立ち仕事中にこっそりダイエットをしたい！仕事でパンパンになった脚を解消したい！そう思っている女性は多いのではないでしょうか？今回は立ったままでもできる筋トレと、脚のむくみを解消するストレッチやマッサージ方法をご紹介します。


立っているのに太る！？


立ち仕事で太る理由は2つあります。1つ目は脚から心臓へ血液を送る機能の弱体による「むくみ」、2つ目は間違った立ち姿勢が原因で起こる「筋肉バランスの崩れ」です。


1. むくみの原因


立ちっぱなしが続くと、血流を脚から心臓へ送るためのポンプである「ふくらはぎ」の柔軟性が失われます。そうすると老廃物が蓄積されて、むくみが発生するようです。解消法としては、ストレッチやリンパマッサージなどがあります。


2. 筋肉バランスの崩れ


重心を傾けた立ち方をしていると、骨盤が歪んでしまうかもしれません。歪んでしまうと身体の筋肉バランスが崩れて、脚が太くなったりぽっこりお腹になるといわれています。特にヒールを履いているときに膝を曲げて歩く人は、骨盤が後傾して前ももが太くなるかもしれません。


予防法としては姿勢を正す事と、トレーニングで筋肉バランスを整える方法があります。


正しい姿勢で痩せる！？


正しい立ち姿勢とヒールを履いたときの歩き方のポイントをご紹介します。正しい姿勢は全身の筋肉バランスを整える事もできるので、ぜひ覚えてくださいね！


出典：GODMake.

正しい立ち姿勢のポイント


壁に「後頭部」「背中上部」「踵」をつけます。腰の隙間が手のひら分あれば正しい姿勢です。また、立ったときに「耳の後ろ」「肩」「くるぶし」までが一直線になっているかどうかでも判断できます。


ヒールを履いたときの正しい歩き方のポイント


出典：GODMake.

1. 目線はまっすぐ


背筋を伸ばして顎の下にソフトボールが入るくらいの空間をつくります。


2. 踵とつま先をほぼ同時に着地


意識として踵とつま先がほぼ同時に着地するようにしましょう。つま先を上げて踵をカツカツさせて歩くのはNGです。


3. 膝を伸ばす


日本の女性に多い歩き方です。膝を曲げたまま歩くと裏ももの筋肉が使われないため、お尻が垂れやすくなります。また、後傾姿勢になるため前ももが太くなる可能性が高くなるのです。


仕事中にこっそりダイエット


仕事中にこっそりできる筋トレをご紹介します。継続すれば少しずつ効果がでますので、やってみてくださいね！


1. ふくらはぎを鍛える


出典：GODMake.


  1. 脚を軽く広げて立ちます。

  2. 踵を勢いよく持ち上げます

  3. ゆっくり踵を降ろします。このとき踵を床につけないのがポイントです。繰り返します。


ふくらはぎを鍛える種目です。また、固まったふくらはぎをほぐす効果もありますので、「むくみの解消」も期待できます。


2. お尻と裏ももを鍛える


出典：GODMake.


  1. 膝を伸ばし脚を軽く開いて立ちます。

  2. 膝を伸ばしたまま右脚を後方へ蹴り上げます。踵が上にくるようにしましょう。

  3. 左脚も同じです。


ヒールを履いているときに使われづらい裏ももとお尻を鍛えます。「ヒップアップ」も期待できるでしょう。


3. 内ももと外ももを鍛える


出典：GODMake.


  1. 背筋を伸ばし脚を閉じて立ちます。

  2. 右脚を左脚の前に移動します。

  3. 右脚を伸ばしたまま左方向へ蹴り上げます。左も同じようにやってみてください。このとき外側に蹴り上げれば外ももが鍛えられます。


普段あまりつかわれない内ももと外ももを鍛えられます。「太ももの隙間」をつくったり「お尻の形を整える」効果が期待できるでしょう。


4. お腹を鍛える



  1. お腹を膨らませながら息を吸います。お腹が伸びるようにたくさん吸ってください。

  2. お腹をへこませながら息を全部吐き出します。

  3. 止めて15～30秒キープします。


お腹の奥を鍛えることができます。「ぽっこりお腹も改善」されるかもしれません。


家でのケアも大切


むくみを完全に予防することは難しいので、毎日ケアをするようにしてください。ストレッチとリンパマッサージをご紹介します。


1. 下半身のストレッチ


出典：GODMake.


  1. 床に座ってあぐらをかくように脚の裏同士をつけます。

  2. 前腕を膝に当てて上半身を前に倒します。膝を押して股関節を伸ばしましょう。

  3. 10秒キープ。繰り返します。


股関節にある「リンパ節の流れを促進」します。ストレッチはケガ予防にもなるので、お風呂上がりにやってみてくださいね！


2. ふくらはぎのリンパマッサージ


出典：GODMake.


  1. 床に座って片膝を立てます。

  2. 左右の指で脚を挟み、つま先から膝に向かって指を滑らせます。

  3. 反対の脚も同じです。


強く押しすぎると肌を痛めますので、軽くやるようにしてください。「むくみ解消」に効果的です。


3. お尻歩き


出典：GODMake.


  1. 床に座り脚を伸ばします。上半身は起こしましょう。腕は走るときの位置です。

  2. お尻だけを使って前に10歩進みます。難しいときは脚や腕を使ってもOKです

  3. 10歩バックします。


「骨盤の歪み」を改善する効果があります。同時に「姿勢改善、ぽっこりお腹改善」などが期待できるでしょう。


出典：GODMake.

立ち仕事でもできるトレーニングをご紹介しました。どれも簡単なので、仕事中以外でもやってみてください。


今回のポイントは「血流を良くする」「筋肉バランスを整える」の2つです。しかしいきなり全部実行するのは大変だと思いますので、まずは見た目も良くなる姿勢改善からはじめてみてくださいね！


情報提供元： GODMake
記事名：「 立ち仕事中にダイエット！立ったまま鍛える方法 」