断食や食べる時間を絞る食事は、体重と血糖の改善に効くと判明
何も食べない時間をつくる「断食」や、食べる量を控える「カロリー制限」は、いまの栄養研究の中心的なテーマの1つです。
やり方はさまざまで、長く食べ続けない方法もあれば、1日おきに食べない日をつくる方法もあります。
1日のうち食べてよい時間を決める「時間制限食」も、その1つです。
しかし、お腹が空いている間に体の中で何が起きているのかは、まだすべてが分かっているわけではありません。
やせる、がんを防ぐ、長生きできる、といった期待のうち、どこまでが人で確かめられているのでしょうか？
そして、食べる時間は短く絞るほどよいのでしょうか？
今回、断食とカロリー制限についてのこれまでの研究をまとめた論文(総説)が発表され、その答えが整理されました。
研究の詳細は、2026年11月4日付で学術誌『Nutrients』に掲載されました。
人の断食の研究は「職業断食家」から始まった
断食の歴史は古く、儀式として断食をしていたとみられる古代エジプトのファラオ、ラムセス2世は91歳まで生きたとされます。
断食をした古代ギリシャの哲学者たちの多くも、当時の平均寿命を大きく超えて生きたと伝えられます。
ただし論文は、こうした言い伝えは断食で長生きできる科学的な証拠にはならないとしています。
人が食べないとどうなるのかを科学として調べる本格的な試みは、19世紀の終わりに始まりました。
1889年、イタリアの心臓の専門医で生理学者のルイジ・ルチアーニが、ジョヴァンニ・スッチという人物を調べました。
スッチは、断食を仕事にする「職業断食家」でした。
ルチアーニはその成果を『断食の生理学』にまとめ、これが断食を扱った最初の正式な科学論文になりました。
1915年には、アメリカの化学者で生理学者のフランシス・ベネディクトが、31日間の断食を記録しています。
断食したのはマルタ出身の博物学者アゴスティーノ・レヴァンジンで、およそ1カ月、食べずに過ごした記録です。
さらにその2年後には、食べる量を減らすとネズミなどのげっ歯類の寿命が延びるという、最初の実験の証拠も発表されました。
では、人の体と空腹には、どんな関わりがあるのでしょうか？
論文によると、人類は20万〜30万年にわたる進化の中で、食べ物の乏しい時期をくり返し経験してきました。
そしてそれが、脳や神経のしくみの発達を後押しした可能性があるといいます。
実際、脳はかなり「わがまま」な臓器です。
脳の重さは体重の約2%にすぎませんが、体が使う酸素の約20%を使っています。
体のほんの一部が、全身の酸素の5分の1を使っている計算です。
そんな脳にとって最も効率のよい燃料は、脂肪からつくられる物質(ケトン体)の一種だとされます。
論文はこれを、炭水化物を多くとるようになった新石器時代より前に、体が脂肪を燃やすよう適応した名残だと見ています。
わがままな脳は、脂肪からの燃料にすぐ慣れられる？
では、食べない時間が続くと、体の中では何が起きるのでしょうか？
論文によると、食事を大きく減らした初めのうちは、肝臓や筋肉にためた糖(グリコーゲン)を分解して使います。
脂肪を分解して使い始めるのは、そのあとです。
このとき、脂肪から出てくる成分(遊離脂肪酸)のはたらきで、筋肉は糖を取り込みにくくなります。
こうして、糖がないと困る組織のために、糖を取っておくのです。
そしてやがて、体のエネルギー源は糖からケトン体へと切り替わっていきます。
ケトン体づくりが始まるのは、食べない時間が12〜16時間ほど続いたころです。
夜8時に夕食を終えた人なら、翌朝から昼ごろにあたる時間です。
炭水化物を1日50g未満に抑えた場合にも、同じようにケトン体づくりが始まります。
2〜3日たつと軽いケトン状態になり、3〜7日でケトン体が安定して使われるようになります。
体が完全に慣れるまでには、2〜4週間ほどかかります。
ここで、臓器によって慣れる速さに差があります。
筋肉や心臓、肝臓、腎臓の細胞はケトン体をすぐに使えますが、脳の神経細胞には慣れるための期間が必要です。
論文によると、肝臓がつくるケトン体は、脳が必要とするエネルギーの約3分の2をまかないます。
残りは、肝臓と腎臓で新たにつくられる糖が補います。
こうした変化は、エネルギー源の入れ替えだけではありません。
空腹は、細胞が栄養の多さを感じ取るしくみ(mTORやAMPKなど)にも働きかけます。
細胞の中の不要なものを分解するしくみ(オートファジー)や、細胞のエネルギー工場(ミトコンドリア)の働き、体内時計も変わります。
論文によると、断食や、食べる量を25%以上減らすカロリー制限は、このオートファジーを強め、傷んだ部品を分解して再利用させます。
その結果、細胞は「成長してためこむ」モードから「ストレスに耐えて直す」モードへ切り替わる、と論文は説明します。
燃料を柔軟に使い分けられる状態にも近づくといいます。
論文は、食べる量を減らすことが、体にとっての「ほどよいストレス」として働くとも説明しています。
少しなら体を鍛えるよい刺激になるのに、ある線を超えると逆の効果をもたらす、「ホルミシス」と呼ばれる現象です。
では、人の体では実際にどんな効果が確かめられているのでしょうか？
論文によると、現時点の証拠は、体重や体脂肪によい効果があることを支持しています。
血糖を下げるホルモン(インスリン)の効きや体の炎症の度合い、心臓や血管の病気の一部の危険因子にも、よい効果が見られています。
一方で、脳を守る効果やがんを防ぐ効果、寿命を延ばす効果は、事情が違います。
これらの証拠の多くは、動物や細胞を使った、人で試す前の段階の研究から来ているのです。
人で同じことが起きるのかは、まだはっきりしていません。
空腹の時間は細胞を「修復」へ向かわせますが、それで人の寿命が延びるかは、まだ確かめられていないのです。
食べる「時間帯」と「幅」にも落とし穴があった
空腹の長さと並んで、論文が重視しているのが「いつ食べるか」です。
動物の研究では、夜行性の動物に、本来は休んでいる昼の時間帯に餌を与える実験が行われています。
すると、食べたカロリーは同じなのに、比べた動物より体重が増えました。
さらにその動物たちは、餌が出てくる約1時間前に目を覚ますことを覚え、そのあと再び眠るようになりました。
いわば、ごはんの時間を体が先回りして覚えてしまったのです。
この食べ方を続けると、肝臓や消化に関わる体内時計が、夜から昼へとずれていきました。
しかもこのずれは、脳からの指令とは一部切り離されて起きていました。
では、人で食べる時間を絞る方法はどうでしょうか？
論文によると、太り気味の人では、食べる時間を1日8〜12時間ほどに収める方法によい効果を示す証拠があります。
ただし、その効果の大きさは、治療として見るとささやかな場合が多いといいます。
そして、食べる時間を8時間より短く絞っても、長生きの面で上乗せの効果は見られないようです。
それどころか、心臓や血管の病気のリスクが高まることと関連する可能性まで指摘されています。
人々の暮らしを調べた観察研究では、食べる時間が毎日8時間以内の人と、11〜12時間の人が比べられました。
すると8時間以内の人のほうが、心臓や血管の病気で亡くなるリスクが高いように見えたのです。
ただしこれは傾向が見られたという結果で、食べる時間の短さが原因だと決まったわけではありません。
食事と食事の間隔にも注意が必要です。
食事を抜くことも、間隔を詰めすぎることも、あらゆる原因による死亡や心臓・血管の病気による死亡が多いことと関連していました。
そのため論文は、食事の間隔を約4.5時間より短くしないよう勧めています。
こうした証拠から論文が示す慎重なやり方は、少なくとも12時間の空腹時間がとれる範囲で、1日3食をとることです。
そして、1日のカロリーのより多くを、早い時間帯にとるようにします。
たとえば夕食を夜7時に終えたなら、朝食は翌朝の同じ時刻以降にとる、という形です。
ただし、朝早く食べる方法と夜遅く食べる方法を直接比べた研究はまだ少なく、結果もそろっていません。
論文は、誰にでも当てはまる最適な食べる時間の幅や時間帯は、今の証拠では決められないとしています。
食べる量を減らしたこと、食べる時間帯、空腹の長さのどれがどれだけ効いているのかも、まだ十分には分かっていないのです。
さらに、断食明けの食べ方やたんぱく質のとり方、人による違いも、結果を左右すると論文は指摘します。
断食中の頭の働きについても、健康な大人では断食しない人と認知テストの成績に差がなかった一方、子どもでは悪い影響が見られたと論文は紹介しています。
そのため論文は、断食やカロリー制限を決まった型ではなく、人に合わせて調整する食事の枠組みと考えるべきだとしています。
夜は少なくとも12時間お腹を休ませ、1日のカロリーのより多くを早い時間帯にとる、そんな1日3食が、今の証拠から言える慎重な答えです。
参考文献
From Fasting to Caloric Restriction: State of the Art and Clinical Implications (Nutrients)
https://doi.org/10.3390/nu18213660
元論文
From Fasting to Caloric Restriction: State of the Art and Clinical Implications
https://doi.org/10.3390/nu18213660
ライター
山下 浩介: むずかしい研究を、なるべく分かりやすく伝えたい。専門の言葉はふだんの言葉に置きかえて、身近な例で例える。それで「わかった」「楽しかった」と言ってもらえたら嬉しいです。
好きなのは、通学路や台所や日常の中にある科学。眠っているあいだに記憶が整理される話や、虫の鳴き方に意味がある話のように、読み終わったあとに誰かへ話したくなる研究を探しています。
編集者
ナゾロジー 編集部