便秘に悩む人は緑のキウイを1日2個食べるとお通じが良くなると判明
キウイは、おいしくて手軽に食べられる果物です。
そのキウイが、便秘に悩む人の食事の選択肢として注目されています。
便秘は、お通じの回数が少ない、便が硬い、強くいきまないと出ない、出し切った感じがしない、といった悩みです。
対策としては、食物繊維を多くとることが大切だとよく言われます。
ただ、キウイについては、どう食べれば効くのか、なぜ効くのかが、まだ十分に整理されていませんでした。
そこで東北大学の研究者が、キウイと便秘についての研究をまとめて読み直しました。
便秘の人がキウイを食べると、お通じは本当に変わるのでしょうか？
そして、便秘に良いとされるほかの食べ物と比べると、どうなのでしょうか？
研究の詳細は、東北大学らにより、2026年11月4日付で学術誌『Food, Nutrition and Health.』に掲載されました。
40年あまりの研究を読み直す
今回の研究は、新しく実験をしたものではありません。
すでに発表された研究を集め、全体を整理し直したもの(ナラティブレビュー)です。
対象は、1984年1月から2026年6月までに出た英語の論文です。
最初に見つかった612件から、重複や関係の薄いものを除き、最後に33本が残りました。
その中には、キウイを使った臨床試験のほか、仕組みを調べた実験や、診療の指針、栄養成分の研究も含まれます。
研究ごとに対象者や比べ方がばらばらだったため、数字を合算せず、テーマごとに読み比べる方法がとられました。
対象となった便秘は、主に2つのタイプです。
1つは「機能性便秘」で、お通じの回数や便の様子に乱れが続くものです。
もう1つは「便秘型の過敏性腸症候群」です。
こちらは便秘に加えて、排便や便の変化と結びついたお腹の痛みを繰り返すのが特徴です。
一方のキウイには、食物繊維、ビタミンC、カリウム、葉酸、ビタミンE、ポリフェノールなどが含まれ、水分も豊富です。
ただし、その中身は品種や熟し具合、保存や加工の仕方によって変わります。
とくに緑のキウイ(主にヘイワードという品種)とゴールドキウイでは、栄養や成分の特徴が異なります。
そのため研究では、キウイを何でも同じとは扱わず、どの種類で確かめた結果なのかを分けて整理しています。
キウイを食べた便秘の人のお通じはどう変わった？
論文を見渡して、もっとも根拠がそろっていたのは、生の緑のキウイを1日2個、約4週間食べる方法でした。
対象は、機能性便秘や便秘型の過敏性腸症候群、慢性的な便秘を抱える大人です。
古い時期の研究でも、健康な高齢者や機能性便秘の大人で、お通じが良くなる様子が報告されていました。
便秘型の過敏性腸症候群の大人を対象にした比較試験では、4週間キウイを食べてもらいました。
その結果、便が大腸を通り抜ける時間が短くなり、排便の回数も増えていたのです。
2018年以降の試験では、回数だけでなく、便の形やいきみ、お腹の不快感、満足度、副作用も調べられるようになりました。
複数の国の施設が参加した試験では、同じ人がキウイを食べる期間と別の条件の期間を順に過ごし、差を比べました(交差試験)。
数えたのは、自然に出て、出し切った感覚のある便通(完全自発排便)の回数です。
その結果、機能性便秘の人では、こうした便通が週に1.53回増えていました。
便秘型の過敏性腸症候群の人では、週に1.73回の増加です。
週に1.5回ほどというと、4〜5日に1回の割合で、すっきりしたお通じが新たに加わる計算です。
さらに、どちらのグループでも、お腹の心地よさがはっきりと改善していました。
一般に、自然に出て出し切った感覚のある便通が週に1回以上増え、便の形やいきみなどもよくなれば、意味のある改善とみなされることが多いといいます。
週に1.5回ほどという増え方は、その目安の回数を上回っていたのです。
では、便秘対策としてすすめられているほかの食べ物と比べると、どうなのでしょうか？
アメリカの比較試験では、緑のキウイ、サイリウム、プルーンの3つが比べられました。
サイリウムはオオバコの仲間の植物から取れる食物繊維で、水を含んでとろみのあるゲルになります。
結果は、3つとも慢性的な便秘の改善につながっていました。
キウイが、どんな場合でもいちばん効くというわけではありませんでした。
それでもキウイは、副作用が少なく、不満を感じる人も少なく、受け入れられやすいという結果だったのです。
ちなみに、イギリスの栄養士の団体の指針では、サイリウムは1日10g以上がすすめられています。
少量から始め、水分を足しながら少しずつ増やすのが基本です。
ただし、便秘型の過敏性腸症候群の人では、お腹の張りやふくらみが出て、続けにくくなる場合があります。
プルーンは、慢性的な便秘には1日8〜10個ほどが目安です。
一方で、便秘型の過敏性腸症候群の一部の人では、お腹の張りや痛みを悪化させることがあります。
プルーンに含まれるソルビトール(糖アルコールの一種)や、フルクタンという糖の仲間が影響しうるためです。
ニュージーランドの試験でも、ゴールドキウイ2個と、食物繊維の量をそろえたサイリウムの両方で、便秘に関わる症状が改善していました。
ゴールドキウイでは、いきみが減り、食べたことによる副作用も少なかったといいます。
ただ、ゴールドキウイやキウイの粉末・エキスは、生の緑のキウイに比べると研究がまだ少なく、同じ効き目とみなすことはできないとされています。
つまりキウイの効き目はほかの方法とおおむね同じくらいで、人によっては、受け入れやすく副作用も出にくい選択肢だったのです。
お通じを助けるのは、果物まるごとの力？
では、なぜキウイを食べるとお通じが変わるのでしょうか？
研究では、その理由を、ひとつの成分ではなく、果物まるごとのいくつもの成分が合わさった働きとして捉えています。
カギになるのが、食物繊維を「働き方」で分ける考え方です。
食物繊維は、よく「水に溶けるもの」と「溶けないもの」に分けて語られます。
しかし、溶けやすさが似ていても、便の水分やガス、お腹の張りへの影響は違うことがあります。
そこで、便のかさを増やす繊維、水を抱えてゲルになる繊維、腸内細菌のエサになる繊維、という3つの働きで分けています。
キウイは、この3つをひとつの果物で併せ持っています。
細胞の壁をつくる成分は便のかさを増やし、腸を物理的に刺激します。
ペクチンの仲間は水を抱え込み、便のかたさを整えるのを助けます。
オリゴ糖やポリフェノールに関わる成分は、腸内細菌による発酵を支える可能性があります。
さらに、果物そのものの水分やソルビトールも、便をうるおすのに役立つかもしれません。
この説明と合う結果は、体の中を画像で見る検査でも出ています。
MRIで調べると、キウイを食べた後に、腸の中の水分と大腸の容積が増えていたのです。
一方、緑のキウイには、タンパク質を分解する酵素(アクチニジン)が多く含まれます。
試験管や動物の実験では、一部のタンパク質の消化を助けたり、胃が中身を送り出す速さに影響したりすることが示唆されています。
人では、消化しやすいタンパク質の食事の後、アミノ酸が吸収される総量ではなく、血中に現れる速さに影響するようです。
ただし便秘については、アクチニジンは主役ではなく、果物全体の働きを支える脇役と位置づけられています。
また、仕組みのいくつかは、主に試験管や動物、短期間の人の検査から得られたものです。
これらは「理屈として筋が通る」ことを示しても、それだけで人への効き目を証明するものではありません。
また、キウイが誰にとっても、下剤や、栄養士が行う過敏性腸症候群の食事指導の代わりになる、というわけでもありません。
キウイのアレルギーがある人や、腎臓の病気でカリウムを控えている人には、向かない場合があります。
お腹の痛みが強い、悪くなっている、試しても効き目が足りない、といった場合も、キウイだけに頼らず、医師などに広く診てもらうことがすすめられています。
品種ごとの違いや、長く続けられるかどうかは、今後の試験で確かめる必要があります。
かかる費用を調べることや、よくなった人の割合のような分かりやすい結果で効き目を示すことも、残された課題です。
研究者は、キウイを、一人ひとりに合った便秘のケアの中で選べる、根拠があり負担の少ない食事の選択肢と位置づけています。
粉の食物繊維を使ったり、いくつもの食べ物を控えたりする以外にも、選べる道がひとつ見えてきたのです。
それは、緑のキウイを1日2個、4週間ほど食べ続けるという、果物売り場から始められる方法でした。
参考文献
Struggling with constipation? Two green kiwifruits a day may help (News-Medical)
https://www.news-medical.net/news/20261105/Struggling-with-constipation-Two-green-kiwifruits-a-day-may-help.aspx
元論文
Kiwifruit for constipation and gastrointestinal comfort: mechanisms, clinical evidence, and remaining research gaps
https://doi.org/10.1007/s44403-026-00088-7
ライター
山下 浩介: むずかしい研究を、なるべく分かりやすく伝えたい。専門の言葉はふだんの言葉に置きかえて、身近な例で例える。それで「わかった」「楽しかった」と言ってもらえたら嬉しいです。
好きなのは、通学路や台所や日常の中にある科学。眠っているあいだに記憶が整理される話や、虫の鳴き方に意味がある話のように、読み終わったあとに誰かへ話したくなる研究を探しています。
編集者
ナゾロジー 編集部