベルを持ち上げたりおろしたりという運動を、ゆっくりと15回×3セット程行いましょう。

握力を鍛えてむくみ解消

二の腕を細くしようという時、忘れがちなのが握力の筋肉。

握力というと手のひらの筋肉のように感じますが、実際に手をぎゅっと握ってみると分かる通り、握力というのは肘から先全体の筋肉を使って発揮しています。

握力を鍛えると指先からの血流やリンパの流れもスムーズになり、腕がむくみにくくなると同時に、腕全体の力が発揮されやすくなるため二の腕も細くなります。

腕が細い人の方が握力が強い事も多いのです。



握力を鍛えるためにはハンドグリップやスペースグリップボールなどの筋トレグッズを利用する方法も良いのですが、筋力よりも二の腕を細くする目的であれば、お風呂でのグーパー運動がおすすめ。

お風呂の中で腕を前に伸ばし、手を思い切り開いて（パーにして）からギュっと握る（グーにする）という動作を、素早く100回、２～３セット程行いましょう。

途中で疲れて動かせなくなるようであれば、その時点で止めても大丈夫です。

水圧が適度な負荷になり、握力をきたえられつつ、血行を促してむくみの解消に繋がります。

二の腕のむくみを解消して細くするマッサージ

二の腕のむくみを解消するためにはマッサージも効果的です。

二の腕をさするだけ＆つまむだけマッサージ

二の腕を細くするためには、シンプルに二の腕のリンパを流すようにマッサージしましょう。

マッサージといっても難しく考える必要はなく、リンパを流す目的であれば腕を軽く揉んだり、さすったりする程度で十分です。

強く揉み過ぎると筋肉を傷めてしまうなどのトラブルとなりますので、軽いマッサージを気が付いた時に行うイメージで実施しましょう。

二の腕モミモミマッサージ

お風呂でさするだけリンパマッサージ

脇のリンパを流すマッサージ

二の腕を細くするために腕のマッサージばかり意識が向きがちですが、腕から流れるリンパはワキのリンパを通って排出されていくため、脇のリンパが滞っていると浮腫みが解消できません。

脇にあるリンパは腕だけではなく肩からのリンパも通ってくる場所であるため滞りやすく、特に猫背やキツメのブラジャーなどを付けている人は良く流したいところです。

脇のリンパを流すためには、胸の横からワキの内側にかけてを、上から下の方向に流すようにマッサージしましょう。こちらもリンパを流すだけであればあまり強く揉まなくて大丈夫です。



ただ、特にデスクワークの人やスマホを多用する人は胸の筋肉がこってワキのリンパの流れが悪くなっている可能性があるので、胸とワキの境辺りを、痛く感じない気持ちいい程度の力でマッサージすると良いでしょう。

ストレッチも腕のむくみ解消、血流促進に有効

二の腕のむくみは、腕の筋肉が硬くなって血行不良となる事でも引き起こされます。

普段中々意識しない腕の筋肉をストレッチして、二の腕の代謝を向上しましょう。

腕を組んで肩と二の腕を伸ばすストレッチ

片腕を伸ばし、もう片方の腕で抱き寄せるように引っ張るストレッチは、二の腕や肩の筋肉を伸ばして血流を促進するために効果的です。

肩周辺の筋肉をより伸ばすため、片腕を頭の後ろにしてもう片方の腕で引っ張るようなストレッチも効果的です。

20秒程度、気になった時に伸ばすようにしましょう。

腕をねじるストレッチ

腕の筋肉のストレッチとして腕をねじるストレッチがあります。

やり方は簡単で、腕を前に突き出して内側と外側それぞれに、限界まで腕をねじるだけ。

ねじり切った状態で壁などに手をついて手首を伸ばすようにすると、ストレッチ効果が向上します。

腕をねじると円回内筋という握力に大きく影響する筋肉も柔らかくする事が出来るので、腕を細くするために効果的です。

腕は鍛えて動かせば細くなる

腕はお腹などと比べれば脂肪はつきにくく、しっかりと筋肉をつけてむくみを解消すれば細くしていける部位です。

二の腕のトレーニングだけではなく、前腕（握力）やワキのリンパといった部分にも意識を向けて、総合的にケアすれば着実に細くしていく事が可能ですので、毎日のケアに取り入れてみてください。