【夏前の緊急対策】食事制限よりも大事!? 太りにくい体を作る呼吸法とは？

気温もどんどん上昇して、薄着になってくるこの季節。本格的な夏を前に体の準備はできていますか？

2016年のミス・ワールドファイナリストで「ミス・ヨガ」を受賞し、呼吸を大切にした健康促進サポートを展開する「BREATHTRANT（ブレストラン）」代表でもあり、ヨガインストラクターの資格を持つ沖知子さんに、太りにくい体づくりのために必要なことを聞いてきました。

太りにくい体づくりには“深い呼吸”が必要

呼吸というのは、私たちが生きる上で特に意識することなくしている行為です。人間が活動するためには酸素が必要ですが、現代人は呼吸が浅くなりがちで、脳や体に十分な酸素供給ができていないのだそうです。

「体内の酸素が少なくなると、代謝が落ちて太りやすい体質に。脂肪も燃焼しにくく、血行不良となってむくみや便秘の原因にもなります」（沖さん）

深い呼吸をするためには？

呼吸が浅くなってしまう原因は、姿勢にもあります。

私たちが呼吸をする時、肺が収縮することで息を吐いたり、吸ったりしているのですが、肺が自ら動いているわけではありません。横隔膜の動きや、肋骨の間にある肋間筋やインナーマッスルである腹横筋といった肺の周りの筋肉の動きで肺は収縮しているのです。

「姿勢が悪いと、周りの筋肉がうまく動かず、浅い呼吸しかできません」（沖さん）

肩をしっかり下げ、横隔膜の動きと内側の筋肉の動きを意識しながら呼吸をすると、自然と姿勢もよくなり、インナーマッスルも鍛えられます。深い呼吸をする際は、次の3つを意識してやってみましょう。

（1）息を吐くことにフォーカス

呼吸というと、息を吸うことに意識がいきがちですが、息を吐くことに集中すること。

「呼吸も断捨離と同じで、いったんいらないものをしっかり出さないと入ってきません。吸って吐くというより、吐いて吸うという意識に変えてみてください」（沖さん）

（2）リラックスする

「深い呼吸をしなきゃ」と頑張りすぎてしまうと、体に力が入ってしまいます。そうすると肩に力が入ったり、体がかたくなってしまったりして、逆に呼吸が浅くなってしまいます。

（3）口呼吸はNG！鼻呼吸が基本

「口は本来、呼吸をするためのものではありません。口呼吸をすると空気中の埃やウィルスなど全てがダイレクトに体内に入ってしまい、免疫力が低下してしまいます。特に息を吸う時には気をつけましょう」（沖さん）

次のようなことが当てはまる人は口呼吸になりがちなので要注意！

・朝起きて口の中が乾いている

・食事中にクチャクチャと音が出てしまう

・集中しているとつい口が開いてしまう

・口を閉じた時、への字になっている

まずは、姿勢を正し、リラックスして呼吸を感じることから始めましょう。

ヨガポーズを行う前にも、「いまある自然な呼吸」を感じて、呼吸と心を整えてからはじめること。また、ポーズ中も呼吸を意識しておこなうことで、ポーズの効果がさらに期待できます。

マットや椅子にリラックスして座ります。（ポイント：両坐骨を感じ、骨盤を立て、背筋をスッとのばすことです。）慣れない方は、仰向けに寝て行ってもOKです。

ゆっくりと鼻呼吸を続け、「吐く」呼吸に意識を向けましょう。

呼吸の方法などあまり難しいことは考えず、頭の中で「吐く」ときに６カウント数えなから、ゆっくりと吐き切ります。これを５回呼吸行ってみましょう。慣れてき方は、少し長めに８カウントで挑戦してみてください。

深い呼吸とセットで効く！気になる部位別ヨガポーズ

深い呼吸で代謝をアップしたら、気になるボディパーツに効くヨガポーズでスタイルアップを目指しましょう。

どのポーズも息は止めずに、しっかりと呼吸をすること。5呼吸（20～30秒）を目安にポーズをキープしてください。どれも1日1回でOK！　深い呼吸とセットで毎日続けることが重要です。

美尻になれるポーズ

うつ伏せになり、足の付け根部分に拳がくるように体の下の手を置きます。おでこはマットにつけて、あごを引いて足をアップ。

ウエストのくびれを手に入れるポーズ

写真のように足を組んで、らせん階段をイメージするようにウエストを下からゆっくりねじります。

立てている方の足は膝を手で抱えるようにして胸に引き寄せます。もう一方の足は曲げづらければ伸ばしてもOK。左右それぞれ1回ずつ行うこと。

より深いポーズにしたい場合は、上の写真のように肘を入れてさらにウエストをねじらせて。

むくみ知らずの美脚が叶うポーズ

（1）太ももの前面に効く

写真のように片脚を前に出し、もう片方を後ろに伸ばします。この時、後ろに伸ばした足の膝をマットにつけるようにして、足の付け根から太ももの前面までを伸ばしましょう。左右交互に1回ずつ行ってください。

「足の付け根はリンパが流れるところなので、むくみに効きます」（沖さん）

（2）足全体に効く

肩幅くらいに足を開き、両手を前方について、写真のような三角形をつくります。

あごは軽く引いて、目線は足の間に。背中が落ちないようにお腹をグッと引き上げるのがポイントです。お尻から足の裏側が伸びているのを意識して。

（3）ふくらはぎに効く

写真のように、肩幅くらいに足を開いてつま先立ちに。両手は上に伸ばします。

「ふくらはぎの筋肉をしっかり使うと、血流がよくなってポンプの役目をしてくれ、むくみが解消できます」（沖さん）

ポイントは、かかとを内側に入れること。前のめりにならないように注意して、かかとは無理せずにできる範囲で上げましょう。

オフショルダーが似合う背中になれるポーズ

仰向けになり、肩幅くらいに足を開いて両膝を立てます。次に、足の裏にしっかりとマットを感じたまま、写真のようにお尻をグッと上げます。

膝は外に開かないよう、少し内側に入れ、目線は鼻先か、おへそのあたりに。できる人は、手を組んで肩を内側に入れるとより効果的です。ヒップアップにも効果があります。

深い呼吸もヨガポーズも、厳しい食事制限やハードな運動に比べれば取り入れやすいもの。

今日から毎日コツコツ続けて、体質から自分の体を変えていきましょう。きっと夏前にはメリハリボディが手に入るはず！

沖知子(Oki Satoko)Profile

株式会社ブレストラン代表取締役。

モットーは「健康第一、一生笑顔」。

2007年からヨガを始め、2014年に資格取得後、呼吸と動きを連動させたフローヨガをメインとしたフリーのインストラクターとして活動。多くの企業向けヨガを担当する。

2016年にはミス・ワールドファイナリストに選抜され、「ミス・ヨガ」を受賞。2017年から株式会社ブレストラン、代表取締役を務める。