健康習慣はスモールチェンジから。明日から実践したい6つのすすめ
ライフスタイルを見直そう
病気予防のためにも、健康を意識した生活を送りたいもの。とはいえ、健康習慣は「頭ではわかっているけれど、なかなか実行できない」という人も多いのではないでしょうか。
仕事や育児に追われる忙しい人は、あれもこれもと変えるのは難しい場合もあるでしょう。まずは、スモールチェンジからはじめるのが○ですよ。
すぐに始められる6つのアクションを紹介します。出来ることから1つずつ、習慣に変えていきましょう！
適度な運動ははずせない！
運動が健康のために必要とわかっていても、習慣化するのは難しいと感じる人も多いでしょう。大切なのは「体を動かす」ことです。
アスリートのように体を追い込むメニューや、毎日1時間ランニングなど、ハードな内容でははじめる前からココロが折れてしまいます。ストレッチやウォーキング、簡単な体幹トレーニングなどを習慣にするのが○です。それでも、その時間さえ確保できない！という人は「歩く」からはじめてみましょう。
可能なら定期的にウォーキングを行うのが望ましいですが、通勤・通学や買い物などの時間を有効活用！早めに家を出発して、少しだけ遠回りをしたり、スーパーでいつもより長めに売り場を回ったりと一工夫。姿勢を正して早歩きを意識しましょう。
他にも、犬の散歩、子どもと公園で一緒に走り回るなど「ながら」運動ができる時間は意外に多く見つかるはずです。
デスクワークが多く、座っている時間が多い人は、こまめに立つように心がけましょう。座る時間が長いと、病気につながるという研究結果も多数あるそうです。立ち上がって伸びをしたり、片足を上げたりとこまめに体を動かしましょう。
質の高い睡眠で体も心も休める
睡眠は健康習慣の中でも、最重要項目です。健康のために必要なのは深い眠り、いわゆるノンレム睡眠です。良質な眠りは、成長ホルモンの分泌を促し、体の疲れを回復してくれます。また、気分をすっきりさせて、活力を体に満たしてくれますよ。
睡眠の質を高める習慣は、難しくありません。とりあえず何か変えてみよう！という人は、睡眠からはじめてみましょう。
- 寝る前にスマホやPC、テレビなどを見ない
- 部屋は暗くして布団に入る
- 部屋の温度・湿度を快適にする
- 夕食は20時までに済ませる
- お酒の飲み過ぎに注意する
睡眠時間が少ない人ほど、脳が早く老化するという研究結果もあります。良質な眠りで、いつまでも元気に日々を楽しみましょう。
朝ごはんはきちんと
「ギリギリまで寝ていて、食べる時間がない」「朝は食欲がわかない」と、朝食を抜いていませんか？朝食を摂るメリットについてを確認しておきましょう。
- 脳を目覚めさせて仕事・学習効率がUP
- 体温を上げる
- 排便リズムが整う
- 間食防止
1日3食バランスよく食べるのが基本ですが、特に朝食は大切です。眠っている間も、脳は動いています。そのため、朝の脳はエネルギーが足りません。朝食を食べないと、体がだるい＆重い・集中できない状態で午前中を過ごすことに。
また、筋力が低下したり基礎代謝量が落ちたりと、肥満や便秘、病気の原因にもなりかねません。朝食を摂ると肥満予防の一助になるという、研究報告もなされています。
具体的なメニューは？
炭水化物・たんぱく質・ビタミン・ミネラルをバランスよく摂取できるのが、旅館やホテルのような朝ごはんです。
- ご飯・みそ汁・鮭・野菜のおひたし・果物・牛乳
- パン・ベーコンエッグ・野菜サラダ・ヨーグルト・果物
忙しい・食欲がないという人も、「ツナと野菜のサンドイッチ」や「シリアル＋果物」などライトミールを摂ると良いですね。
お酒はほどほど・間食はしないのがベター
適量のアルコールは、新陳代謝促進・ストレス解消などの利点があります。ですが、ほどほどを超えた量の飲酒は、肝機能障害や高血圧、糖尿病の原因になると言われています。
また、お酒はカロリーが高めなので、肥満につながる場合も。お酒の1日の適量目安は、女性の場合日本酒0.5合、ビール中瓶0.5本、ワイングラス1杯と言われています。参考にしてくださいね。
それでも飲みたい！という人は、週2回の休肝日をつくる・食べながら飲む・お酒と水分を交互に飲むようにすると○。
砂糖たっぷりスイーツやスナック菓子の摂取は控えましょう。カロリーは高いのに、体に必要な栄養は補給されない場合がほとんど。間食でお腹がいっぱいで夕食を抜く・残すと、栄養バランスが崩れてしまいます。
とはいえ、間食したい気持ちを無理に抑えるとストレスになり、かえって体に悪い場合もあります。間食するなら、低カロリー＆栄養豊富なものをCHOICEすると○。フルーツやナッツ類がおすすめです。スイーツやスナック菓子は、頑張った自分へのご褒美として、時々食べるだけにしましょう。
+αでとりいれたい
野菜不足の人こそ青汁を
青汁の原料となる大麦若葉・ケール・明日葉は、栄養価にすぐれた野菜です。また、メーカーごとにさまざまな工夫がされているので、普段の食事からとりにくい栄養の補給にもおすすめです。
飲みやすい味のタイプなら、野菜が嫌いな人にも○。ただし、青汁=野菜ではないので、あくまで健康維持のサポートとして活用しましょう。
悩みに合わせたサプリを1つ
青汁同様、健康サポートに取り入れたいのがサプリメントです。
こんなサプリがおすすめ
- 通常の食事で不足しやすいと言われる鉄・亜鉛・マグネシウムなどのミネラル
- 骨量・質の維持に欠かせないビタミンD
- 健康に欠かせない＆こまめに補給したいビタミンC、ビタミンE、ビタミンB群など
自分の食生活と照らし合わせて、補いたい栄養のサプリを1つ取り入れましょう。
スモールチェンジですこやかな毎日を
あれもこれもやらなくては！という気持ちがストレスになると、「健康習慣のせいで胃が痛くなった」なんてことになりかねません。のんびりした気持ちで、出来ることからはじめるのが大切です。
生活の一部を少し見直すだけのスモールチェンジで、健康習慣の第一歩を踏み出しましょう！