若返りホルモン“DHEA”を増やす方法！どんな食品がOK・NG！？生活習慣は？
DHEAとは？
DHEAとは、男性ホルモンや女性ホルモンをつくる材料となるものです。近年は、DHEAがもつはたらきの内の一つである、「老化防止」のはたらきが注目されています。
DHEAは副腎という臓器から分泌されるホルモンで、血中のDHEAは20歳頃にピークを迎えるといわれています。その後はどんどん減少していくと考えられているため、いかにDHEAを減らさないかが重要となります。
DHEAのはたらき
DHEAについては、未だよく分かっていないことが多いですが、以下のようなはたらきがあると考えられています。
- 老化の防止
- 炎症を抑える
- インスリンのはたらきをサポートする
- 代謝を上げ、体脂肪を減らす
- ストレスを和らげる
- 肌を若々しく保つ
- 性ホルモンの維持
DHEAが減少することで、上記のはたらきが期待できなくなり、体が老化するのではないか、といわれています。
DHEAは年齢とともに減少していくと考えられていますが、その他にも食事や生活習慣によって減少していくともいわれています。なるべく減少させないために、どんな食事、生活習慣が良いのでしょうか？
DHEAを増やす食材とは？
DHEAを増やすためには、ヤマイモを食べるのが効果的だといわれています。特に、自然薯に多いのではないか、といわれています。
ヤマイモは、他のイモ類とは異なり、生で食べることができるのも嬉しいポイントですよね。とろろにして味噌汁に入れたり、そばにかけて食べられるので、とても便利ですね。
ヤマイモの他にも、納豆やアボカド、魚介類の摂取が良いともいわれています。納豆やアボカドは、冷蔵庫にあれば比較的簡単に摂取できますよね。
また、魚介類は調理しづらいイメージがありますが、最近では缶詰の種類も増えているため、活用してみましょう。サバやイワシなど青魚の缶詰にも、DHAやEPAが豊富に含まれているため、魚の栄養素をしっかり摂れますよ。
直接的にDHEAを増やすわけではありませんが、副腎が疲れないようにするために、ビタミンCなどの抗酸化作用があるものを意識して摂取するのも良いでしょう。
DHEAを減らさないために避けたい食事とは？
「血糖値を急に上げない食事」を心がけると良いといわれています。
血糖値が上がると、インスリンが分泌され、血糖値を正常値にもどそうとはたらきます。インスリンは副腎疲れを悪化させてしまため、精製された砂糖や炭水化物の過剰摂取は避けたいところ。
以下のようなことに注意して食事をしましょう。
- 空腹時に炭水化物だけを食べない→一緒にたんぱく質や脂質、食物繊維などを摂取する
- 最初に野菜から食べる
- 食事は時間をかけて食べる
- よく噛んで食べる
食べ方一つ工夫するだけなので、ぜひ試してみてくださいね。
DHEAを減らさないために気をつけたい生活習慣とは？
食事も大切ですが、生活習慣も気をつけたいポイントがあります。
筋トレをおこなう
DHEAは、筋トレをおこなうことで増えると報告されています。特に、下半身の筋肉を使う運動が効果的だといわれています。例えばスクワットやウォーキングなど。
また、筋肉に負荷をかけるために、ウォーキングでは階段を使う、坂道を歩くなどの工夫も取り入れてみましょう。運動というとハードルが上がる気がしますが、1日5～10分程度の軽い運動で良いとのこと。
自宅でできるスクワット、通勤や買い物の行き帰りに負荷をかけたウォーキングをするだけでも良いですね。
ストレスを溜めない
ストレスを感じると、副腎からコルチゾルというホルモンが分泌されます。つまり、ストレスは副腎を疲れさせてしまい、その結果DHEAの分泌が妨げられてしまいます。
寝る前は音楽を聞いたり、アロマをたいてみたり、ホットミルクを飲むなど、日頃からストレスを溜めないようにしましょう。
しっかり睡眠をとる
ホルモン分泌のためには、しっかり睡眠時間を確保することも大切です。睡眠不足は体に負担であり、ストレスとなります。
また、肌のターンオーバーは睡眠中に活発におこなわれます。特に22時～2時までの時間は成長ホルモンが分泌されますが、成長ホルモンは細胞を修復するはたらきがあるといわれているため、美肌づくりには欠かせないホルモンです。
睡眠時間も大切ですが、なるべく22時～2時の間に寝るような生活が大切といえますね！
DHEAを増やすためのオススメ簡単レシピ
若返りホルモンDHEAを増やすためにオススメのレシピ
ヤマイモのバター醤油焼き
材料 2～3人分
- 自然薯 20～25cmくらいのもの1本
- 青ネギ 3～4本分
- バター 20g
- 塩・こしょう 少々
- しょうゆ 小さじ2
作り方
- 自然薯は水で洗い、ぬめりを落としておく。1cmくらいの食べやすい幅にカットする。
- ねぎは小口切りにカットする。
- フライパンをあたため、バターを熱し、自然薯を加える。両面ともきつね色にカリッとするまで焼く。
- 塩・こしょうで味をととのえ、皿に盛り付ける。ネギを散らしたら完成。
いかがでしたでしょうか？
DHEAを減らさないような食事内容や生活習慣は、健康や美容のためにも良いですよね。年齢には逆らえませんが、できる対策はしていきたいですよね。
ぜひ、参考にしてみてくださいね！